راهنمای جامع تغذیه | بررسی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی بدن

علم تغذیه مطالعه مواد مغذی موجود در غذا، نحوه استفاده بدن از آن مواد مغذی و رابطه بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری است.

متخصصان تغذیه با مطالعه زیست شناسی مولکولی، بیوشیمی و ژنتیک تلاش در درک چگونگی تأثیر مواد مغذی بر بدن انسان دارند.

تغذیه همچنین بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه افراد می توانند از رژیم‌های تغذیه‌ای متنوع برای کاهش خطر بیماری استفاده کنند، اگر بدن یک فرد بیش از حد یا خیلی کم مواد مغذی به خصوصی را داشته باشد چه اتفاقی می افتد و واکنش آلرژیک چگونه عمل می‌کند.

انرژی مورد نیاز بدن از راه مصرف مواد مغذی تامین می‌شود. پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب همه مواد مغذی هستند. اگر افراد تعادل مناسبی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود نداشته باشند، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها در آنها افزایش می‌یابد.

این مقاله مواد مغذی مختلفی را که یک فرد نیاز دارد و چرایی نیاز به آنها را توضیح می دهد. همچنین به نقش پررنگ انواع متخصصان تغذیه اشاره خواهد شد.

---

درشت مغذی‌ها: ستون فقرات تغذیه سالم

درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که افراد در مقادیر نسبتا زیادی به آنها نیاز دارند.

کربوهیدرات

شکر، نشاسته و فیبر از انواع کربوهیدرات ها هستند.

قندها کربوهیدرات های ساده هستند. بدن به سرعت آنها را تجزیه و قندها و نشاسته فرآوری شده را جذب می کند. آنها می توانند انرژی سریعی را تامین کنند، اما احساس سیری در فرد ایجاد نمی کنند. آنها همچنین می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. افزایش مکرر قند، خطر ابتلا به دیابت نوع دو و عوارض آن را افزایش می دهد.

فیبر نیز یک کربوهیدرات است. بدن برخی از انواع فیبر را تجزیه می کند و از آنها برای انرژی استفاده می کند. برخی دیگر توسط باکتری های روده متابولیزه می شوند، در حالی که انواع دیگر صرفا از بدن دفع می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند فیبر و نشاسته فرآوری‌نشده با هضم آهسته‌تری، حس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند و ممکن است خطر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهند. این نوع کربوهیدرات نسبت به قندها و محصولات تصفیه‌شده، انتخابی سالم‌تر برای تنظیم قند خون و انرژی است.

بیشتر بدانید: بهترین مواد غیر قابل فساد برای افراد مبتلا به دیابت

---

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند؛ ترکیبات آلی ضروری که به‌طور طبیعی در بدن وجود دارند و نقش کلیدی در ساخت، رشد و ترمیم سلول‌ها ایفا می‌کنند.

20 آمینواسید وجود دارد. برخی از اینها ضروری هستند، به این معنی که مردم باید آنها را از  طریق غذا به دست آورند. بدن می تواند بقیه را بسازد.

برخی از غذاها میزان پروتئین کاملی را فراهم می کنند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن هستند. غذاهای دیگر حاوی ترکیبات مختلفی از آمینو اسیدها هستند.

بیشتر غذاهای گیاهی حاوی پروتئین کامل نیستند، بنابراین فردی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کند باید طیف وسیعی از غذاها را در طول روز بخورد تا اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را تامین کند.

---

چربی‌ها‌

چربی‌ها برای موارد زیر در بدن ضروری به شمار می‌آیند:

• روان کردن مفاصل
• کمک به اندام ها برای تولید هورمون
• توانایی بدن برای جذب ویتامین های به خصوص
• کاهش التهاب
• حفظ سلامت مغز

مصرف چربی بیش از حد می تواند منجر به چاقی، کلسترول بالا، بیماری کبدی و سایر مشکلات سلامتی شود. با این حال، نوع چربی که یک فرد می خورد تفاوت ایجاد می کند. چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون  نسبتا سالم تر از چربی‌های اشباع که معمولاً از حیوانات تهیه می‌شوند هستند.

