خستگی پیش از قاعدگی را چگونه درمان کنیم؟

ممکن است هر ماه کمی پیش از شروع سیکل قاعدگی، درجاتی از ناراحتی را تجربه کنید و از خود بپرسید خستگی پیش از قاعدگی را چگونه درمان کنیم؟

تغییرات خلق‌وخو، نفخ و سردرد از علائم شایع سندرم پیش‌قاعدگی (PMS) هستند و خستگی نیز یکی از نشانه‌های آن است.احساس خستگی و بی‌حالی، گاهی انجام کارهای روزمره را هم با مشکل مواجه می‌کند. در برخی مواقع، خستگی آن‌قدر شدید است که مانع از رفتن به محل کار، مدرسه یا حتی انجام فعالیت‌های مورد علاقه شما می‌شود.

در این مقاله از تیم تولید محتوای پاب نرس، به بررسی عوامل مؤثر بر بروز خستگی پیش از قاعدگی (خستگی قبل از پریودی) و ارائه راهکارهایی جهت افزایش سطح انرژی در این دوره می پردازیم.

به‌روزترین اخبار علمی را در پاب نرس بخوانید؛ تازه ترین اخبار در مورد درمان بیماری هانتینگتون چیست؟

آیا خستگی پیش از قاعدگی طبیعی است؟

خستگی یکی از شایع‌ترین علائم PMS است. پس اگر پیش از شروع قاعدگی، احساس بی‌حالی، خستگی و کم‌انرژی بودن داشتید، بدانید که امری کاملا طبیعی است.
در بیشتر موارد، احساس خستگی قبل از قاعدگی جای نگرانی ندارد. اما اگر خستگی شدید همراه با برخی احساسات خاص ظاهر شود، می‌تواند نشانه‌ای از اختلال دیسفوریک پیش‌قاعدگی (PMDD) باشد؛ نوعی شدیدتر از PMS که معمولاً نیازمند درمان است.

معمولا ۷ تا ۱۰ روز قبل از قاعدگی PMDD رخ می‌دهد و بسیاری از علائم آن مشابه PMS است.علاوه بر خستگی، نفخ، مشکلات گوارشی و سردرد، افراد مبتلا به اختلال دیسفوریک پیش‌قاعدگی (PMDD) احساسات خاصی را هم تجربه می‌کنند.
بطور مثال:

• حملات گریه و گریه های ناگهانی
• خشم
• غم و اندوه
• بی میلی نسبت به فعالیت ها و روابط
• احساس از دست دادن کنترل
• زود رنجی و تحریک پذیری

چه عواملی باعث می‌شوند قبل از قاعدگی احساس خستگی داشته باشید؟

خستگی قبل از قاعدگی معمولاً به دلیل کاهش سطح سروتونین است، ماده‌ای در مغز که روی خلق و خوی(مود) شما تأثیر می‌گذارد. درست قبل از شروع این دوران، سطح سروتونین شما ممکن است تغییر زیادی کند و این امر باعث کاهش انرژی شما شود و همچنین روی خلق و خوی شما نیز تاثیر گذار باشد.

خستگی شما ممکن است به مشکلات خواب مرتبط با علائم جسمی پیش از قاعدگی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و سردرد برگردد که خواب شبانه را مختل می‌کنند. همچنین، افزایش دمای بدن قبل از قاعدگی خوابیدن را دشوارتر کرده و باعث افزایش خستگی می‌شود.

در پاب نرس بخوانید: راهکارهایی هماهنگی با بدن در دوره قاعدگی چیست؟

چگونه با خستگی پیش از قاعدگی مقابله کنیم؟

اگر قبل از قاعدگی احساس خستگی خفیف تا متوسط دارید، راه‌هایی برای کاهش آن وجود دارد. در ادامه به نکات مفیدی در این زمینه اشاره کردیم :

