هورمون ملاتونین چیست و نحوه مصرف آن چگونه است؟

عملکرد ملاتونین در بدن

هورمون ملاتونین فواید بسیاری ازجمله افزایش طول مدت و کیفیت خواب و درمان بی خوابی دارد. دوز ملاتونین، میزان تاثیرآن بر الگوی خواب را مشخص می کند.

ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی می سازد.

مکمل های ملاتونین در بین افراد مبتلا به بی خوابی و آنها که دچار پرواز زدگی می شوند محبوب هستند و در بسیاری از کشورها می توان آنها را بدون نسخه تهیه کرد.

ملاتونین (هورمون خواب) هورمونی است که غده پینه آل به طور طبیعی آن را می سازد و با آرام کردن بدن قبل از خواب به شما کمک می کند تا به خواب بروید. ملاتونین در نواحی دیگر مانند چشم ها، مغز استخوان و روده نیز یافت می شود.

ملاتونین همراه با ریتم شبانه روزی بدن شما کار می کند. ریتم شبانه روزی، ساعت درونی بدن شما است و زمان خواب، بیداری و غذا را تنظیم میکند.

هورمون ملاتونین همچنین به تنظیم دمای بدن، فشار خون، گلوکز خون، وزن بدن و سطح برخی هورمون‌ها کمک می‌کند.

سطح هورمون ملاتونین با تاریکی هوا شروع به افزایش می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. سپس هنگام صبح، زمانی که هوا روشن می شود، کاهش می یابد تا بیداری را تقویت کند.

ملاتونین همچنین با اتصال به گیرنده هایی در بدن، باعث ایجاد آرامش می شود. به عنوان مثال، به گیرنده های مغز متصل می شود تا فعالیت عصبی را کاهش دهد. همچنین سطح دوپامین، هورمونی که در بیدار ماندن نقش دارد را کاهش می دهد و در برخی از جنبه‌ های چرخه روز و شب چشم ها نیز نقش دارد.

تحقیقات نشان می دهند که این فرآیندها می توانند به شما کمک کنند تا به خواب بروید. با این وجود، مکانیسم های دقیق ملاتونین نامشخص است.

از آنجایی که هورمون ملاتونین به بدن کمک می کند تا برای خواب آماده شود، افرادی که بدن شان در شب به اندازه کافی ملاتونین ترشح نمی کند ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوند.

عوامل زیادی می توانند باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شوند مانند مصرف الکل، سیگار کشیدن، مصرف کافئین، شب کاری، افزایش سن، برخی داروها و قرار گرفتن در معرض نور زیاد از جمله نور آبی در شب.

شواهد نشان می‌دهند که مصرف ملاتونین قبل از خواب، مدت زمانی که طول می کشد به خواب بروید را کاهش می‌دهد، همچنین مدت زمان خواب را افزایش می‌دهد.

در بررسی 11 مطالعه، مشاهده شد که مصرف ملاتونین قبل از خواب در مقایسه با دارونما، تاخیر خواب را تقریباً 3 دقیقه کاهش داد و زمان کل خواب را حدود 30 دقیقه افزایش داد.

تجزیه و تحلیل در 23 مطالعه دیگر نتیجه گرفته شد که ملاتونین برای بهبود خواب در افراد مبتلا به اختلالات روانی یا بیماری های مغزی مانند بیماری آلزایمر مفید نیست، اما مطالعات دیگر خلاف این را نشان داده اند.

علاوه بر این، ملاتونین می تواند در جلوگیری از پرواز زدگی مفید باشد.

پرواز زدگی زمانی اتفاق می افتد که ساعت داخلی بدن شما با منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. افراد شب کار نیز ممکن است علائم پرواز زدگی را تجربه کنند، زیرا در ساعاتی که معمولاً برای خواب استفاده می شود، کار می کنند.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 11 مطالعه در افرادی که در 5 منطقه زمانی یا بیشتر سفر می کردند نشان داد که ملاتونین می تواند در کاهش اثرات پرواز زدگی مؤثر باشد.

با این حال، قبل از استفاده از ملاتونین، بهتر است عادات خواب سالم مانند ایجاد یک برنامه خواب ثابت، محدود کردن مصرف الکل و کافئین و کاهش قرار گرفتن در معرض نور و وسایل الکترونیکی قبل از خواب را انجام دهید.

مزایای دیگر ملاتونین برای سلامتی

علاوه بر بهبود خواب، ملاتونین می تواند مزایای دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد.

می تواند باعث سلامت چشم شود.

سطوح مناسب از ملاتونین حاصل از ایندول می تواند از سلامت چشم حمایت کند. زیرا این هورمون دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است که می تواند خطرابتلا به بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن را کاهش دهد.

یک بررسی انجام شده به این نتیجه رسید که مکمل‌های ملاتونین می توانند خطر ایجاد AMD را با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب کاهش دهند.

می تواند به درمان رفلاکس اسید و GERD کمک کند.

