علت بیخوابی در بارداری؛ دلایل بروز، عوارض و بهترین راههای درمان
بیش از ۷۰ درصد زنان باردار، در یک یا چند مرحله از بارداری، دچار اختلال خواب میشوند. در بارداری باید تغییرات فیزیولوژیک بدن مادر را بررسی کرد. تغییرات شدید هورمونی، افزایش اضطراب، حالت تهوع، دردهای عضلانی، افزایش نیاز به ادرار و مشکلات جسمی میتوانندعلت بیخوابی در بارداری خواب شبانه را مختل کنند. بیخوابی اگرچه معمولاً خطرناک نیست، اما میتواند کیفیت زندگی، انرژی روزانه، خلقوخو و حتی سلامت مادر و رشد جنین را تحتتأثیر قرار دهد.
برای درک علت بیخوابی که یکی از رایجترین مشکلات دوران بارداری است این مقاله از تیم تولید محتوا پاب نرس را به سوالات شما پاسخ می دهد.
با 10 علت زمین خوردن در سالمندان آشنا شوید تا بدانید چه عواملی میتوانند زمینهساز این مشکل باشند و چطور میتوان از آن پیشگیری کرد.
چرا در بارداری بیخوابی میگیریم؟ بررسی سهماهه اول تا سوم
در این بخش به مهمترین علل بیخوابی در بارداری در سهماهههای مختلف میپردازیم:
سهماهه اول بارداری
در سهماهه اول، علت بیخوابی در بارداری معمولاً به تغییرات هورمونی و تهوع صبحگاهی مربوط است.
افزایش ناگهانی هورمون پروژسترون باعث خوابآلودگی روزانه، اما در عین حال اختلال خواب شبانه میشود.
از مهمترین نشانهها:
- تهوع بارداری
- تکرر ادرار شبانه
- حساسیت سینهها
- اضطراب از باردار شدن
سهماهه دوم بارداری
سهماهه دوم معمولاً بهترین دوره خواب است، اما برخی زنان در این دوره، همچنان از بیخوابی شکایت دارند.
از علل بیخوابی در این دوره:
- گرفتگی پاها
- سوزش سر دل
- تغییرات هورمونی
- اضطراب
- حرکات جنین
با رشد تدریجی شکم، پیدا کردن وضعیت مناسب خواب کمی دشوار میشود و ممکن است مادر مجبور به تغییر مکرر وضعیت خواب شود.
سهماهه سوم بارداری
در سهماهه سوم، شایعترین علل بیخوابی در بارداری رشد جنین و فشار روی دیافراگم است.
عوامل مختل کردن خواب در این دوره:
- بزرگ شدن شکم
- کمردرد
- فشار به مثانه
- تنگی نفس
- سوزش معده
- حرکات مکرر جنین
- کشیدگی و گرفتگی عضلات
اگر دچار گرفتگی عضلانی هستید و نمی دانید برای ریکاوری سریع عضلات چه باید کرد این مقاله می تواند کمک کننده باشد.
در این دوره احتمال آپنه خواب بارداری نیز افزایش مییابد و ممکن است باعث خروپف، بیدار شدنهای مکرر و خواب غیرترمیمی شود.
| سه ماهه | دلایل رایج بیخوابی | توضیحات تکمیلی |
| سهماهه اول | افزایش نیاز به ادرار، تهوع، تغییرات هورمونی، حساسیت پستانها | پروژسترون زیاد باعث خوابآلودگی روز و بینظمی خواب شب میشود. |
| سهماهه دوم | کمی بهتر شدن تهوع، ادامه نیاز به ادرار، شروع دردهای خفیف لگنی | دوره نسبتاً آرامتر خواب اما همچنان پرچالش. |
| سهماهه سوم | سوزش معده، درد کمر، حرکات جنین، آپنه خواب، سندروم پای بیقرار | بزرگ شدن شکم خواب شب را بهطور جدی مختل میکند. |
ورزش در بارداری به خصوص سه ماهه سوم مزایای بسیاری برای سلامتی به همراه دارد. در این مقاله با این فواید بیشتر آشنا شوید.
