شنا یا دویدن؛ کدام بهتر است؟

چربی سوزی با شنا بیشتر است یا دویدن؟

شنا و دویدن، هر دو به عنوان فرم‌های برجسته ورزش هوازی شناخته می‌شوند که روش‌های مؤثری برای بهبود تناسب اندام و سوزاندن کالری به حساب می‌آیند. شنا با افزایش ضربان قلب، تقویت ماهیچه‌های بالاتنه و پایین‌تنه، و سوزاندن کالری، به عنوان یک ورزش کم‌فشار مطرح است. از سوی دیگر، دویدن با تقویت پایین‌تنه، افزایش سوزاندن کالری، و به عنوان یک نوع تمرین تحمل وزن، در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد.

اگر هنوز در تصمیم‌گیری برای انتخاب بین شنا و دویدن مردد هستید، جای نگرانی نیست. در این مقاله، ما به بررسی جامع فواید شنا و دویدن می‌پردازیم و راهنمایی‌هایی ارائه می‌دهیم تا شما بتوانید تصمیم بگیرید کدام یک برای شما مناسب‌تر است.

شنا، دویدن و سوزاندن کالری

وقتی صحبت از مقدار کالری که می توانید در حین شنا یا دویدن بسوزانید وجود دارد، ابتدا باید بدانید که کالری سوزی به عوامل بسیاری از جمله وزن فرد و شدت تمرین وابسته است.

با توجه به تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی هاروارد، کالری سوزی برای شنا و دویدن بر اساس وزن بدن و 30 دقیقه فعالیت به صورت زیر تخمین زده می شود.

آیا شنا و دویدن برای چربی‌سوزی کارساز هستند؟

در رابطه با چربی سوزی، متغیرهای زیادی باید در نظر گرفته شوند. تمرینات اینتروال (متناوب) یکی از راه‌هایی است که فرد می‌تواند از سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش چربی بدن و شکم مطمئن شود.

تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT)، که شامل دوره‌های کوتاهی از تمرینات شدید متبوع با دوره‌های ریکاوری کم‌شدت است، علی‌رغم مدت زمان کمتر تمرین، فواید سلامتی قابل توجهی را ارائه می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند فواید مشابهی با دو برابر فعالیت با شدت متوسط به همراه داشته باشد.

کالری‌های کلی که می‌سوزانید، به شدت تمرین بستگی دارد که این شدت، مستقیماً با ضربان قلب شما در ارتباط است. به عنوان مثال، هنگامی که دوی سرعت انجام می‌دهید، ضربان قلبتان را برای مدتی کوتاه به سطوح بسیار بالایی می‌رسانید.

به همین دلیل است که انجام چندین باره دویدن با دوره‌های استراحت کوتاه‌تر می‌تواند برای سوزاندن کالری و چربی بسیار مفید باشد.

به طور کلی، شما نیاز دارید این سه مورد را در نظر بگیرید:

• شدت تمرین
• تعداد ضربان قلب و ثبات آن
• مدت زمان تمرین

درنتیجه شنا و دویدن هر دو گزینه های مناسبی برای کاهش وزن و چربی سوزی هستند.

شنا چه فوایدی دارد؟

• یکی از مزایای اصلی شنا این است که به مفاصل فشار کمتری وارد می‌کند. این امر به ویژه در صورت ابتلا به استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید یا سایر شرایطی که باعث درد مفاصل می شود، اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد‌. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که شنا به عنوان یک مداخله ورزشی منجر به کاهش سفتی و درد مفاصل می شود.
• شنا، گزینه‌ای مطلوب برای کسانی است که در دوران نقاهت پس از آسیب‌های مخصوصاً در ناحیه پایین تنه به سر می‌برند. شناوری در آب، در مقایسه با تمرینات روی خشکی، حمایت بیشتری به عضلات و مفاصل ارائه می‌دهد. این امر به شما اجازه می‌دهد تا با فشار کمتری نسبت به تمرینات روی زمین، تمرینات سخت‌تری انجام دهید.
• شنا، روش‌های متنوعی برای سوزاندن کالری فراهم می‌کند. شما می‌توانید با استفاده از سبک‌های مختلف شنا مانند کرال سینه، استفاده از کمربند آبی برای افزایش مقاومت، یا وزنه‌های مچ پا، و همچنین انجام دادن تمرینات کامل بدن در آب، به صورت متناوب کالری بسوزانید.
• شنا، تمرینی جامع برای کل بدن است. این ورزش نیازمند به‌کارگیری بسیاری از عضلات بدن است، که آن را به تمرینی ایده‌آل برای تقویت کل بدن تبدیل می‌کند. دویدن، هرچند که برای تقویت پایین‌تنه مفید است، به اندازه شنا از عضلات پشت، سینه، بازوها و شانه‌ها استفاده نمی‌کند.

دویدن چه فوایدی دارد؟

• دویدن، به دلیل سوزاندن کالری بالا، یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. با ادغام فواصل پیاده‌روی یا دویدن آهسته، می‌توانید دویدن را به تمرینی مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی تبدیل کنید. برای آغاز، نسبت متناوب (2:1) را امتحان کنید؛ به عنوان مثال، (2) دقیقه با سرعت بالا بدوید، سپس (1) دقیقه راه بروید یا با سرعت کم دویدن را ادامه دهید و این چرخه را برای (30) دقیقه تکرار کنید.
• دویدن، به عنوان یک تمرین تحمل وزن، به شما امکان می‌دهد تا تراکم استخوانی خود را از طریق فعالیت‌هایی که وزن بدن را تحمل می‌کنند، افزایش دهید، امکانی که شنا فراهم نمی‌آورد. ورزش‌های تحمل وزنی مانند دویدن و پیاده‌روی، به عنوان بهترین فعالیت‌ها برای تقویت استخوان‌ها شناخته می‌شوند، زیرا از شما می‌خواهند تا در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید.
• شروع کار آسان است. برخلاف شنا که نیاز به استخر دارد، شروع به دویدن محتاج تنها دو مورد است: یک جفت کفش خوب و فضای آزاد
• با دویدن در فضای باز مقدار قابل توجهی ویتامین D دریافت خواهید کرد. فقط به یاد داشته باشید که از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و از دویدن بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر که نور خورشید می‌تواند آسیب رسان باشد، خودداری کنید.

شنا یا دویدن؛ کدام برای شما بهتر است؟

شنا و دویدن هر دو فعالیت های هوازی بسیار مفیدی هستند، بنابراین بیشتر به ترجیحات شخصی، شرایط سلامتی و سبک زندگی شما بستگی دارد.

هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه کدام نوع تمرین برای شما مناسب است، به این سوالات و پاسخ های مرتبط توجه کنید:

• آیا درد مفصلی دارید؟ اگر آرتریت یا انواع دیگر درد مفاصل دارید، ممکن است بخواهید به جای دویدن، شنا را انتخاب کنید. شنا استرس کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند و آن را به ورزش ملایم‌تری تبدیل می‌کند و احتمال تشدید مشکلات مفصلی را کاهش می‌دهد.
• آیا میخواهید بالاتنه خود را تقویت کنید؟ اگر تقویت بالاتنه شما در اولویت است، احتمالاً شنا گزینه بهتری است. این به این دلیل است که شنا یک کامل بدن را درگیر می کند که بیشتر دسته های عضلانی شما را هدف قرار می دهد.
• آیا هدفتان افزایش سلامت استخوان است؟ اگر می‌خواهید تمرین‌های بیشتری انجام دهید که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک ‌کند، دویدن میتواند انتخاب بهتری باشد.
• به استخر دسترسی دارید؟ اگر دسترسی به یک استخر مشکل است، دویدن را انتخاب کنید، که تقریباً در همه جا قابل انجام است. فقط مطمئن شوید که نقاط امن و خلوت تری را انتخاب میکنید.
• آیا آسیب دیدگی در پایین تنه خود دارید؟ اگر آسیب زانو، مچ پا، لگن یا کمر دارید، شنا ممکن است گزینه ایمن‌تری باشد زیرا فشار کمتری روی مفاصل وارد میکند.
• آیا شانه تان آسیب دیده؟ اگر آسیب شانه دارید، شنا کردن به یک شکل مکرر می تواند باعث تحریک و تشدید آسیب شود، بنابراین دویدن ممکن است گزینه بهتری باشد.

سخن انتهایی

انتخاب نوع تمرین مهم نیست، آنچه اهمیت دارد این است که ورزش هوازی، بخش حیاتی حفظ سلامت جسمی و روانی شما است. شنا و دویدن، هر دو به شما در سوزاندن کالری و تقویت تناسب اندام قلبی-عروقی و عضلانی کمک می‌کنند.

اگر در انتخاب بین شنا و دویدن مردد هستید، می‌توانید هر دو را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. انجام تمرینات متقابل با تنوع در نوع تمرین، روشی عالی برای افزایش تنوع در روتین تمرینی شماست و همزمان، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

• توجه داشته باشید:اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید یا از نظر سلامتی محدودیت‌هایی دارید، پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.