یوگا یک تمرین سنتی است که مردم ازهزاران سال قبل تا به امروز از آن برای اتصال ذهن و بدن برای سلامتی استفاده می کنند. برای بسیاری از افراد، این عنصر همچنین شامل یک عنصر معنوی است (1,2,3).

برای ارتقای آگاهی بهتر ذهن و بدن، این تمرین ترکیبی از:

حرکت آرام (آسانا)
تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما)
مدیتیشن (دیانا)

سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک می‌کند که به عنوان سیستم استراحت و هضم شناخته می‌شود (1,2,3).

یوگا چگونه به هضم کمک کند؟

اصطلاح “هضم” معمولاً به تجزیه غذا برای تامین مواد مغذی بدن و دفع مواد زائد اشاره دارد.

با این حال، بسیاری از مردم همچنین از این اصطلاح برای اشاره به علائم ناشی از هضم مانند گاز معده، نفخ، ناراحتی و نوع و دفعات مدفوع استفاده می کنند (4,5,6).

مسیر روده-مغز یک سیستم ارتباطی از اعصاب و سیگنال های بیوشیمیایی است که در خون حرکت می کند و دستگاه گوارش را به مغز متصل می کند (7).

از طریق این سیستم، روده شما می تواند مستقیماً به استرس روانی و فیزیکی با علائمی مانند درد معده، اسهال، یبوست، حالت تهوع و تغییر دراشتها و گوارش واکنش نشان دهد (7).

سلامت عمومی روده

مردم بر این باورند که یوگا با کاهش استرس، افزایش گردش خون و تقویت حرکت فیزیکی یا حرکت دستگاه گوارش (GI) به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

سندرم روده تحریک پذیر

به ویژه کسانی که سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارند ممکن است از یوگا تسکین پیدا کنند. دانشمندان فکر می کنند IBS ناشی از فعالیت بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک، سیستم استرس بدن شما است.

این بیماری دارای مجموعه ای از علائم مانند گاز معده، نفخ، اسهال و یبوست است (8,9).

֍ در یک مطالعه در سال 2018، 208 شرکت کننده مبتلا به IBS یا یک رژیم غذایی low-FODMAP را دنبال کردند یا به مدت 12 هفته یوگا انجام دادند. در پایان، هر دو گروه بهبود هایی را درعلائم IBS نشان دادند که نشان می دهد یوگا ممکن است نقش مکملی در درمان IBS داشته باشد (10).

֍ یک مطالعه آزمایشی در سال 2016 بهبود علائم IBS را پس از شرکت افراد در 16 جلسه انجام حرکات یوگا نشان داد (11).

با این حال، این مطالعه همچنین نشان داد که افراد مزایای مشابهی را از پیاده روی تجربه می کنند؛ این نشان می دهد که افزایش حرکت منظم و کاهش استرس ممکن است ازعوامل اصلی در تسکین علائم باشد (11).

بیماری های التهابی روده

در بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، یوگا ممکن است از مدیریت علائم نیز پشتیبانی کند. با این حال، شما نباید از آن برای جایگزینی داروها یا درمان های دیگر استفاده کنید (12,13,14,15).

تحقیقات کمی وجود دارد که مستقیماً بررسی می کند که کدام حرکات یوگا ممکن است مشکلات گوارشی را تسکین دهد و کدام یک مؤثرتر هستند. بیشتر ادعاهای فعلی بر اساس گزارش های حکایتی است؛ بنابراین، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام دهند.

9 پوزیشن در یوگا برای هضم غذا

در اینجا 9 حالت یوگا وجود دارد که ممکن است به هضم عمومی یا سایر مشکلات گوارشی خاص کمک کند.

① خم کناری نشسته (پارسوا سوخاسانا)

این یک حرکت مبتدی عالی برای افرادی است که به دنبال کشش عضلات پهلو، عضلات شکم، پایین و بالای کمر و شانه هستند.

