بسیاری از ما روز خود را با حرکات کششی آغاز می‌کنیم، بدون اینکه حتی متوجه آن باشیم. به کشش غیرارادی ماهیچه‌ها پاندیکلاسیون گفته می‌شود. این رفتار، که در اکثر انواع حیوانات نیز برای کاهش تنش عضلانی دیده می‌شود، حرکات کششی نامیده می‌شود.

حرکات کششی خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد، می‌تواند احساس آرامش را القا کند و حتی تصور می‌شود که گردش خون شما را بهبود می‌بخشد. در این مطلب، به بررسی فواید انجام حرکات کششی می‌پردازیم و در نهایت نمونه‌هایی از انواع حرکات کششی ساده و در دسترس را ارائه می‌دهیم.

احساس خوب بعد کشش

انسان‌ها به طور طبیعی تمایل دارند که از چیزهایی که درد ایجاد می‌کنند، اجتناب کنند و به دنبال فعالیت‌هایی باشند که حس خوبی را به آن‌ها منتقل کند. کشش نیز از این قاعده مستثنی نیست. سیستم پاداش طبیعی بدن شما باعث می‌شود که کشش حس خوبی داشته باشد تا به شما انگیزه دهد که عضلات خود را در وضعیت مطلوب نگه دارید.

حالا در ادامه، دلایل این احساس مطلوب را زیر ذره‌بین می‌بریم:

بهبود گردش خون

وقتی عضله‌ای را کشش می‌دهید، بدن شما با افزایش جریان خون به کشش آن ناحیه پاسخ می‌دهد. رگ‌های خونی اطراف عضله مورد نظر گشاد می‌شوند تا خون بیشتری جریان پیدا کند و قلب شما شروع به پمپاژ حجم بیشتری از خون می‌کند. این افزایش جریان خون به ماهیچه‌هایی که در حال کشش هستید، اجازه می‌دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کنند و از شر مواد زائدی که حاصل متابولیسم هستند، خلاص شوند.

فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک

تحقیقات نشان داده است که کشش استاتیک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند و از فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک جلوگیری می‌کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول عملکردهای استراحت و هضم شما است. همچنین می‌تواند به القای احساس آرامش کمک کند.

ترشح اندورفین

اندورفین‌ها مواد شیمیایی تولید شده توسط سیستم عصبی مرکزی و غده هیپوفیز هستند که به عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی عمل می‌کنند. آن‌ها اثرات تسکین‌دهنده درد بیشتری نسبت به مورفین دارند و هنگامی که به گیرنده‌های مغز شما متصل می‌شوند، باعث ایجاد احساس سرخوشی می‌شوند. اندورفین‌ها بخشی از سیستم پاداش طبیعی بدن شما هستند و پس از فعالیت‌هایی مانند ورزش، رابطه جنسی، خوردن و آشامیدن آزاد می‌شوند.

تحقیقات کمی در مورد اثرات کشش بر ترشح اندورفین انجام شده است. با این حال، طبق یک دیدگاه در سال 2015، کشش ممکن است به کاهش درد قاعدگی کمک کند. تصور می‌شود که اثرات تسکین‌دهنده آن به دلیل شل شدن رگ‌های خونی، آزاد شدن بتا اندورفین‌ها و سرکوب پروستاگلاندین‌ها است.

فواید انجام حرکات کششی

کشش عضلات در بازه های زمانی منظم فواید بسیاری دارد. در ادامه به شماری از این فواید نگاه نزدیک تری می‌کنیم:

افزایش انعطاف پذیری

انجام حرکات کششی منظم می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری بدنتان کمک کند، به خصوص اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید. انعطاف‌پذیری به طور طبیعی با افزایش سن، کاهش می‌یابد، اما کشش قادر است به کند کردن این روند کمک کند.

بهبود گردش خون

حرکات کششی با شل کردن رگ‌های خونی و افزایش میزان خونی که قلب پمپ می‌کند، می‌تواند به بهبود کوتاه‌مدت گردش خون کمک کند. اگرچه این یک حوزه تحقیقاتی نسبتاً جدید است، تصور می‌شود که کشش ممکن است مزایای بلندمدتی بر سلامت گردش خون داشته باشد، مانند بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش فشار خون.

کاهش استرس

کشش استاتیک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند. فعال کردن این شاخه از سیستم عصبی می‌تواند به کاهش اثرات روانی استرس کمک کند. این به نوبه خود ممکن است سبب القای احساس آرامش شود.

تقویت عملکرد ورزشی

دستیابی به دامنه کامل حرکت در تمام مفاصل به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند. به عنوان مثال، برای دستیابی به حداکثر سرعت، یک دونده سرعت باید بتواند مفصل ران خود را به طور کامل کشش دهد و بچرخاند.

تعدادی حرکات کششی ساده برای انجام روزانه

یکی از خصوصیات برجسته کشش این است که برای اجرای آن نیازی به تجهیزات خاص نیست. کشش را می توان در هر مکان و زمانی انجام داد.

در اینجا، پنج حرکت کشش کلیدی وجود دارد که می تواند در کاهش تنش و سفتی در بیشتر عضلات اصلی بدن شما موثر باشد.

لانج هلال روی زانو (Low lunge)

لانج هلال یک حرکت تمرینی است که به کشش عضلات لگن، کشاله ران و ران کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

پای راست خود را در حالی که زانوی پشتی روی زمین قرار دارد و پای چپ خود را دراز کرده‌اید، به سمت جلو قرار دهید.
زانوی راست خود را روی پای راست خود نگه دارید، اما نه فراتر از آن.
دستان خود را روی زمین در کنار پای خود قرار دهید. همچنین می‌توانید آنها را روی زانوهای خود قرار دهید یا به سمت آسمان بلند کنید.
نفس عمیق بکشید و تمرکز خود را روی باز کردن قفسه سینه و کشش ستون فقرات قرار دهید.
لانج را برای حداقل 5 نفس نگه دارید، سپس با پاهای مخالف این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن به جلو (Forward bend)

خم شدن به جلو یک حرکت تمرینی است که به کشش عضلات کمر، کشاله ران و پشت پاها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی یک سطح راحت بنشینید و پای چپ خود را جلوی بدن دراز کنید. پای راست خود را روی قسمت داخلی ران چپ قرار دهید.
یک نفس عمیق بکشید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.
در حین بازدم، از باسن به جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید راحت به جلو برسید.
این حالت را به مدت 40 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس دست‌های خود را روی زمین یا پای چپ خود قرار دهید.
به طرف دیگر تکرار کنید.

کشش بالا تنه نشسته (Seated torso stretch)

کشش بالاتنه نشسته یک حرکت تمرینی است که به کشش عضلات ناحیه مرکزی و پشت شما کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

با عمود نشستن روی صندلی و پاهایتان روی زمین شروع کنید.
پشتی صندلی را با یک دست بگیرید و در جهت آن دست بچرخانید.
چرخش را تا 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

حالت کبرا (Cobra pose)

حالت کبرا یک حرکت تمرینی است که به باز کردن و کشش عضلات سینه، شکم، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. دست‌ها را به سینه‌تان نزدیک کنید و انگشتانتان را رو به جلو قرار دهید.
با فشار دادن دستان خود، در حالی که بازوهای خود را صاف می‌کنید، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. اگر می‌خواهید کشش را عمیق‌تر کنید، سر خود را به عقب خم کنید.
این وضعیت را با خم شدن جزئی در آرنج خود به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

چرخش گردن (Neck roll)

کشش چرخش گردن یک حرکت تمرینی است که به باز کردن و کشش عضلات سینه، شکم، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

صاف بنشینید و گوش‌هایتان را روی شانه‌هایتان قرار دهید.
سر خود را به سمت جلو و سپس به سمت راست بچرخانید تا در سمت چپ گردن خود احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
3 بار در هر جهت تکرار کنید.

