کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن
کاهش قند در رژیم غذایی، مصرف بیشتر پروتئین، ورزش و خواب کافی، همگی اقداماتی هستند که می توانند به کاهش وزن سریع و البته پایدار منجر شوند.
در ادامه به نکاتی در رابطه با کاهش وزن که البته از نطر علمی اثبات شده‌اند می‌پردازیم. با ماهمراه باشید!
پروتئین، چربی و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سعی کنید در رژیم‌تان تنوع غذایی ایجاد کنید. برای متعادل کردن وعده‌هایتان، غذای شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
پروتئین
مصرف مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن بسیار ضروری است. رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین کافی می‌توانند با ایجاد احساس سیری و رضایت، تمایل به میان‌وعده و هوس‌های غذایی را کاهش دهند.جدول پایین مقدار توصیه شده روزانه مواد غذایی مختلف و میزان پروتئین هرکدام را نشان می‌دهد.
| غذا | پروتئین در هر 100 گرم | مقدار توصیه شده روزانه |
| گوشت چرخ کرده کم‌چرب | 20.8 گرم | 105 گرم |
| سینه مرغ | 23.2 گرم | 105 گرم |
| لوبیا سیاه | 21.6 گرم | 20 گرم |
| عدس | 9.02 گرم | 20 گرم |
سبزیجات
سبزیجات به طور کلی می توانند مکمل های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما باشند. سعی کنید روزانه 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.
انواع سبزیجات مانند:
- سبزیجات برگ دار
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای
- لوبیا سبز
- کدو
توجه داشته باشید که برخی سبزیجات مانند سیب‌زمینی و ذرت، به دلیل داشتن کربوهیدرات و کالری بیشتر، در رژیم غذایی جزء کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شوند. بنابراین هنگام افزودن این سبزیجات به وعده غذایی خود، به حجم آنها توجه کنید.
چربی سالم
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها، گزینه‌های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
هرچند برخی روغن‌ها مانند روغن زیتون سالم تلقی می‌شوند، اما به خاطر داشته باشید که هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد، در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد.
توجه داشته باشید با توجه به کادر بالا، چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس را محدود کنید.
در ادامه تعدادی از مواد غذایی و میزان چربی سالم موجود در آنها را بررسی می‌کنیم:
| غذا (100 گرم) | میزان چربی سالم |
| بادام درختی | 49.9 گرم (3.8 گرم اشباع‌شده) |
| تخم آفتاب گردان | 56.1 گرم (5.4 گرم اشباع شده) |
| زیتون سبز | 15.3 گرم (2 گرم اشباع شده) |
| آووکادو | 14.7 گرم (2.1 گرم اشباع شده) |
| کره | 81.1 گرم (51.4 گرم اشباع شده) |
| روغن نارگیل | 99.1 گرم (82.5 گرم اشباع شده) |
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، کره و روغن نارگیل به دلیل چربی اشباع شده زیاد، باید محدود شده و در حد اعتدال مصرف شوند.
فعالیت داشته باشید
برای دست‌یابی به سطح مطلوبی از سلامت و کاهش وزن، تمرینات هوازی را با تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن ترکیب کنید. تمرینات هوازی شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می شود. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید حتما از پزشکتان مشورت بگیرید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
نکته مهم در مورد فیبر این است که به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کرده و باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. همچنین فیبر سطح قند خون را تثبیت می‌کند و در نتیجه به پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، نان سبوس‌دار و حبوبات، گروه‌های غذایی غنی از فیبر هستند. هدف این است که روزانه ۲ فنجان میوه و ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم غلات در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در ادامه به برخی مواد غذایی و مقدار فیبر آنها می‌پردازیم:
| غذا (100 گرم) | میزان فیبر |
| جو دوسر | 10.4 گرم |
| نخود | 5.9 گرم |
| موز | 2.2 گرم |
| کلم بروکلی | 2.6 گرم |
| چغندر | 2 گرم |
| سیب | 2 گرم |
آگاهانه غذا بخورید.
داشتن درک خوب از واکنش بدن به غذا به شما کمک می‌کند تا از پرخوری جلوگیری کنید. این مفهوم به عنوان “غذا خوردن آگاهانه” شناخته می‌شود. توجه به موارد زیر، آگاهی شما را نسبت به غذا افزایش می‌دهد:
- آهسته تر غذا بخورید.
- بین گرسنگی واقعی و پرخوری عصبی تفاوت قائل شوید.
