سحرخیز نباش تا کامروا شوی؟

“من تا ظهر خواب‌آلودم و همیشه به سحرخیز ها غبطه می‌خورم.”

این یک باور رایج است که افراد موفق نسبت به بقیه کمتر می خوابند و زودتر از خواب بیدار می شوند.

عموم افراد تصور می‌کنند که الگوی ایده‌آل خواب، همان شعار قدیمی «سحرخیز باش تا کامروا شوی» است. اما بلند شدن در صبح، می‌تواند باعث شود که فرد بیشتر احساس خستگی کند تا اینکه احساس راحتی و مفید بودن داشته باشد. بسیاری از مردم در بعدازظهرها و عصرها، به خصوص بعد از ساعات کاری معمول، بهترین عملکرد را دارند.

با توجه به این موضوع، باز هم فکر می‌کنید که زود بیدار شدن واقعا برای همه ما بهتر است؟

در ادامه به این سوال پاسخ می‌دهیم. با ما همراه باشید!

آونگ بهره وری

در دنیای مدرن، برنامه‌های زمانی معمولاً بر اساس ساعات کاری ۹ تا ۵ تنظیم می‌شوند. با این حال، بسیاری از ما دارای الگوهای طبیعی خواب هستیم که با این برنامه‌های معمول همخوانی ندارند. هر فردی دارای یک ریتم شبانه‌روزی است که چرخه خواب و بیداری او را کنترل می‌کند، اما این ریتم‌ها بین افراد متفاوت است و ممکن است تحت تأثیر عوامل محیطی مانند نور و دما قرار گیرند.

انواع مختلفی از ریتم‌های سیرکادین وجود دارند که به آن‌ها کرونوتایپ گفته می‌شود. این کرونوتایپ‌ها تعیین می‌کنند که فرد به طور طبیعی در چه زمانی به خواب می‌رود و بیدار می‌شود و همچنین زمان‌هایی که احساس هوشیاری و پرانرژی بودن دارد. چندین روش برای طبقه‌بندی کرونوتایپ‌ها وجود دارد، اما یک تقسیم‌بندی ساده، آن‌ها را به سحرخیزان، شب‌زنده‌داران و افرادی که در هیچ یک از این دسته‌بندی‌ها قرار نمی‌گیرند، تقسیم می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که نشانگرهای ژنتیکی خاصی وجود دارند که باعث می‌شوند برخی افراد به طور طبیعی در شب یا صبح بیشتر هوشیار باشند. این بدان معناست که افراد به طور ژنتیکی برای دستیابی به بیشترین بهره‌وری در زمان‌های مختلف روز تنظیم شده‌اند. از نظر بهره‌وری، افرادی که morning type هستند، بیشترین تیزبینی ذهنی خود را در اوایل روز تجربه می‌کنند، در حالی که افرادی که evening type هستند، در اواخر روز هوشیارتر و پرانرژی‌تر هستند.

پس از آشنایی با این مفاهیم، من خودم را به عنوان یک فرد evening type شناسایی کردم. این امر توضیح می‌دهد که چرا، صرف نظر از زمان تنظیم زنگ هشدار، به نظر نمی‌رسد که من در صبح کار مؤثری انجام دهم. برای جبران این موضوع، من تا دیروقت بیدار می‌مانم تا کارهایم را انجام دهم، که این امر منجر به کم خوابی و عدم توجه به آلارم‌ها می‌شود. نتیجه این است که من الگوی خواب ثابتی ندارم.

روتین، روتین، روتین

داشتن یک روتین خواب منظم برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. الگوهای خواب نامنظم می‌توانند خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. به جای نادیده گرفتن کرونوتایپ طبیعی و ریتم شبانه‌روزی خود، که می‌تواند منجر به خستگی شود، من ترجیح می‌دهم در زمان‌هایی که برایم مناسب است بخوابم و کار کنم.

متأسفانه، همه ما قادر به تغییر برنامه‌های روزانه‌مان به گونه‌ای که بتوانیم در زمان‌های دلخواه خوابیده و کار کنیم، نیستیم. با این حال، می‌توانیم از چرخه خواب خود به نفع خود استفاده کنیم. در صبح‌ها، زمانی که هوشیاری من در پایین‌ترین حد خود است، وظایف اداری و کارهای فیزیکی را انجام می‌دهم. بعد از ظهرها، زمانی که به اوج بهره‌وری ذهنی و جسمی می‌رسم، کارهای فکری چالش‌برانگیزتری را انجام می‌دهم.

من برای جبران، کار را در صبح‌ها دیرتر شروع می‌کنم و در شب‌ها کار می‌کنم. این رویکرد ممکن است برای همه قابل اجرا نباشد، اما به من این امکان را می‌دهد که وقتی مغزم در حالت اوج کارایی است، وظایف دشوارتری را انجام دهم، در حالی که همچنان می‌توانم در چرخه کاری معمولی ۹ تا ۵ کار کنم.

برای موفقیت، نیازی به داشتن یک برنامه خواب ثابت نیست، اما پیدا کردن یک روتین خواب که با کرونوتایپ و سبک زندگی شما هماهنگ باشد، ضروری است. با شناخت بهتر عادات و برنامه خواب خود، می‌توانید بهره‌وری خود را افزایش دهید و بهترین خواب ممکن را تجربه کنید.

بهره وری را با برنامه خواب منحصر به فرد خود به حداکثر برسانید

مراحلی وجود دارد که می توانید برای آشنایی با عادات و برنامه خواب خود اجرا کنید تا بتوانید بهره وری را افزایش دهید و همچنین بهترین استراحت شبانه خود را داشته باشید.

الگو های خواب را آزمایش کنید

برای کشف بهترین الگوی خواب که به شما احساس تازگی و نشاط می‌دهد، توصیه می‌شود در زمان‌های مختلف، خوابیدن و بیدار شدن را امتحان کنید. آیا با طلوع خورشید احساس قدرت دارید و می‌خواهید بلافاصله پروژه‌های خود را شروع کنید؟ یا ترجیح می‌دهید صبح‌ها بیشتر در رختخواب بمانید و انرژی خود را برای بعدازظهر ذخیره کنید؟ تنها با آزمایش می‌توانید بهترین ترکیب را برای خود پیدا کنید.

سطح انرژی خود را پایش کنید

هنگام آزمایش با الگوهای خواب متفاوت، مهم است که احساسات و سطح انرژی خود را دقیقاً پایش کنید. هر الگوی جدید را برای دوره‌ای یک هفته‌ای امتحان کرده و یک دفترچه یادداشت در کنار تخت‌خواب خود قرار دهید تا زمان‌های خواب و بیداری و همچنین سطح انرژی خود را در طول روز ثبت کنید.

اگر بیدار شدن در اوایل صبح باعث خستگی در طول روز می‌شود، این ممکن است نشان‌دهنده آن باشد که این الگو برای شما مناسب نیست. اگر تمایل دارید صبح‌ها دیرتر بیدار شوید و انرژی خود را برای بعدازظهر حفظ کنید، این نکته را نیز یادداشت کنید.

در صورتی که خواب شبانه‌تان مختل است و دیر به رختخواب می‌روید، این موضوع را نیز ثبت کنید. ارتباط بین الگوهای خواب و سطح انرژی می‌تواند اطلاعات ارزشمندی را برای بهبود کیفیت خواب و زندگی شما فراهم آورد.

کرونوتایپ خود را شناسایی کنید

برای درک بهتر کرونوتایپ خود، لازم است که داده‌های مربوط به الگوهای خواب و انرژی خود را جمع‌آوری کنید. پس از پیگیری دقیق این الگوها، می‌توانید از این اطلاعات برای تعیین کرونوتایپ خود استفاده کنید.

اگر صبح‌ها برای شروع کار مشکل دارید، ممکن است شما از نوع evening type باشید. در مقابل، اگر در صبح‌ها فعالیت بیشتری دارید و تمایل به استراحت در بعدازظهر دارید، احتمالاً از نوع morning type هستید.

پیگیری دقیق بهره‌وری و سطح انرژی به شما کمک می‌کند تا یک روتین مؤثر برای خود ایجاد کنید. با این حال، توجه داشته باشید که کرونوتایپ‌ها ممکن است با گذر زمان تغییر کنند، و افراد مسن‌تر ممکن است بیشتر به سمت morning type یا سحرخیزی گرایش پیدا کنند.

سازگار شوید

درک کرونوتایپ شخصی می‌تواند مفید باشد، اما داشتن یک روال خواب سالم و منظم کلیدی برای افزایش بهره‌وری است. پایداری در زمان‌های خواب و بیداری، حتی اگر زود بیدار نشویم، می‌تواند به احساس تازگی و نشاط بیشتری منجر شود. کرونوتایپ‌ها می‌توانند در بهبود بهره‌وری مفید باشند، اما پایداری در الگوی خواب شخصی احساس بهتری را به همراه دارد.

برای ایجاد یک روال خواب پایدار، می‌توانید ساعت هشدار خود را برای همان زمان هر روز تنظیم کنید، حتی در آخر هفته‌ها. اگر با بیدار شدن دشواری دارید، این توصیه‌ها را دنبال کنید تا به روال خواب خود سازگار شوید. اجتناب از خوابیدن در طول روز نیز می‌تواند به بدن کمک کند تا در الگوی خواب معمول خود قرار گیرد.

از مخللین خواب پرهیز کنید

مصرف کافئین می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. توصیه می‌شود که چند ساعت قبل از زمان خواب، از مصرف نوشیدنی‌ها و مواد حاوی کافئین خودداری کنید.

به طور شگفت‌انگیزی، الکل و نیکوتین می‌توانند احتمال بروز خواب ناآرام را افزایش دهند. بهتر است حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف این مواد اجتناب کنید.

با خودت صادق باش

پس از شناخت دقیق‌تر الگوهای خواب و سطح بهره‌وری خود، مهم است که به آنچه برای شما مؤثر است، وفادار بمانید. تلاش برای انطباق با یک الگوی نامناسب می‌تواند بی‌فایده باشد.

گاهی اوقات، ممکن است به دلیل مسئولیت‌های کاری یا خانوادگی، نیاز به انعطاف‌پذیری داشته باشید. این امر طبیعی است و همچنان راه‌هایی برای تطبیق با نیازهای بدنی خود وجود دارد، حتی اگر نتوانید یک الگوی خواب ایده‌آل را دنبال کنید.

اگر در طول بعدازظهر در محل کار خود احساس خستگی می‌کنید، ممکن است بتوانید زمان کوتاهی برای استراحت با چشمان بسته اختصاص دهید. اگر صبح‌ها شروع به کار برایتان دشوار است، ممکن است بخواهید روی وظایف ساده‌تر تمرکز کنید و کارهای مهم‌تر را برای زمانی که انرژی بیشتری دارید، موکول کنید.

با توجه به شرایط خود، می‌توانید راه‌های کوچکی برای تطبیق با نیازهای خود پیدا کنید. این تغییرات کوچک می‌توانند به مرور زمان به پیروزی‌های بزرگ‌تری منجر شوند.

نکته انتهایی

در حالی که دنیای مدرن و صنعتی ممکن است بیشتر برای افراد با کرونوتایپ صبحگاهی طراحی شده باشد، این الزاماً به این معنا نیست که همه باید خود را با برنامه کاری ۹ تا ۵ تطبیق دهند. یادگیری در مورد کرونوتایپ‌های مختلف و تنظیم کارها بر اساس آن‌ها می‌تواند به افزایش بهره‌وری کمک کند.

داشتن یک روال خواب مداوم و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. برای دستیابی به موفقیت و بهره‌وری، لزوماً نیازی نیست که سحرخیز شوید، بلکه خواب کافی در یک برنامه ثابت می‌تواند تأثیر قابل توجهی در عملکرد شما داشته باشد.

با سپاس از اینکه همراه پاب نرس بودید!