مدت زمان کاهش وزن؛ عوامل مؤثر و نکات علمی برای رسیدن به وزن ایده‌آل

مدت زمان کاهش وزن می‌تواند به عواملی نظیر سن، جنسیت، وضعیت اولیه فرد بستگی داشته باشد.

کاهش‌وزن پایدار زمانی رخ می‌دهد که به‌طور پیوسته کالری دریافتی کمتر از کالریِ مصرفی باشد.
بر‌اساس توصیهٔ CDC (۲۰۲۵)، بهترین میزان کاهش، ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است؛ کاهشی که با اصلاح تغذیه، تحرک منظم و خواب باکیفیت به دست می‌آید.

حتی کاهش ۵–۱۰٪ از وزنِ اولیه می‌تواند فشارخون، چربیِ خون و قند خون را بهبود بخشد. برای رسیدن به این هدف، ایجاد کسری روزانهٔ ۵۰۰–۷۵۰ کالری و پایبندی به رژیم متعادل شامل میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب توصیه می‌شود. به‌گفتهٔ Mayo Clinic (۲۰۲۴) این رویکرد نه‌تنها ایمن است، بلکه احتمال بازگشت وزن را نیز کم می‌کند.

سازمان جهانی بهداشت نیز در برگهٔ اطلاعات خود WHO (۲۰۲۵) بر نقش الگوی غذایی متنوع و فعالیت بدنی منظم برای حفظ وزنِ سالم و پیشگیری از بیماری‌های مزمن تأکید کرده است.

 چه میزان کاهش وزن معقول است؟

بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که راز کاهش وزن تا ۴/۵ کیلوگرم در یک هفته را در اختیار دارند. اما این نوع کاهش وزن شدید و ناگهانی، اصلاً ایمن، مؤثر و پایدار نیست.

باتوجه‌به مطالعات، در ۶ ماه نخست مسیر کاهش وزن، هدف‌گذاری برای کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن، سالم و منطقی است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) نیز کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هر هفته را توصیه می‌کند.

حفظ کسری کالری برای کاهش وزن ضروری است، اما تعیین یک کالری هدف واقع‌بینانه، اهمیت بیشتری دارد.

به طور میانگین، کاهش ۵۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه، می‌تواند منجر به کاهش حدود ۰/۵ کیلوگرم وزن در هفته شود.

اگر خود قادر به ایجاد یک برنامه اصولی برای کاهش وزن نیستید، می‌توانید به یک متخصص مراجعه کنید، او می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه کاهش وزن پایدار و اصولی کمک کند.

فرایند کاهش وزن چگونه اتفاق می‌افتد؟

هر غذا یا نوشیدنی که مصرف می‌کنید، کالری مشخصی دارد که به مجموع کالری دریافتی شما اضافه می‌شود.

همچنین، به تعداد کالری‌هایی که هر روز می‌سوزانید، مصرف کل انرژی روزانه گفته می‌شود.

مصرف انرژی شامل سه جزء اصلی است: 

1. میزان متابولیسم پایه (BMR):
   
   میزان متابولیسم پایه، مقدار کالری ای است که بدن هنگام انجام عملکردهای پایه‌ای، مانند تنفس و پمپاژ خون می‌سوزاند. BMR همچنین با عنوان مصرف انرژی در حالت استراحت (Resting Energy Expenditure یا REE) نیز شناخته می‌شود.
   
2. اثر حرارتی غذا (TEF):
   
   به کالری‌هایی گفته می‌شود که برای هضم، جذب و متابولیسم غذا مصرف می‌شود.
   
3. مصرف انرژی غیر از حالت استراحت (NREE):
   
   کالری‌هایی هستند که هنگام فعالیت بدنی مصرف می‌شوند. NREE به دودسته تقسیم می‌شود:
   • اثر حرارتی فعالیت ورزشی (EAT):
     شامل فعالیت‌های ورزشی هدفمند و برنامه‌ریزی‌شده مانند تمرینات بدنی است.
     