1. داشتن یک برنامه خواب منظم و سالم
   داشتن یک برنامه خواب منظم و سالم، به‌ویژه در روزهای قبل از قاعدگی، می‌تواند به کاهش خستگی کمک زیادی کند. دفترچه خواب به شما کمک می‌کند تا الگوهای خواب خود را به طور دقیق زیر نظر بگیرید.
2. از رژیم های سالم و کم‌قند بهره ببرید
   تغذیه سالم و دوری از الکل می‌تواند به حفظ انرژی بدن کمک کند. سعی کنید از مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که قند افزوده دارند. این مواد باعث بالا رفتن سریع قند خون می‌شوند، اما در نهایت با افت شدید انرژی همراه هستند و احساس خستگی بیشتری به‌جا می‌گذارند.
3. ورزش را در اولویت قرار دهید.
   مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که انجام ورزش هوازی با شدت متوسط می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، تمرکزتان را بهتر کند و بیشتر علائم سندرم PMS را کاهش دهد. فقط مراقب باشید حداقل دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید، چون ممکن است خوابیدن برایتان سخت شود.
4. روش‌های طب چینی را امتحان کنید.
   مروری بر مطالعات سال ۲۰۱۴ نشان داد که افرادی که با داروهای گیاهی و طب سوزنی چینی علائم سندرم (PMS) و (PMDD) ، نظیر خستگی را درمان کردند، بهبود قابل‌توجهی داشتند.
5. اتاق خواب‌تان را خنک نگه دارید.
   با استفاده از پنکه، کولر یا باز کردن پنجره، دمای اتاق را بین ۱۵.۵ تا ۱۹.۴ درجه سانتی‌گراد حفظ کنید. این امر باعث می‌شود تا حتی با وجود بالا رفتن دمای بدن، راحت‌تر بخوابید و خواب‌ عمیق تری را تجربه کنید.
6. آب کافی بنوشید.
   روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید، زیرا کم‌آبی بدن باعث خستگی و بی‌حالی شده و ممکن است سایر علائم PMS را نیز تشدید کند.
7. از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید.
   قبل از خواب، روش‌هایی مثل تکنیک تنفس 4-7-8 ، مدیتیشن و آرام‌سازی تدریجی به کمک تکنیک های CBT را امتحان کنید تا بهتر آرام شوید. همچنین نوشتن خاطرات یا مشاوره روان‌شناسی(گفت و گو درمانی) می‌تواند به کاهش استرس پیش از قاعدگی کمک کند.

می توانید در پاب نرس بخوانید؛ 10 راهکار آرام سازی و کاهش استرس چیست؟

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در بسیاری از موارد، ورزش کردن، تغذیه سالم، نوشیدن آب کافی و داشتن عادت به یک برنامه خواب منظم می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

اگر با وجود رعایت این موارد همچنان احساس خستگی شدید دارید و انجام فعالیت‌های روزمره برایتان دشوار است، حتماً با پزشک مشورت کنید تا از نظر ابتلا به PMDD بررسی شوید یا علت دیگری برای خستگی‌تان مشخص شود.

درمان PMDD می‌تواند به طور چشمگیری علائم این اختلال، از جمله خستگی را کاهش دهد. روش‌های متداول درمان PMDD عبارتند از :

• داروهای ضدافسردگی. 
  مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)، مانند فلوکستین (Prozac) و سرترالین (Zoloft)، تأثیراتی از جمله کاهش خستگی، بهبود علائم عاطفی، کاهش میل به غذا و بهبود کیفیت خواب دارند.
• قرص‌های کنترل بارداری.
  مصرف مداوم این قرص‌ها که باعث قطع کامل خونریزی می‌شوند، می‌تواند علائم PMDD را کاهش داده یا به طور کامل از بین ببرد.
• مکمل‌های غذایی.
  متخصصان پیشنهاد می‌کنند روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم همراه با ویتامین B₆، منیزیم و L-tryptophan را از طریق تغذیه یا مکمل‌ها مصرف کنید. قبل از شروع هر مکملی حتماً با پزشک مشورت کنید.

سخن پایانی از تیم پاب نرس

احساس خستگی قبل از قاعدگی از علائم شایع سندرم پیش از قاعدگی(PMS) است، اما ممکن است در انجام فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد کند. رعایت مراقبت‌های شخصی مانند ورزش منظم، استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش و تغذیه سالم می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند. همچنین، داشتن یک برنامه خواب منظم که ذهن و بدن را برای استراحت آماده می‌کند، بسیار موثر است.
در برخی موارد، درمان خستگی ممکن است دشوارتر باشد. اگر فکر می‌کنید به اختلال پیش از قاعدگی شدید (PMDD) یا مشکل دیگری دچار هستید، حتماً برای تشخیص و دریافت گزینه‌های درمانی به پزشک مراجعه کنید. این اختلال قابل درمان است و با مراقبت‌های مناسب می‌توانید خستگی قبل از قاعدگی را پشت سر بگذارید.

پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه