تغذیه سالم و جادویی را تجربه کنید

با ایجاد تغییرات کوچک و مداوم، شما می‌توانید رژیم غذایی‌تان را متحول کنید و سالم تر غذا بخورید. مصرف مواد مغذی در هر وعده و کنار گذاشتن غذاهای فراوری شده کلید این فرایند است.

“تغذیه سالم” اشکال مختلفی دارد. به نظر می رسد که همه، از جمله پزشکان و متخصصان، بلاگر های سلامت در انواع پلتفرم های مجازی و اعضای خانواده نظر مختص به خودشان را در قضیه تغذیه سالم دارند. به علاوه، مقالاتی مرتبط با تغذیه که به صورت آنلاین می خوانید بعضا با پیشنهادات متناقض و اغلب بی اساس، هیچ کمکی به شما  در این حوزه نمی‌کنند. همه این موارد کار را برای شخصی که تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی سالم دارد سخت می‌کند.

حقیقت اینجاست که تغذیه سالم چیزی جز لذت بردن از غذایتان نیست، نه ترس از مقدار آن، شمارش کالری و وزن کردن خودتان.

ما در این مقاله سعی می‌کنیم تا با شفاف سازی مقوله تغذیه، توضیح دهیم که تغذیه سالم به چه معناست و راه دستیابی به آن چیست. با ما همراه باشید.

---

چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟

در ابتدا مهم است که توضیح دهیم چرا تغذیه سالم اهمیت دارد.

غذا سوخت بدن شما را تامین می‌کند و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد مناسب فراهم می کند. اگر رژیم غذایی شما کمبود کالری یا کمبود یک یا چند ماده مغذی داشته باشد، ممکن است به سلامت شما آسیب وارد شود.

به همین ترتیب، در صورت مصرف کالری بیش از حد، ممکن است دچار اضافه وزن شوید. افراد چاق به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، آپنه انسدادی خواب و بیماری های قلبی، کبدی و کلیوی هستند. علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی شما بر احتمال ابتلا به بیماری، طول عمر و سلامت روان شما تأثیر می گذارد.

اگر رژیم غذایی شما عمدتاً شامل غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده مانند فست فود، نوشابه و غلات شیرین باشد و مصرف مواد غذایی کامل مثل سبزیجات، آجیل و ماهی در آن کم باشد، به احتمال زیاد مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید. این کمبود مواد مغذی می‌تواند تأثیرات منفی قابل توجهی بر سلامت کلی شما داشته باشد.

---

آیا برای تغذیه سالم حتما نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی ویژه و بخصوص دارم؟

جواب این سوال یک “نه” قاطع است!

برخی افراد به دلایل سلامتی نیاز دارند یا انتخاب می‌کنند که از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا از رژیم‌های غذایی ویژه پیروی کنند. با این حال، اکثر مردم مجبور نیستند رژیم خاصی را دنبال کنند. البته که برخی از الگوهای غذایی می‌توانند برای شما مفید باشند.

به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس سلامتی بیشتری می کنند، در حالی که برخی دیگر با رژیم های پر کربوهیدرات خود را سالم می‌بینند.

با این حال، به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم غذایی یا قوانین خاص رژیم غذایی ندارد. “تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی خود با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی است و این ممکن است برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و ترجیحات سلیقه ای متفاوت باشد.

---

اصول تغذیه سالم

در ادامه به برخی از اصول تغذیه سالم میپردازیم.

تراکم مواد مغذی

وقتی حرف از تغذیه سالم به میان می‌آید، اولین نکته‌ای که ممکن است به نظر بیاید کالری است. البته که کالری مهم است، اما مقدار مواد مغذی اهمیت بسیار بیشتری دارد.

به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد. “تراکم مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا نسبت به کالری آن اشاره دارد.

همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.

به عنوان مثال، برخی تنقلات ممکن است به طرز باورنکردنی کالری بالایی داشته باشد اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد. از طرفی دیگر، غذاهایی که به‌عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما در عین حال فاقد مواد مغذی باشند.

به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیده تخم مرغ ۱٪ از نیاز روزانه آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 را تامین می کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل ۵ تا ۲۱٪ از نیاز روزانه را برای این مواد مغذی تامین می کند.

این به خاطر زرده مغذی و پر از چربی تخم مرغ است.

بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند و این نه تنها هیچ مشکلی ندارد، بلکه بسیار خوب است.

صرف اینکه یک غذا کالری بالایی دارد به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک غذا کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.

به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر از غذاهایی استفاده کنید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، ماهی های چرب و تخم مرغ است.

---

تنوع غذایی

یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است.

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری های مفید روده شما حمایت می کند، وزن بدن سالم را تقویت می‌کند و سبب حفاظت از بدن در مقابل بیماری می‌شود.

با این حال اگر در انتخاب غذاها مقداری سخت پسند هستید، ممکن است تنوع دادن به رژیمتان دشوار باشد. اگر وضعیتتان به این شکل است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی و به تدریج امتحان کنید. اگر سبزیجات زیادی نمی خورید و علاقه ای به سبزیجات ندارید، با افزودن یک سبزی نسبتا مورد علاقه‌تان به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید.

---

نسبت درشت‌مغذی‌ها

درشت مغذی ها یعنی مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می کنید  کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.(

به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. به ویژه، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده تر و خوشمزه تر می کند.

به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می خورید، اضافه کردن یک قاشق کره بادام زمینی یا کمی پنیر به سیری شما کمک می کند در مقایسه با زمانی که میوه را به تنهایی می‌خورید.

با این حال، حتی اگر رژیم غذایی شما همیشه متعادل نباشد، مشکلی وجود ندارد.

شمارش درشت‌مغذی ها و پیروی از یک برنامه غذایی مرتبط برای اکثر افراد معمولی ضروری نیست. ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند یا کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند بیشتر احتیاج به پیروی از یک رژیم های خاص دارند.

توجه به این نکته مهم است که افراد و نیاز های بدنشان متفاوت هستند. برخی ممکن است در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا  یا برعکس کم‌چربی و کربوهیدرات بالا احساس بهتری داشته باشند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، معمولاً شمارش مقدار درشت مغذی‌ها ضروری نیست.

به عنوان مثال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین احساس را دارید، صرفاً ترجیح دادن غذاهای کم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین ها و چربی ها به غذاهای پر کربوهیدرات کافی است.

---

غذا های فراوری شده

یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.

لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، کنسرو لوبیا و میوه ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده اند. در مقابل، از محصولات بسیار فرآوری شده می‌توان به مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده اشاره کرد. این اقلام معمولا حاوی موادی مانند سیروپ ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنه و شیرین کننده های مصنوعی هستند.

مطالعات بسیاری تایید می‌کنند که پیروی از رژیم های غذایی حاوی غذاهای فوق فرآوری شده سبب افزایش خطر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر می‌شود.

از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی با غذای فراوری شده کمتر و غذاهای سرشار از مواد مغذی اثر کاملا معکوس دارند، محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روانی. بنابراین، بهتر است مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.

---

آیا حتما باید قید برخی غذاها را بزنم؟

بله! در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است مصرف برخی غذاها را محدود شود.

کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود، و تنقلات فوق فرآوری شده و بسته بندی شده، راهی هوشمندانه برای بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.

با این حال، لازم نیست همیشه از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید.

در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و از غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری‌شده ترجیحا دوری کنید.

غذاهایی مانند بستنی و آب نبات البته که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشند، اما نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.

چگونه تغذیه سالم را برای خودم آسان‌تر کنم؟

غذا یکی از معماهای همیشگی زندگی روزمره انسان است. امروزه که زمان افراد با موارد و مشکلات بسیاری اشغال شده، غذا ممکن است به هیچ وجه دغدغه و اولویت شما نباشد.