کشش ملایم ممکن است به کاهش نفخ و گاز معده و همچنین به هضم عمومی کمک کند.

چگونه این کار را انجام دهید:

۱. روی زمین به صورت چهارزانو بنشینید، در حالی که دستان خود را در دو طرف زمین لمس کنید.

۲. دست چپ خود را مستقیماً به سمت هوا بلند کنید، سپس به آرامی به سمت راست خود خم شوید.

۳. ساعد راست خود را روی زمین، رو به بیرون نگه دارید.

۴. 4 تا 5 بار به آرامی نفس بکشید. سپس پوزیشن را عوض کرده و تکرار کنید.

② چرخش نشسته (Ardha Matsyendrasana)

تصور می‌شود که حرکت پیچشی این حرکت با کمک به روده کوچک و بزرگ در حرکات پریستالیس، نظم روده را افزایش می‌دهد. این حرکتی است که غذا و مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش به حرکت در می آورد.

این حرکت یوگا ممکن است به کاهش نفخ نیز کمک کند.

نحوه انجام این کار:

1.روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و روی زانوی راست یا ران خود ضربدری قرار دهید و پای چپ خود را روی زمین بگذارید.

کف پای چپ خود را در تمام طول حرکت روی زمین ثابت نگه دارید.

۲. سپس به آرامی به باسن راست خود تکیه دهید و زانوی راست خود را خم کنید تا کف پای راست به سمت داخل به سمت باسن چپ باشد.

اگر این کار خیلی سخت است، می توانید پای راست خود را صاف نگه دارید.

۳. آرنج راست خود را بگیرید و آن را در قسمت بیرونی زانوی چپ خود قرار دهید در حالی که تنه خود را به آرامی به سمت چپ میچرخانید. کف دست چپ خود را روی زمین در سمت چپ باسن قرار دهید.

۴. گردن خود را بچرخانید به گونه ای که شانه چپ خود را ببینید.

۵. در این حالت بمانید و 4 تا 5 نفس عمیق بکشید. با هر نفس، متوجه کشیده شدن ستون فقرات خود شوید. سپس، پوزیشن را عوض کرده و تکرار کنید.

③ حالت خوابیده به پشت اسپینال توئیست (Supta Matsyendrasana)

حالت پیچش ستون فقرات به پشت برای کشش کمر و افزایش تحرک ستون فقرات عالی است.

مردم معتقدند که یبوست و نفخ را کاهش می دهد و به هضم عمومی کمک می کند.

حال چگونه این کار را انجام دهید:

۱. به پشت دراز بکشید که به آن وضعیت به پشت خوابیده یا supine نیز می گویند.

۲. هر دو زانو را خم کنید، به طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین باشد. باسن خود را 5/2 تا 5 سانتی متر از زمین بلند کرده و حدود 5/2 سانتی متر به سمت راست ببرید.

این مورد به لگن شما اجازه می دهد در هنگام انجام این حرکت روی هم جمع شوند. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

۳. پای چپ خود را صاف کرده و زانوی راست خود را بگیرید و به سمت سینه خود بیاورید.

۴. در حالی که پای چپ خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست خود را روی سمت چپ خود بیاورید. به جای اینکه زانوی خود را به زور روی زمین فشار دهید، اجازه دهید به آرامی روی پای چپ شما قرار بگیرد.

۵. بازوی راست خود را به عقب برگردانید و مستقیماً روی زمین، عمود بر بدن خود قرار دهید.

دست چپ خود را بگیرید و به آرامی روی زانوی راست خود فشار دهید تا کشش بیشتری داشته باشید. متناوباً، با بازوی چپ خود این حرکت را انجام دهید.

۶. این وضعیت را برای 4 تا 5 نفس عمیق نگه دارید. سپس با پوزیشن دیگر تکرار کنید.