بیشتر بدانید: سالم ترین روغن ها برای پخت و پز

---

آب: عامل حیات‌بخش

بدن انسان بالغ تا 60 درصد از آب تشکیل شده است و برای بسیاری از فرآیندها به آب نیاز دارد. آب فاقد کالری است و انرژی نیز تامین نمی کند.

بسیاری مصرف 2 لیتر یا 8 لیوان آب در روز را توصیه می کنند، اما درصدی از این مقدار آب می تواند از منابع غذایی مانند میوه ها و سبزیجات نیز تامین شود. مصرف آب کافی باعث تغییر رنگ ادرار به زرد کم رنگ می شود.

نیازها همچنین به اندازه بدن و سن، عوامل محیطی، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و غیره بستگی دارد.

---

ریزمغذی‌ها: عناصر ضروری در تغذیه بهینه

ریز مغذی ها در مقادیر کم ضروری هستند و شامل ویتامین ها و مواد معدنی می‌باشند. گاهی اوقات تولیدکنندگان این مواد را به غذاها اضافه می کنند. به عنوان مثال می توان به غلات و برنج غنی شده اشاره کرد.

---

مواد معدنی

بدن به کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن و همچنین به مواد معدنی غذایی مانند آهن، پتاسیم و … نیاز دارد.

در بیشتر موارد، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مواد معدنی مورد نیاز فرد را تامین می کند. در صورت بروز کمبود، پزشک ممکن است مکمل ها را توصیه کند.

از اینجا به برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌پردازیم:

پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت است که کلیه ها، قلب، ماهیچه ها و اعصاب را قادر می سازد تا به درستی کار کنند. دستورالعمل غذایی آمریکا 2015-2020 توصیه می کند که بزرگسالان 4700 میلی گرم (mg) پتاسیم در روز مصرف کنند.

مصرف خیلی کم آن می تواند منجر به فشار خون بالا، سکته مغزی و سنگ کلیه شود.

مصرف بیش از حد پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد.

آووکادو، آب نارگیل، موز، میوه های خشک، کدو حلوایی، لوبیا و عدس منابع خوب غنی از پتاسیم هستند.

سدیم

سدیم الکترولیتی است که در حفظ عملکرد عصب و عضله و همچنین تنظیم سطح مایعات بدن نقش به سزایی دارد.

مقدار خیلی کم سدیم در بدن می‌تواند منجر به هیپوناترمی شود که از علائم آن می‌توان به بی‌حالی، گیجی و خستگی اشاره کرد.

مقدار بیش از حد سدیم در بدن می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را افزایش می دهد.

نمک خوراکی (سدیم کلراید) از مهم ترین منابع سدیم است و در رژیم غذایی مردم بسیار کاربردی و محبوب است. با این حال، اکثر مردم بیش از حد سدیم مصرف می کنند، زیرا در حال حاضر به طور طبیعی در بیشتر غذاها وجود دارد.

کارشناسان از مردم می خواهند که نمک خوراکی را به رژیم غذایی خود اضافه نکنند. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز یا حدود یک قاشق چای خوری مصرف کنید

این توصیه شامل منابع غذایی طبیعی و همچنین نمکی است که فرد به غذای خود اضافه می کند. افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری کلیوی باید حتی کمتر سدیم مصرف کنند.

کلسیم

بدن برای تشکیل استخوان و دندان به کلسیم نیاز دارد. همچنین کلسیم از سیستم عصبی، سلامت قلب و عروق و سایر عملکردها پشتیبانی می کند.

مقدار خیلی کم کلسیم (هیپوکلسمی) می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و دندان ها شود. علائم کمبود شدید شامل سوزن سوزن شدن انگشتان و تغییر در ریتم قلب است که می تواند تهدیدکننده زندگی باشد.

مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به هایپرکلسمی و در نتیجه یبوست، سنگ کلیه و کاهش جذب سایر مواد معدنی شود.

دستورالعمل های فعلی برای بزرگسالان مصرف 1000 میلی گرم در روز و 1200 میلی گرم برای زنان 51 ساله و بالاتر را توصیه می کنند.

منابع خوب شامل محصولات لبنی، حبوبات و سبزیجات سبز و برگ‌دار هستند.

فسفر

فسفر در تمام سلول های بدن وجود دارد و به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.