- غذاهایی با بافت‌های متنوع تهیه کنید. این کار باعث می‌شود مدت زمان غذا خوردن طولانی‌تر شود و از آن لذت بیشتری ببرید.
آهسته غذا خوردن به مغزتان کمک می‌کند که احساس گرسنگی و سیری را از هم تشخیص دهید و این در نهایت سبب می‌شود که کمتر غذا بخورید.
بیشتر آب بنوشید
نوشیدن آب به مقدار زیاد منجر به کمتر غذا خوردن و در نهایت کاهش وزن می‌شود، مخصوصا اگر قبل از غذا آب بنوشید. همچنین آب سبب افزایش چربی سوزی می‌شود که به ثبات کاهش وزن کمک می کند. مطمئن شوید که آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، که قند و کالری بالایی دارند ترجیح می‌دهید.
مزایای دیگر نوشیدن آب مرتبط با کاهش وزن شامل: کمک به عدم دهیدراتاسیون در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است.
خواب کافی داشته باشید
علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی شبانه تاثیر بسیار مثبتی بر کاهش وزن دارد. بر اساس مطالعه‌ای، افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند؛ پتانسیل بیشتری برای چاقی و افزایش وزن نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند دارند.
به علاوه، کم خوابی ممکن است ترشح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند نیز مختل کند. به عنوان یک قاعده کلی، توصیه می شود حداقل 7 ساعت خواب شبانه با کیفیت بالا داشته باشید.
آیا حتما نیاز است که میزان کالری دریافتی‌ام را کنترل کنم؟
تا زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات پیروی می کنید، نیازی به کنترل دقیق کالری نیست. اما اگر با وجود رعایت تمام نکات گفته شده تا اینجا وزنتان کاهش پیدا نکرده، ممکن است بخواهید میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید.
البته باید بدانید که کاهش شدید کالری دریافتی می تواند برای کاهش وزن خطرناک باشد داشته باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.
کاهش وزن با چه سرعتی سالم تر است؟
ممکن است در هفته اول برنامه غذایی کاهش وزن سریعی را تجربه کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما با ثبات وزن کم کنید. در هفته اول، شما معمولا ترکیبی از چربی بدن و آب از دست می دهید. اگر این اولین باری است که رژیم غذایی و عادات ورزشی خود را تغییر می دهید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد.
کاهش وزن تا 1 کیلوگرم در هفته مقدار مطمئن و سالمی برای رسیدن به هدف نهایی است.
سوالات متداول
- سریع ترین راه برای کاهش وزن چیست؟
کاهش وزن پایدار و سریع با کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی روزانه امکان‌پذیر است. هر فردی با شرایط منحصر به فردی از نظر رژیم غذایی، داروها، هورمون‌ها، روحیات و ژنتیک روبرو است که همگی بر روند کاهش وزن تاثیرگذارند.
- چگونه می توانم به سرعت 10 کیلوگرم وزن کم کنم؟
با ورزش منظم، نوشیدن آب کافی و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، کاهش 10 کیلوگرم وزن و رسیدن به هدف تناسب اندام‌تان کاملاً امکان‌پذیر است.
برای کاهش وزن سالم و پایدار، کاهش یک کیلوگرم در هفته یک هدف واقع‌بینانه است.
افزایش مصرف پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات، نوشیدن آب فراوان، افزایش فیبر در رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا سریعتر به وزن دلخواه خود برسید.
- چگونه در 2 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کنم؟
کاهش وزن 7 کیلوگرمی در مدت 2 هفته، هدف غیر واقعی و ناسالمی است که می‌تواند به سلامتی شما آسیب جدی وارد کند. بهتر است با ورزش منظم و تنظیم رژیم غذایی، به کاهش وزن تدریجی یک کیلوگرم در هفته دست پیدا کنید.
سخن پایانی
گرچه ممکن است کاهش سریع وزن جذاب به نظر برسد، اما نگاه بلندمدت به کاهش وزن، بسیار مهم‌تر است. اگر هدف بزرگی برای کاهش وزن دارید، به یاد داشته باشید که یک سال 52 هفته دارد. با کاهش وزن یک کیلوگرمی در هر هفته، در پایان سال، 52 کیلوگرم وزن به صورت سالم و پایدار کاهش داده‌اید که نتیجه‌ای فوق‌العاده است !
اگر میخواهید با راه های بیشتری برای وزن کم کردن آشنا شوید مقاله 29 راه ساده برای کاهش وزن طبیعی را بخوانید.