④ زانو به سینه (آپاناسانا)

حرکت زانو به سینه یک حرکت ملایم است که می تواند آرامش بخش باشد و فشار کمر را از بین ببرد.

طرفداران می گویند که به آرامی روده بزرگ را ماساژ می دهد تا حرکات روده را تقویت کند.

چگونه این کار انجام میشود:

۱. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.

۲. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و به سمت قفسه سینه خود بیاورید و از بازوهای خود برای نزدیک تر کردن آنها استفاده کنید.

۳. این وضعیت را برای 4 تا 5 نفس عمیق نگه دارید.

⑤ گربه – گاو (Marjaryasana-Bitilasana)

پوزیشن گربه-گاو بین دو حالت کلاسیک یوگا: ژست گربه و ژست گاو. آنها با هم می توانند درعضلات پشت و شکم شما کشش ایجاد کنند.

طرفداران این حرکت می گویند این حالت ها گردش خون را بهبود می بخشد و اندام های شما را به آرامی ماساژ می دهند تا حرکات پریستالیس روده را تقویت کنند.

چگونگی انجام این حرکت:

۱. روی دست ها و زانوهای خود با ستون فقرات خنثی شروع کنید – یعنی با پشت و گردن صاف- مطمئن شوید که زانوهایتان با باسن و مچ دستتان با شانه ‌هایتان در یک راستا قرار دارند.

۲. با وارد شدن به حالت گاو شروع کنید. برای انجام این کار، لگن خود را کج کنید تا استخوان دنبالچه شما به سمت بالا و شکم شما به سمت پایین حرکت کند.

حتما عضلات Core خود را درگیر کنید.

۳. به آرامی شانه های خود را به عقب بچرخانید و با نگاه کردن به بالا، سر خود را بالا بیاورید.

از کشیده شدن بیش از حد گردن خود جلوگیری کنید.

۴. برای 4 تا 5 نفس نگه دارید.

۵. سپس به حالت خنثی (اولیه) برگردید.

۶. برای وارد شدن به حالت گربه، نوک پاهای خود را روی زمین قرار دهید به طوری که کف پاهایتان به سمت بالا باشد. دنبالچه خود را جمع کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و شانه های خود را به سمت جلو بچرخانید تا کمر شما قوس پیدا کند.

۷. به آرامی سر خود را پایین بیاورید و به گرانش اجازه دهید به جای فشار دادن به پایین، آن را کنترل کند.

۸. 4 تا 5 نفس نگه دارید.

۹. این کار را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

6. پوزیشن کبرا (Bhujangasana)

پوزیشن کبرا در وضعیت عمودی خود از یک مار کبری تقلید می کند. به کشش ماهیچه های شکم و بهبود وضعیت بدن کمک می کند و طرفداران این حرکت می گویند که از هضم عمومی حمایت می کند.

حال چگونه این کار را انجام دهید:

۱. با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید، در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شده و کف دست‌ها روی زمین در کنار دنده ‌های پایینی، آرنج‌ها خم شده باشند.

۲. پاهای خود را به گونه ای دراز کنید که نوک پاها با زمین تماس داشته باشند.

۳. به دستان خود فشار دهید و به آرامی سر و سینه خود را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به آرامی بازوهای خود را صاف می کنید، آرنج خود را کمی خم کنید.

شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید؛ به جای بالا بردن چانه، روی بلند کردن سینه خود تمرکز کنید.

۴. حتماً لگن خود را روی زمین نگه دارید و روی بالا و جلو بردن قفسه سینه و قسمت بالایی پشت خود تمرکز کنید.

۵. بدون اینکه گردن خود را بیش از حد بکشید یا چانه خود را بالا بیاورید، کمی به سمت بالا نگاه کنید و به مدت 4 تا 5 نفس نگه دارید.

⑦ پوزیشن کمان (Dhanurasana)

حالت کمان شبیه کمان کماندار است. کمر شما را کشیده و به هضم غذا و یبوست کمک می کند و دردهای قاعدگی را کاهش می دهد.