مقدار بیش از حد اندک فسفر می تواند منجر به بیماری های استخوانی شود، بر اشتها، قدرت عضلانی و هماهنگی تأثیر بگذارد. همچنین می تواند منجر به کم خونی، افزایش خطر عفونت، سوزش در پوست و گیجی شود.

بعید است که مصرف بیش از حد در رژیم غذایی باعث مشکلات سلامتی شود، اگرچه مسمومیت ناشی از مکمل ها، داروها و مشکلات متابولیسم فسفر ممکن است.

بزرگسالان باید روزانه حدود 700 میلی گرم فسفر مصرف کنند. منابع خوب شامل محصولات لبنی، ماهی قزل آلا، عدس و بادام هندی است.

منیزیم

منیزیم به عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، تنظیم فشار خون و سطح قند خون کمک می کند و بدن را قادر می سازد پروتئین، استخوان و DNA تولید کند.

کمبود منیزیم در نهایت می تواند منجر به ضعف، حالت تهوع، خستگی، پاهای بی قرار، شرایط خواب و سایر علائم شود.

مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مشکلات گوارشی و در نهایت منجر به مشکلات قلبی شود.

آجیل، اسفناج و لوبیا منابع خوبی از منیزیم هستند. زنان بالغ به 320 میلی گرم منیزیم در روز و مردان بالغ به 420 میلی گرم نیاز دارند.

روی (Zinc)

روی در سلامت سلول های بدن، سیستم ایمنی، بهبود زخم ها و ایجاد پروتئین ها نقش دارد. کمبود آن می تواند منجر به ریزش مو، زخم های پوستی، تغییر قدرت چشایی و بویایی و همچنین اسهال شود، اما این اتفاق نادر است. مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مشکلات گوارشی و سردرد شود.

زنان بالغ به 8 میلی گرم منبع مورد اعتماد روی در روز و مردان بالغ به 11 میلی گرم روی نیاز دارند. منابع غذایی شامل صدف، گوشت گاو، غلات صبحانه غنی شده و حبوبات پخته شده است.

آهن

آهن برای تشکیل منبع قابل اتکای گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به تمام قسمت های بدن حمل می کنند بسیار مهم است. همچنین در تشکیل بافت همبند و ایجاد هورمون ها نقش دارد. کمبود آن می تواند منجر به کم خونی، مشکلات گوارشی، ضعف، و مشکل در تفکر شود. مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود و سطوح بسیار بالا می تواند کشنده باشد.

منابع خوب شامل غلات غنی شده، جگر، عدس و … است. بزرگسالان به 8 میلی گرم منبع مطمئن آهن در روز نیاز دارند، اما زنان به 18 میلی گرم در سال های باروری نیاز دارند.

منگنز

بدن از منگنز برای تولید انرژی استفاده می کند، در لخته شدن خون نقش دارد و از سیستم ایمنی حمایت می کند.کمبود آن می تواند منجر به ضعف استخوان در کودکان، بثورات پوستی در مردان و تغییرات خلقی در زنان شود. مصرف بیش از حد می تواند منجر به لرزش، اسپاسم عضلانی و سایر علائم شود، اما فقط با مقادیر بسیار زیاد.

فندق، برنج قهوه ای، نخود و اسفناج همگی منگنز را تامین می کنند. مردان بالغ روزانه به 2.3 میلی گرم منگنز و زنان به 1.8 میلی گرم منگنز نیاز دارند.

بیشتر بدانید: ماده های غذایی که ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند

مس

مس به بدن در تولید انرژی و تولید بافت های همبند و رگ های خونی کمک می کند. کمبود مس در بدن می تواند منجر به خستگی، لکه های روشن پوست، کلسترول بالا و اختلالات بافت همبند شود. مقدار مس بیش از حد می تواند منجر به آسیب کبد، درد شکم، حالت تهوع و اسهال شود. مس بیش از حد نیز جذب روی را کاهش می دهد. منابع خوب عبارتند از جگر گاو، سیب زمینی، قارچ، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان. بزرگسالان روزانه به 900 میکروگرم (mcg) منبع مطمئن مس نیاز دارند.