ملاتونین می تواند با محافظت از پوشش مری در برابر محرک هایی مانند اسید، الکل و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی در کاهش رفلاکس اسید و رفلاکس معده به مری (GERD) موثر باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ملاتونین سیستم آنزیمی را که به سد اپیتلیال مری (مسئول حفاظت از لایه های عمیق تر مری) آسیب می رساند مهار می کند و از بیماری مانند سرطان جلوگیری میکند.

با این وجود تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

می تواند علائم وزوز گوش را کاهش دهد.

وزوز گوش، وضعیتی است که با صدای زنگ در گوش مشخص می شود. هنگامی که صدای پس زمینه و اطراف کمتر است مانند زمان خواب، اغلب بدتراست.

می تواند حملات میگرن را کاهش دهد.

حمله میگرنی نوعی سردرد تکرارشونده است که باعث درد شدید و ضربان‌دار یا احساس نبض، اغلب در کنار سر می شود.

در بررسی 11 مطالعه، مصرف ملاتونین در مقایسه با دارونما در کودکان و بزرگسالان، به طور قابل توجهی شدت و فراوانی میگرن را کاهش داد، اما اثربخشی ها متفاوت بود.

یک بررسی متفاوت، از 25 مطالعه نتایج مشابهی را نشان داد که مصرف 3 میلی‌ گرم ملاتونین قبل از خواب، دفعات میگرن را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.

نحوه مصرف ملاتونین

اگر می خواهید ملاتونین را برای بی خوابی بهره ببرید، توصیه می شود با دوز پایین آن شروع کنید.

به عنوان مثال 30 دقیقه قبل از خوابیدن با 5/0-1 میلی گرم شروع کنید. اگر تاثیری در به خواب رفتن شما نداشت، دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید.

بهتر است ملاتونین را بیش از 5 میلی گرم مصرف نکنید، زیرا به شما در سریع تر خوابیدن کمک نمیکند.

درواقع هدف، یافتن کمترین دوزی است که به شما کمک می کند بخوابید.

با این حال، بهتر است قبل از استفاده خود سر از ملاتونین، دستورالعمل‌های همراه مکمل را بخوبی بخوانید و البته، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

عوارض جانبی ملاتونین

شواهد کنونی نشان می‌دهد که مکمل‌های ملاتونین چه برای کودکان و چه برای بزرگسالان بی‌خطر، غیرسمی و غیر اعتیادآور هستند.

استفاده طولانی مدت از مکمل ها نیز احتمالا بی خطر است. مطالعات هیچ عارضه جانبی قابل توجهی در ارتباط با مصرف روزانه ملاتونین در دوزهای 2 تا 10 میلی گرم بمدت 3 تا 5 سال پیدا نکرده اند.

با این حال، چند اثر جانبی جزئی و کوتاه مدت مکمل‌های ملاتونین گزارش شده است که عبارتند از:

• خواب آلودگی در طول روز
  • خستگی
  • سرگیجه
  • سردرد
  • حالت تهوع
  • سردی احساسات

تداخلات ملاتونین

با وجود اینکه ملاتونین ایمنی نسبتاً قوی دارد، اما ممکن است با انواع داروها از طریق تأثیرگذاری بر اثربخشی آنها یا افزایش خطر ایجاد عوارض جانبی، با آنها تداخل داشته باشد.

داروهایی که ملاتونین ممکن است با آنها تداخل داشته باشد عبارتند از:

• خواب آور یا آرام بخش ها
  • رقیق کننده های خون
  • داروهای ضد تشنج
  • داروهای فشار خون
  • داروهای ضد افسردگی
  • داروهای ضد بارداری خوراکی
  • داروهای دیابت
  • سرکوب کننده های ایمنی

اگر مشکل سلامتی دارید یا هر یک از داروهای فوق را مصرف می کنید، بهتر است قبل از شروع استفاده از ملاتونین با یک پزشک صحبت کنید.

ملاتونین همچنین می تواند با الکل تداخل داشته باشد. برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف متوسط ​​تا زیاد الکل باعث کاهش سطح ملاتونین و در نتیجه اختلال در کیفیت خواب می شود.

مکمل‌های ملاتونین می توانند نقش مهمی در پیشگیری و درمان AUD(اختلال مصرف الکل) داشته باشند، همچنین می توانند استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از مصرف زیاد و مکرر الکل را کاهش دهند.

هورمون ملاتونین در بارداری

سطح ملاتونین در طول بارداری دارای نوسان است. در واقع سطح ملاتونین طبیعی در دوران بارداری بسیار مهم است.

در طول سه ماهه اول و دوم بارداری، اوج شبانه ملاتونین کاهش می یابد.

با این حال، با نزدیک شدن به موعد مقرر، سطح ملاتونین شروع به افزایش می کند. در ترم کامل، سطح ملاتونین به حداکثر می رسد و پس از زایمان به سطح قبل از بارداری باز می گردد.

هنگام بارداری، ملاتونین به جنین در حال رشد منتقل می شود و به رشد ریتم شبانه روزی، سیستم عصبی(در برابر استرس اکسیداتیو) و غدد درون ریز جنین کمک می کند.

مصرف مکمل های ملاتونین در دوران بارداری توصیه نمی شود.

هورمون ملاتونین در نوزادان

در دوران بارداری، ملاتونین به جنین در حال رشد منتقل می شود. اما پس از تولد، غده پینه آل نوزاد خودش شروع به ساختن ملاتونین می کند.

اگرچه بدن نوزاد پس از تولد شروع به تولید ملاتونین می کند اما سطح آن در ابتدا پایین است و می توان به طور طبیعی با شیر مادر(تغذیه درعصر به رشد ریتم شبانه روزی کمک میکند چون ملاتونین مادر در شب بالاتر است)  میزان آن را افزایش داد.

در صورت شیردهی، شواهد کافی برای توصیه به استفاده از مکمل های ملاتونین وجود ندارد.

هورمون ملاتونین در کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان نیز ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند.

شیوع اختلالات خواب به ویژه در کودکان مبتلا به اختلالات رشدی مانند اختلال طیف اوتیسم (ASD) و اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) بالا است.

اثربخشی ملاتونین در کودکان و نوجوانان هنوز در حال بررسی است.

یک بررسی از هفت مطالعه که در مورد استفاده از ملاتونین در کودکان و نوجوانان بود، نشان داد که کودکانی که ملاتونین را به عنوان یک درمان کوتاه مدت دریافت می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند و بیشتر از کودکانی که دارونما دریافت کردند، می‌خوابند.

یک مطالعه کوچک بر روی افرادی که از دوران کودکی از ملاتونین استفاده می کردند، حدود 11 سال دنبال شد و نشان داد که کیفیت خواب آن‌ها تفاوت قابل‌توجهی با گروه کنترلی که ملاتونین مصرف نکرده بودند، ندارد. این نشان می دهد که مشکلات خواب آنها در طول زمان عادی شده است.

مطالعات روی ملاتونین برای کودکان مبتلا به اختلالات رشدی مانند ASD و ADHD نتایج متفاوتی را نشان می دهند. به طور کلی، آنها دریافته‌اند که ملاتونین ممکن است به کودکان مبتلا به چنین شرایطی کمک کند تا طولانی‌تر بخوابند، سریع‌تر بخوابند و کیفیت خواب بهتری داشته باشند.

تحمل، دوز و اقدامات احتیاطی

هورمون ملاتونین در کودکان به خوبی تحمل می شود. اگرچه نگرانی هایی وجود دارد که استفاده طولانی مدت ممکن است بلوغ را به تاخیر بیندازد، زیرا کاهش طبیعی سطح ملاتونین عصرگاهی با شروع بلوغ مرتبط است، اما مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

مکمل‌های ملاتونین برای کودکان اغلب به شکل آدامس استفاده می شوند.

دوز موثر، بسته به سن متفاوت است و تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز و اثربخشی بهینه مورد نیاز است. با این وجود، توصیه های رایج به این صورت است: 1 میلی گرم برای نوزادان،2/5-3 میلی گرم برای کودکان بزرگتر و 5 میلی گرم برای بزرگسالان جوان است.

اثرات طولانی مدت درمان ملاتونین در کودکان تا حد زیادی ناشناخته باقی مانده است.

ملاتونین در افراد مسن

ترشح هورمون ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد که این کاهش طبیعی می تواند منجر به ضعف در خواب در افراد مسن شود.

اگرچه تحقیقات بیشتر در حال انجام است اما مطالعات نشان می دهند که مکمل های ملاتونین ممکن است شروع و مدت زمان خواب را در افراد مسن بهبود بخشند.

ملاتونین همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف یا بیماری آلزایمر مفید باشد.  برخی از مطالعات نشان می دهند که ملاتونین کیفیت خواب و هوشیاری صبحگاهی را در افراد مبتلا به این شرایط بهبود می بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مکمل‌های ملاتونین معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند، اما ممکن است باعث افزایش خواب‌آلودگی در روز در افراد مسن ‌تر شوند، به ‌ویژه زمانی که با داروهای خواب ترکیب شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند که اثرات ضدالتهابی ملاتونین می تواند به افراد مسن ‌تر که بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های التهابی مزمن مانند بیماری قلبی نسبت به افراد جوان ‌تر هستند، کمک کند.

موثرترین دوز ملاتونین برای افراد مسن، 1 تا 6 میلی گرم است اما بهتر است ابتدا کمترین دوز ممکن را مصرف کنید؛ زیرا ملاتونین می تواند با داروهای تجویزی رایج تداخل داشته باشد.

بهتر است افراد مسن قبل از مصرف ملاتونین حتما با یک داروساز یا پزشک مشورت کنند.

اگر میخواهید اطلاعات بیشتری بدست آورید مقاله‌ی چرا گاهی اوقات با وجود خستگی، خوابمان نمی برد؟ را بخوانید

منبع

?What Does Melatonin Do, and How Does It Work