انجام این کار را به روش زیرانجام دهید:

۱. روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را به پهلو و کف دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید.

۲. زانوهای خود را به عقب خم کنید و پاهای خود را تا جایی که می توانید به باسن نزدیک کنید. به عقب برگردید و به آرامی مچ پای خود را بگیرید. مطمئن شوید که زانوهای خود را بازترازعرض لگن خود نگه ندارید.

۳. پاهای خود را به سمت بدن خود بکشید و کمی ران خود را از زمین بلند کنید. در همان زمان، سینه و سر خود را به سمت بالا ببرید و لگن خود را صاف روی زمین نگه دارید.

۴. به مدت 4 تا 5 نفس نگه دارید. اگر به سختی نفس می‌کشید، کشش سبکی را که برای شما راحت است، رعایت کنید.

برخی از افراد ممکن است از این حرکت صرف نظر کنند.

⑧ پیچش شکم (Jathara Parivartanasana)

این یک چرخش ساده است که با افزایش گردش خون و تقویت پریستالسیس روده ازهضم کمک می کند.

چگونه این کار را انجام دهید:

۱. با دراز کشیدن به پشت، با زانوهای خم، پاها روی زمین و بازوها به سمت بیرون دراز بکشید. باسن خود را حدود 5/2 سانتی متر به سمت راست بچرخانید.

۲. پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوها و پاهای خود را کنار هم نگه دارید.

۳. باسن خود را بچرخانید و پاهای خم شده خود را به سمت چپ بیاورید. قسمت بالایی کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید.

اجازه دهید نیروی جاذبه پاهای شما را به سمت زمین پایین بیاورد.

۴. به مدت 4 تا 5 نفس نگه دارید.

۵. به آرامی باسن خود را به حالت خنثی برگردانید و با دستان خود زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. سپس به آرامی پاهای خود را صاف کنید.

⑨ پوزیشن جسد (شاواسانا)

معمولاً در پایان یک جلسه یوگا حالت جسد را انجام می دهید. این طراحی شده است که به شما امکان می دهد از طریق تنفس کنترل شده و مراقبه به آرامش واقعی برسید.

چگونه این کار را انجام دهید:

۱. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دست ها را به دو طرف بگذارید.

۲. چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید تا شماره چهار بشمارید، تا شمارش چهار نگه دارید و اتمام شمارش چهار بازدم کنید.

برای متمرکز ماندن بر نفس (نه بر روی افکار مزاحم) با هر نفس، متوجه بالا و پایین رفتن شکم یا سینه خود شوید.

۳. اجازه دهید نیروی جاذبه به طور طبیعی عضلات شما را شل کند.

۴. این کار را حداقل 5 دقیقه یا هرزمان دلخواه خودتان ادامه دهید.

بیشتر بدانید: پیلاتس در مقابل یوگا: کدام تمرین کم‌ضربه به بهبود تناسب اندام شما کمک می‌کند؟

اقدامات لازم برای احتیاط

مردم معمولا یوگا را بی خطر می شناسند. با این حال، ممکن است برای برخی افراد شرایط زیر مناسب نباشد:

صدمات کمر یا گردن دارند
باردار هستند
فشار خون بالا دارند

برخی از مربیان یوگا کلاس ‌های تخصصی مانند کلاس ‌های یوگا پیش ازتولد را ارائه می‌دهند.

علاوه براین، اگر مشکلات گوارشی را به طور مداوم تجربه می کنید بهتراست با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند علت اصلی را شناسایی کنند.

در حالی که ممکن است یوگا را مفید بدانید، نباید سایر درمان‌هایی را که ارائه‌ دهنده مراقبت‌ های بهداشتی‌ تان توصیه کرده است، قطع کنید. بهتر است قبل از شروع یوگا یا هر ورزش دیگری با آنها مشورت کنید.