سلنیم

سلنیوم نقش مهمی در سلامت تولید مثل و تیروئید دارد. به عنوان یک آنتی اکسیدان، می تواند از آسیب سلولی نیز جلوگیری کند. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث اسهال، تحریک پذیری، بثورات پوستی، شکننده شدن مو یا ناخن ها و سایر علائم شود.  مصرف خیلی کم آن می تواند منجر به بیماری قلبی، ناباروری در مردان و آرتریت شود. بزرگسالان به 55 میکروگرم منبع قابل اعتماد سلنیوم در روز نیاز دارند. آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم است. سایر منابع گیاهی عبارتند از اسفناج، اوتمیل و لوبیا پخته. ماهی تن، ژامبون و ماکارونی غنی شده همه منابع خوبی هستند.

---

ویتامین ها

افراد به مقادیر کمی از ویتامین های مختلف نیاز دارند. برخی از اینها مانند ویتامین C آنتی اکسیدان نیز هستند. این بدان معنی است که آنها با حذف مولکول های سمی به نام رادیکال های آزاد، از بدن با محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کنند.

ویتامین ها می‌توانند محلول در آب و محلول در چربی باشند.

محلول در آب : 8 نوع ویتامین B  و ویتامین C

محلول در چربی: ویتامین های D, E, K, A

ویتامین های محلول در آب

افراد نیاز به مصرف منظم ویتامین های محلول در آب دارند زیرا بدن آنها را سریعتر دفع می کند و نمی تواند به راحتی آنها را ذخیره کند.

ویتامین	نتایج مصرف کم تر از حد	نتایج مصرف بیش از حد	منابع
B1  (تیامین)	بری‌بری- سندرم ورنیکه- کورساکف	نامعلوم	غلات و برنج غنی شده، گوشت خوک، قزل آلا، لوبیا سیاه
B2 (ریبوفلاوین)	مشکلات هورمونی، اختلالات پوستی، تورم در دهان و گلو	نامعلوم	جگر گاو، غلات صبحانه، جو دوسر، ماست، قارچ، بادام
B3  (نیاسین)	بیماری پلاگر، شامل تغییرات پوستی، قرمزی زبان، علائم گوارشی و عصبی	گرگرفتگی صورت، سوزش، خارش، سردرد، بثورات و سرگیجه	جگر گاو، سینه مرغ، غلات غنی شده، بادام زمینی
B5 (پانتوتنیک اسید)	بی حسی و سوزش دست و پا، خستگی، درد معده	مشکلات گوارشی در مقادیر زیاد	غلات صبحانه، جگر گاو، تخمه آفتابگردان
B6 (پیریدوکسامین)	کم خونی، بثورات خارش دار، تغییرات پوستی، تورم زبان	آسیب عصبی، از دست دادن کنترل عضلانی	نخود، جگر، ماهی تن، سینه مرغ، غلات غنی شده، سیب زمینی
B7 ( بیوتین)	ریزش مو، بثورات اطراف چشم و دیگر منافذ بدن، ورم ملتحمه	نامعلوم	تخم مرغ، سالمون، تخمه آفتابگردان، سیب زمینی شیرین
B9 (فولیک اسید، فولات)	ضعف، خستگی، مشکل در تمرکز، تپش قلب، تنگی نفس	ممکن است باعث افزایش ریسک  ابتلای سرطان شود.	جگر گاو، اسفناج، نخود چشم سیاه، غلات غنی شده،
B12  (کوبالامین ها)	کم خونی، خستگی، یبوست، کاهش وزن، تغییرات عصبی	عوارضی گزارش نشده است.	جگر گاو، مخمرهای غنی شده، شیرهای گیاهی و غلات صبحانه، مقداری ماهی روغنی.
ویتامین C(اسید آسکوربیک)	اسکوربوت، از جمله خستگی، بثورات پوستی، التهاب لثه، بهبود ضعیف زخم	حالت تهوع، اسهال، گرفتگی معده	مرکبات، انواع توت ها، فلفل قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، آب میوه های غنی شده.