   • اثر حرارتی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT):
     شامل حرکات روزانه خارج از تمرینات رسمی، مانند راه‌رفتن و انجام کارهای باغبانی است. بسیاری از افراد قدرت این فعالیت‌ها را در ایجاد کسری کالری دست‌کم می‌گیرند.

نقش تمرینات مقاومتی در حفظ متابولیسم

یک مطالعهٔ معروف از Hunter و همکاران در مجلهٔ Obesity نشان می‌دهد افزودن ۲–۳ جلسهٔ ۴۵ دقیقه‌ای تمرین مقاومتی در هفته به حفظ تودهٔ عضلانی کمک می‌کند؛ هر کیلوگرم عضله روزانه حدود ۱۳–۱۵ کالری بیشتر از چربی می‌سوزاند، بنابراین تمرین قدرتی افت متابولیسم را کُند و خطر بازگشت وزن را کاهش می‌دهد.

چه عواملی بر کاهش وزن مؤثرند؟

چندین عامل بر سرعت‌ کم کردن وزن تأثیر می‌گذارند. جالب است بدانید که بسیاری از این عوامل از کنترل شما خارج هستند.

۱. دوره فرایند کاهش وزن

کاهش وزن در چند مرحله رخ می‌دهد.

احتمالاً در چند هفته اول مسیر کاهش وزن، افت وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد، زیرا بدن در حال تطبیق با کسری کالری و افزایش میزان فعالیت بدنی است.

پس از چند ماه، ممکن است به یک نقطه ثبات در کاهش وزن برسید که به آن ایست وزن (weight loss plateau) گفته می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که این پدیده به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی است که بدن برای حفظ بقا و بازگرداندن وزن ازدست‌رفته انجام می‌دهد. این مفهوم به سازگاری متابولیک معروف است.
آگاهی از مراحل کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا فرایند پیشرفت خود را بهتر مدیریت کنید.

چگونه ایست وزن را مدیریت کنیم؟

ایست وزن مرحله‌ای طبیعی در مسیر کاهش وزن است که طی آن، با وجود پایبندی به رژیم و ورزش، ترازو ثابت می‌مانَد. برای عبور از این مرحله:

1. کسری کالری را متناسب با وزن و سطح فعالیت فعلی بازنگری کنید؛
2. شدت یا مدت فعالیت هوازی را حدود ۱۰–۱۵٪ بالا ببرید؛
3. دست‌کم دوبار در هفته تمرین قدرتی داشته باشید تا تودهٔ عضلانی و نرخ سوخت‌وساز حفظ شود؛
4. تنوع خوراکی‌ها را با تأکید بر پروتئین کم‌چرب و سبزیِ پرفیبر افزایش دهید؛
5. استرس و کیفیت خواب را مدیریت کنید، زیرا هورمون‌های کورتیزول و لپتین در ایجاد ایست وزن نقش دارند.

2. جنسیت

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مردان و زنان ممکن است با سرعت‌های متفاوتی کالری بسوزانند.

برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مردان به دلیل داشتن توده بدنی و توده بدون چربی بیشتر، ممکن است میزان متابولیسم پایه (BMR) بالاتری داشته باشند. این یعنی مردان کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانند.

همچنین، مطالعه‌ای ۸ هفته‌ای که بیش از ۲۰۰۰ شرکت‌کننده با رژیم ۸۱۰ کالری را شامل می‌شد، نشان داد که مردان ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند.

3. سن

افزایش وزن به طور متوسط تا ۷۵ سالگی ادامه دارد، اما پس از آن ممکن است وزن بدن شروع به کم شدن کند.

افراد مسن‌تر همراه با افزایش در توده چربی، کاهش در تراکم استخوان و توده عضلانی را تجربه می‌کنند، در نتیجه دچار کاهش وزن می‌شوند زیرا توده عضلانی وزن بیشتری نسبت به چربی دارد.

همچنین، افراد مسن‌تر بیشتر در معرض برخی مشکلات سلامتی هستند که می‌توانند باعث کاهش توده و عملکرد عضلانی شود مانند سارکوپنی.

به همین ترتیب، احتمال ابتلا هم‌زمان به چندین بیماری در آن‌ها بیشتر است که باعث افزایش میزان متابولیسم پایه (BMR) شود.

تمام این عوامل می‌توانند ناخودآگاه به کاهش وزن منجر شوند.

4. وزن اولیه

جرم و ترکیب اولیه بدن، می‌تواند بر سرعت‌کاهش وزن تأثیر بگذارد.

یک نکته مهم این است که افراد، ممکن است میزان کاهش وزن متفاوتی داشته باشند؛ اما درصد نسبی کاهش وزن آنها با هم برابر باشد.

برای مثال، فردی با وزن حدود ۱۱۳.۵ کیلوگرم که ۴.۵ کیلوگرم کاهش وزن دارد، درصد کاهش وزن برابری با فردی با وزن حدود ۵۶.۷ کیلوگرم که ۲.۳ کیلوگرم وزن کم کرده است دارد.

5. کسری کالری

میزان کسری کالری می‌تواند بر سرعت‌کاهش وزن تأثیر بگذارد.

برای مثال، کم کردن مصرف روزانه ۵۰۰ کالری به مدت ۸ هفته، می‌تواند منجر به افت وزن بیشتری نسبت به کاهش ۲۰۰ کالری در روز شود.

بااین‌حال، دقت کنید که کسری کالری‌تان بیش از حد نباشد؛ زیرا این موضوع می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش داده و باعث ازدست‌رفتن توده عضلانی به‌جای توده چربی شود.

۶. خواب کافی

یک فراتحلیل ۲۰۲۴ در Obesity Science & Practice نشان می‌دهد بزرگسالانی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، تا ۲۶٪ بیشتر در معرض چاقی شکمی هستند.

خواب ناکافی با افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) و افت لپتین (هورمون سیری) همراه است و میل به غذاهای پرکالری را تقویت می‌کند؛ بنابراین هدف‌گذاری ۷–۸ ساعت خواب باکیفیت، بخشی جدانشدنی از برنامهٔ کاهش وزن پایدار است.

۷. سایرعوامل

چندین عامل دیگر نیز می‌توانند بر سرعت‌کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله: 

• ژنتیک
• برخی داروها
  مانند داروهای ضدافسردگی، فشارخون بالا، صرع، دیابت و ضد حساسیت‌ها
• برخی بیماری‌ها
  مانند استرس مزمن، افسردگی، کم‌کاری تیروئید و سندرم کوشینگ
• سابقه خانوادگی چاقی یا اضافه‌وزن

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟

رژیم‌های غذایی بسیار متعددی برای کم کردن وزن وجود دارند که هرکدام وعده نتایج عالی می‌دهند. اما مهم است بدانید که هیچ رژیم غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند بهترین روش برای کاهش وزن باشد. در واقع برای یک کاهش وزن موفق، باید به یک سبک زندگی مناسب پایبند بود.

یک بررسی در سال ۲۰۲۰ که ۱۲۱ مطالعه را بررسی کرد، تأثیرات افت وزن ۱۴ رژیم غذایی محبوب با نسبت‌های مختلف ماکرومغذی‌ها را مورد ارزیابی قرارداد. محققان دریافتند که کم شدن وزن در همه این رژیم‌ها اتفاق می‌افتد و تفاوت قابل‌توجهی در بلندمدت وجود ندارد.

مهم‌ترین نکته، پایبندی به کسری کالری قابل‌مدیریت و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است که شامل موارد زیر است: 

• اولویت قراردادن میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب، محصولات لبنی کم‌چرب و غلات کامل

• محدودکردن مصرف الکل، سدیم، قندهای افزوده، کلسترول و چربی‌های اشباع و ترانس

مدل بشقاب سالم برای پایبندی آسان‌تر

برای مدیریت کسری کالری، از الگوی بشقاب سالم دانشگاه هاروارد پیروی کنید:

• نیمی از بشقاب سبزی یا سالاد کم‌نشاسته.
• یک‌چهارم پروتئین کم‌چرب (ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات) و یک‌چهارم غلات کامل یا سیب‌زمینی بخارپز باشد.
• یک واحد لبنیات کم‌چرب و دو قاشق چای‌خوری روغن گیاهیِ غیراشباع تعادل ماکرومغذی‌ها را کامل می‌کند.
• این ترکیب حجم غذا را بالا و تراکم کالری را پایین نگه می‌دارد و رعایت رژیم را در بلندمدت آسان‌تر می‌سازد.

به‌خاطر داشته باشید که تعداد کالری‌های دریافتی روزانه خود را به طور ناگهانی و شدید کاهش ندهید. پیروی از رژیم‌های بسیار کم‌کالری در مدت طولانی دشوار است و ممکن است در نهایت منجر به مصرف کالری بیشتر و بازگشت وزن شود.

بهتر است برای مدت کوتاهی روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر مصرف کنید و سپس اهداف کالری دریافتی خود را اصلاح نمایید.

برای بهترین نتایج، یک رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم و خواب باکیفیت بالا ترکیب کنید.

کاهش وزن سریع چه خطراتی را به دنبال دارد؟

بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن سریع و چشمگیر هستند، اما از خطرات و عوارض آن آگاه نیستند.

کاهش وزن سریع می‌تواند باعث بروز چندین عارضه و مشکلات جانبی شود، از جمله: 

• کمبودهای تغذیه‌ای
• عدم تعادل الکترولیت‌ها و مواد معدنی
• تغییرات در متابولیسم و تراکم استخوان
• اثرات روانی مانند استرس، اضطراب و اختلالات خوردن

پیشنهاد می‌شود برای تنظیم یک برنامه کاهش وزن مناسب، با یک متخصص یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

اغلب مطالعات نشان می‌دهند که نمی‌توان تنها یک ناحیه خاص از بدن را برای کاهش چربی مورد هدف قرارداد. توزیع چربی در بدن هر فرد متفاوت است؛ به این معنی که ممکن است برخی افراد چربی بیشتری در ناحیه شکم داشته باشند و برخی دیگر در بازوها.

تمرکز بر حفظ کسری کالری از طریق یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، می‌تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند که در نهایت می‌تواند باعث کاهش چربی شکم نیز شود.

سخن پایانی

کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی شما از کالری که می‌سوزانید کمتر باشد.

عوامل متعددی بر سرعت‌کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، سطح فعالیت بدنی، وزن اولیه، کیفیت خواب و میزان کسری کالری.

به‌خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک‌روند خطی نیست. در برخی هفته‌ها ممکن است کاهش وزن بیشتری داشته باشید و در هفته‌های دیگر ممکن است کاهش وزن کمتر و یا حتی هیچ کاهش وزنی نداشته باشید. این کاملاً طبیعی است. نکته مهم حفظ سلامتی و پایداری روند است.

سؤالات متداول

۱. اولین نشانه‌های کاهش وزن چیست؟

➤ برخی از نشانه‌های اولیه کاهش وزن می‌تواند شامل گشادتر شدن لباس‌ها، کاهش احساس گرسنگی و خستگی، نمایان‌تر شدن عضلات و بهبود خلق‌وخو باشد.

۲. چقدر طول می‌کشد تا چربی شکم کم شود؟

➤ هیچ بازه زمانی مشخص و واحدی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد، چرا که این موضوع به عوامل متعددی بستگی دارد.

مترجم:
هستی روستایی