نکاتی جهت جلوگیری از آسیب حین کشش

بهتر است از انجام حرکات کششی سرد خودداری کنید. قبل از شروع حرکات کششی، جریان خون خود را به تثبیت کنید تا آسیب نبینید. انجام یک فعالیت با شدت پایین مانند پیاده‌روی یا دویدن سبک به مدت 5 دقیقه می‌تواند به گرم کردن عضلات شما کمک کند.

همچنین به موارد زیر توجه داشته باشید:

به آرامی حرکات کشش را انجام دهید. در صورت وجود درد هنگام کشش، آن حرکت را به هیچ وجه به زور انجام ندهید. اگر کشش دردناک است، به این معنی است که بیش از توان عضلاتتان کشش دارید.
حرکات کششی را به یک روتین تبدیل کنید. اگر حرکات کششی به یک عادت همیشگی بدل شود، مزایای بیشتری شامل حالتان می‌شود. متخصصان تناسب اندام توصیه می‌کنند حداقل دو تا سه بار در هفته حرکات کششی انجام دهید.
حرکات کششی را در هر دو سمت بدنتان انجام دهید. مطمئن شوید که دو طرف بدن خود را به طور مساوی کشش دهید تا از عدم تعادل انعطاف‌پذیری جلوگیری کنید.
از جهش خودداری کنید. جهش در حین کشش می‌تواند به عضلات یا تاندون‌های شما آسیب برساند. همچنین می‌تواند باعث سفت شدن عضلات شما شود.

سخن آخر

انجام حرکات کششی احساس خوبی را برای شما به ارمغان می‌آورند زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند و جریان خون را به سوی عضلات شما افزایش می‌دهد. کشش می‌تواند سبب ترشح اندروفین شود که به کاهش درد و بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.

علاوه بر احساس خوب و کمک به کاهش تنش و استرس عضلانی، کشش همچنین می‌تواند انعطاف پذیری و گردش خون شما را افزایش دهد، عملکرد ورزشی شما را تقویت کند و وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد.

اگر نگرانی در مورد انجام حرکات کششی دارید، به خصوص در صورت ابتلا به بیماری مزمن یا آسیب دیدگی، با پزشک یا متخصص صحبت کنید.

در آخر

خیلی ممنونیم که تا پایان مقاله با ما همراه بودید،اگر در مورد موضوعی سوال داشتید،با گذاشتن کامنت،در سریعترین وقت جوابگوی شما هستیم

منابع

Bertolucci LF. (2011). Pandiculation: Nature’s way of maintaining the functional integrity of the myofascial system? DOI:
https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2010.12.006

Chaabene H, et al. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. DOI:
https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01468

Chaudhry SR, et al. (2020). Biochemistry, endorphin.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Kruse NT, et al. (2017). Cardiovascular responses to skeletal muscle stretching: “Stretching” the truth or a new exercise paradigm for cardiovascular medicine? DOI:
https://doi.org/10.1007/s40279-017-0768-1

Inami T. (2014). Acute changes in autonomic nerve activity during passive static stretching. DOI: .
https://doi.org/10.12691/ajssm-2-4-9

Kim D, et al. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. DOI:
https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Mayo Clinic Staff. (2020). Stretching: Focus on flexibility.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

Nishikawa Y, et al. (2015). Immediate effect of passive and active stretching on hamstrings flexibility: A single-blinded randomized control trial. DOI:
https://doi.org/10.1589/jpts.27.3167

Renuka K, et al. (2015). Stretching exercise therapy and primary dysmenorrhea – nursing perspectives.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1083.7788&rep=rep1&type=pdf

Veening JG. (2015). The effects of beta-endorphin: State change modification. DOI:
https://doi.org/10.1186/2045-8118-12-3

امتیاز شما به این مقاله

میانگین امتیازات ۵ از ۵