بیشتر بدانید : علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین B12

ویتامین های محلول در چربی

بدن ویتامین های محلول در چربی را از طریق روده با کمک چربی ها (لیپیدها) جذب می کند. بدن می تواند آنها را ذخیره کند و به سرعت آنها را دفع نمی کند. افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کنند ممکن است نتوانند به اندازه کافی این ویتامین ها را جذب کنند. .ویتامین های D.E.K.A  اگر بیش از حد مصرف شوند، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود.

ویتامین	نتایج مصرف کم تر از حد	نتایج مصرف بیش از حد	منابع
ویتامین A(رتینوئیدها)	شب‌کوری	فشار روی مغز، حالت تهوع، سرگیجه، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان، رنگ پوست نارنجی	سیب زمینی شیرین، جگر گاو، اسفناج، و سایر سبزیجات با برگ تیره، هویج، کدو حلوایی زمستانه
ویتامین D	ضعف در استخوان سازی	بی اشتهایی، کاهش وزن، تغییر در ریتم قلب، آسیب به سیستم قلبی عروقی و کلیه ها	قرار گرفتن در معرض نور خورشید به اضافه منابع غذایی محصولات لبنی، آب میوه های غنی شده
ویتامین E	نوروپاتی محیطی، رتینوپاتی، کاهش پاسخ ایمنی	ممکن است توانایی لخته شدن خون را کاهش دهد	جوانه گندم، مغزها، دانه ها، روغن آفتابگردان و اسفناج
ویتامین K	خونریزی و هموراژی در موارد حاد	عوارض جانبی ندارد اما ممکن است با داروهای رقیق کننده خون و سایر داروها تداخل داشته باشد	سبزیجات برگدار، سبز، سویا، ، بامیه

* مولتی‌ویتامین ها در فروشگاه ها و داروخانه ها برای خرید در دسترس عموم هستند. با این حال بهتر است فرد قبل از مصرف هر نوع مولتی‌ویتامین با پزشک مشورت کند.

---

آنتی اکسیدان ها

برخی از مواد مغذی نیز به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. اینها ممکن است ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها یا انواع دیگر مولکول ها باشند. آنها به بدن کمک می کنند تا مواد سمی معروف به رادیکال های آزاد یا گونه های فعال اکسیژن را حذف کند. اگر تعداد زیادی از این رادیکال های آزاد در بدن باقی بمانند، آسیب سلولی و بیماری ایجاد می شود.

---

تفاوت میان رژیم شناس و متخصص تغذیه

یک رژیم شناس (RD یا RDN) غذا، تغذیه و رژیم غذایی را مطالعه می کند. برای تبدیل شدن به یک رژیم شناس، فرد باید در یک دانشگاه معتبر پذیرفته شود، یک برنامه درسی تایید شده را دنبال کند، یک دوره کارآموزی دقیق را بگذراند، یک آزمون جهت دریافت مجوز را پشت سر بگذارد، و هر 5 سال یکبار 75 ساعت یا بیشتر آموزش تکمیلی را دریافت کند. متخصصان تغذیه در بخش مراقبت های بهداشتی خصوصی و عمومی، آموزش، سلامت شرکت ها، تحقیقات و صنایع غذایی کار می کنند.

از آن سو یک متخصص تغذیه از طریق خودآموزی یا آموزش رسمی در مورد تغذیه می آموزد، اما شرایط لازم برای استفاده از عناوین RD یا RDN را ندارد. متخصصان تغذیه اغلب در صنایع غذایی و علوم و فناوری مواد غذایی کار می کنند.

سخن آخر

علم تغذیه مطالعه غذا و چگونگی تأثیر آن بر بدن است. افراد برای تامین طیف وسیعی از مواد مغذی باید رژیم غذایی متنوعی مصرف کنند.

برخی از افراد رژیم غذایی خاصی را انتخاب می کنند که در آن بر روی برخی غذاها تمرکز می کنند و از برخی دیگر اجتناب می کنند. افرادی که این کار را انجام می دهند ممکن است نیاز به برنامه ریزی دقیق داشته باشند تا مطمئن شوند که تمام مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت خود را دریافت می کنند.

رژیم غذایی که سرشار از غذاهای گیاهی است و چربی های حیوانی افزوده، غذاهای فرآوری شده و شکر و نمک افزوده را محدود می کند، به احتمال زیاد برای سلامت فرد مفید است.