بنابراین اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم این است که غذا را یکی از اولویت های خود قرار دهید. این بدان معنا نیست که ساعت‌ها زمان صرف تهیه یا پختن وعده‌های غذایی مفصل کنید، اما با این حال نیاز است که زمان کافی برای این موضوع صرف کنید.

برای مثال، یک یا دو بار در هفته رفتن به سوپرمارکت به شما کمک می کند که انتخاب های سالمی در یخچال و آشپزخانه خود داشته باشید.

هنگامی که برای خرید به سوپرمارکت می‌روید، این مواد را در بالای لیست خریدتان قرار دهید:

• میوه ها و سبزیجات تازه و منجمد
• منابع پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی
• منابع فله کربوهیدرات مانند لوبیاهای کنسرو شده و غلات کامل
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی
• منابع چربی مانند آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
• مواد مغذی و ساده میان وعده مانند آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی، زیتون و میوه های خشک

اگر وقتتان تنگ است و غذای مناسبی برای درست کردن به ذهنتان نمی‌رسد، سخت نگیرید و موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی
• چربی: روغن زیتون، آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
• کربوهیدرات های غنی از فیبر: گزینه های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، جو، میوه های خاص و لوبیا – یا منابع فیبر کم کربوهیدرات مانند مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و انواع توت ها

برقراری ارتباط سالم با غذا جهت تغذیه سالم می‌تواند زمانبر باشد.

اگر رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید.

بسیاری از افراد تمایلات غذایی غیرمعمول یا اختلالات خوردن دارند. اگر فکر می‌کنید که یکی از این شرایط را دارید، دریافت کمک در زمان مناسب بسیار حائز اهمیت است.

کار با یک تیم مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه و روانشناس که در زمینه اختلالات غذا خوردن تخصص دارد، بهترین راه برای شروع بهبود رابطه شما با غذا است.

کار بر روی رابطه شما با غذا ممکن است زمان بر باشد، اما برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.

نکاتی برای شروع و تثبیت تغذیه سالم

• غذاهای گیاهی را در اولویت قرار دهید: غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
• در خانه آشپزی کنید: پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذاهای بیرون بری یا رستورانی عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
• به طور منظم برای تامین مواد غذایی مورد نیاز خرید کنید: اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم است، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو بار خواربار فروشی بروید تا مواد مناسبی را در اختیار داشته باشید.
• بدانید که رژیم غذایی شما بی‌نقص نخواهد بود: پیشرفت، نه کمال، کلید موفقیت است. خود را همان‌جایی که اکنون هستید بپذیرید. اگر عادت دارید هر شب بیرون غذا بخورید، شروع به پختن یک وعده غذایی خانگی و سالم در هفته، پیشرفت قابل توجهی محسوب می‌شود.
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید: مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشابه‌های انرژی‌زا و قهوه‌های شیرین را تا حد ممکن محدود کنید. مصرف مداوم این نوشیدنی‌ها می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.
• غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید: وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد امکان کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.
• آب بنوشید: هیدراته همواره بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین نوشیدنی برای تامین آب بدن است. اگر به نوشیدن آب عادت ندارید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد تهیه کنید و برش های میوه یا کمی لیمو برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

• عیبی ندارد اگر غذایی را دوست ندارید: اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید چیزی بخورید فقط به این دلیل که سالم تلقی می‌شود.

سخن پایانی

اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، ایجاد چند تغییر کوچک می تواند شما را در مسیر درست حرکت دهد.

اگرچه تغذیه سالم ممکن است برای همه کمی متفاوت به نظر برسد، رژیم های متعادل معمولاً غنی از مواد مغذی هستند، غذاهای بسیار فرآوری شده کمی دارند و از وعده های غذایی و میان وعده های سیرکننده تشکیل می شوند.

اگر توصیه های دقیق و اختصاصی مربوط به رژیم غذایی می خواهید، با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.

اگر علاقه مندید،میتوانید مقاله تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ را مطالعه بفرمایید.

منبع

The Definitive Guide to Healthy Eating in Real Life