علتهای اصلی بیخوابی در بارداری
از علت بیخوابی در بارداری میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
تغییرات هورمونی
افزایش سطح پروژسترون و استروژن در سهماهه اول و دوم میتواند باعث خوابآلودگی در روز و بیخوابی در شب شود.
هورمونها روی مرکز خواب در مغز تأثیر میگذارند و الگوهای خواب را نامنظم میکنند.
تهوع و استفراغ بارداری
تهوع صبحگاهی اغلب در شب و هنگام دراز کشیدن شدیدتر میشود و میتواند خواب را مختل کند. این علائم معمولاً در سهماهه اول شایعتر هستند.
تکرر ادرار شبانه
افزایش فشار رحم بر مثانه باعث میشود فرد چندین بار در شب از خواب بیدار شود. این مشکل در سهماهه اول و سوم تشدید میشود.
اضطراب، نگرانی و استرس
نگرانی درباره سلامت جنین، تغییرات زندگی، زایمان و آینده مادر میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد. اضطراب یکی از دلایل مهم بیخوابی در سهماهه اول و سوم است.
دردهای جسمی و ناراحتیهای فیزیکی
برخی از دلایل جسمی مهم که خواب را مختل میکنند عبارتند از:
- بزرگی شکم
- کمردرد
- لگندرد
- کشیدگی رباطها
- گرفتگی عضلات
- سوزش معده
موقعیت نامناسب خواب
با بزرگ شدن شکم، خوابیدن به پشت یا شکم سخت میشود و مادر باید به پهلوی چپ بخوابد که ممکن است در ابتدا راحت نباشد.
آپنه حین خواب بارداری
آپنه حین خواب میتواند باعث موارد زیر شود:
- خروپف شدید
- قطع تنفس کوتاه
- سردرد صبحگاهی
- خواب غیرترمیمی
این وضعیت در مادران با اضافه وزن، فشار خون بالا یا دیابت شایعتر است.
خبر خوب این است که با تغییر عادتهای روزمره، میتوانید بسیاری از عوامل قابل کنترل را اصلاح کنید. برای مثال، در مقاله «برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم» بهطور کامل به نقش تغذیه در کاهش فشار خون پرداخته شده است.
عوارض بیخوابی در بارداری
بیخوابی مداوم میتواند مشکلات زیادی ایجاد کند، مانند:
- خستگی شدید و ضعف
- افزایش اضطراب و افسردگی
- کاهش تمرکز و حافظه
- افزایش دردهای عضلانی
- افزایش احتمال زایمان زودرس در بیخوابیهای شدید
- افزایش خطر پرهاکلامپسی در اختلالات خواب مثل آپنه
۶ تا از راههای درمان و تسکین بیخوابی در بارداری
در اینجا به ۶ راه مناسب برای درمان و تسکین این مشکل میپردازیم:
اصلاح سبک زندگی
برای شروع، تغییر چند عادت ساده میتواند بهطور قابلتوجهی کیفیت خواب را بهتر کند و بیخوابی را کاهش دهد.
- تعیین ساعت مشخص برای خواب و بیداری
- محدود کردن مصرف چای، قهوه و نوشابههای کافئیندار بعد از عصر
- خوردن شام سبک و اجتناب از غذاهای چرب و سنگین
- کاهش مصرف مایعات در ساعات پایانی روز و افزایش آن در طول روز
- حمام گرم قبل از خواب برای رفع تنش عضلانی
تمرینات آرامسازی و کاهش استرس
آرامسازی عضلات و ذهن میتواند چرخه خواب را تنظیم کرده و اضطراب بارداری را کاهش دهد.
- تمرینات تنفس عمیق(۴–۷–۸)
- یوگا مخصوص بارداری
- مدیتیشن و موسیقی آرامبخش
- ماساژ ملایم شانهها و کمر
- استفاده از رایحهدرمانی با اسانسهای مجاز در بارداری
انتخاب وضعیت مناسب خواب
یافتن یک وضعیت مناسب میتواند فشار روی عضلات، رحم و رگها را کم کرده و خواب را راحتتر کند.
- خوابیدن به پهلوی چپ بهعنوان بهترین و ایمنترین حالت
- قرار دادن بالش زیر شکم، بین زانوها و پشت کمر
- استفاده از بالش بارداری(U شکل یا C شکل)
- بالا بردن قسمت فوقانی بدن برای کاهش سوزش معده
کنترل درد و علائم جسمی
رفع علائم جسمی نقش مهمی در بهبود خواب دارد؛ چون این علائم معمولاً در سهماهه سوم تشدید میشوند.
- مصرف وعدههای غذایی کوچکتر و سبکتر
- پیادهروی ۱۰–۱۵ دقیقهای بعد از شام
- بالا بردن سر و قفسه سینه هنگام خواب
- کشش ملایم پاها قبل از خواب برای جلوگیری از گرفتگی
- استفاده از کمپرس گرم برای درد عضلات
مدیریت مشکلات تنفسی و آپنه خواب
در صورت خروپف شدید یا قطع تنفس، باید سریعتر اقدام شود، زیرا آپنه خواب در بارداری نیاز به مراقبت درمانی دارد.
- خوابیدن به پهلو برای کاهش خروپف
- استفاده از بالش بلند برای باز شدن راه هوایی
- کنترل وزن با رژیم غذایی سالم بارداری
- مراجعه به پزشک برای بررسی نیاز به دستگاه CPAP
- پرهیز از مصرف داروهای آرامبخش بدون تجویز پزشک
مراجعه به پزشک و استفاده از درمان دارویی در صورت نیاز
اگر بیخوابی شدید و طولانی باشد، پزشک ممکن است گزینههای درمانی ایمن را پیشنهاد دهد.
- بررسی علل پزشکی مانند کمخونی، اضطراب یا آپنه
- ارزیابی داروهای مصرفی فعلی مادر
- تجویز داروهای ایمن در بارداری(فقط در شرایط ضروری)
- توصیه به مشاوره روانشناختی در صورت اضطراب شدید
- انجام بررسیهای آزمایشگاهی در صورت تشدید علائم
| نوع راهکار | اقدامات پیشنهادی | نکتههای مهم |
| اصلاح سبک زندگی | تنظیم ساعت خواب، دوری از موبایل قبل خواب | ثبات الگوی خواب بسیار مؤثر است. |
| تغییر وضعیت خواب | خوابیدن به پهلوی چپ، استفاده از بالش بین پاها | بهبود گردش خون و کاهش فشار شکم. |
| کاهش مشکلات جسمی | خوردن وعده سبک، پیشگیری از سوزش معده | از غذاهای چرب و ادویهدار در شب پرهیز شود. |
| فعالیت بدنی مناسب | یوگا، پیادهروی، کشش ملایم | موجب آرامش و کاهش تنش عضلانی. |
| مدیریت استرس | تنفس عمیق، مدیتیشن | برای اضطراب بارداری مؤثر است. |
| درمان اختلالات خواب | ارزیابی آپنه خواب، درمان پای بیقرار | در صورت تداوم، به پزشک مراجعه شود. |
جمعبندی
بیخوابی در بارداری مشکلی شایع اما قابل مدیریت است. شناخت علت بیخوابی در بارداری کمک میکند مادران راحتتر علائم را مدیریت کنند.
تغییرات هورمونی، دردهای فیزیکی، اضطراب و تغییر الگوهای خواب همگی میتوانند باعث اختلال خواب شوند.
با رعایت تکنیکهای خواب سالم، انتخاب وضعیت مناسب، کنترل اضطراب و مراجعه به پزشک(در صورت نیاز) میتوان خواب شبانه را بهبود داد و دوران بارداری را با آرامش بیشتری سپری کرد.
اگر میخواهید اطلاعات بیشتری بدست آورید،مقاله نکاتی که باید در مورد داروهای ضدبارداری و ضد افسردگی بدانید را بخوانید.
پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه
