بهترین غذاهای پروتئینی | ۱۶ غذایی به افزایش عمر کمک می‌کنند

برای حفظ سلامت کلی بدن، بهتر است هر روز سهم مشخصی از غذاهای پروتئینی در رژیم‌تان قرار دهید و مقدار دریافت روزانه را به‌صورت ساده و واقع‌بینانه دنبال کنید تا مطمئن شوید نیاز بدن بهترین شکل ممکن تأمین می‌شود. تخم‌مرغ، آجیل، گوشت‌های کم‌چرب، ماهی و فرآورده‌های لبنی از در دسترس‌ترین منابع پروتئین‌اند و می‌توان آن‌ها را بدون دردسر در وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌ها گنجاند.

پروتئین از واحدهای کوچک‌تری به نام آمینواسید ساخته می‌شوند و در بسیاری از فرآیندهای اساسی بدن نقش دارند؛ بافت‌ها را می‌سازند و ترمیم می‌کنند، به استحکام سلول‌ها کمک می‌کنند، اجرای واکنش‌های شیمیایی را از طریق آنزیم‌ها ممکن می‌سازند و در ساخته‌شدن بعضی هورمون‌ها سهم دارند.

بدن انسان به ۲۰ نوع آمینواسید نیاز دارد؛ ۱۱ نوع را خودش تولید می‌کند و ۹ نوعِ دیگر «ضروری» هستند و باید از راه غذا تأمین شوند. هرچه تنوع غذایی بیشتر باشد، ترکیب آمینواسیدها متعادل‌تر می‌شود و مواد لازم برای رشد و بازسازی بهتر فراهم می‌گردد.

وجود پروتئین کافی در هر وعده، علاوه‌بر پشتیبانی از ساخت و نگه‌داری بافت‌ها، به ماندگاریِ سیری کمک می‌کند، نوسان اشتها را کاهش می‌دهد و در کنار یک سبک زندگیِ فعال می‌تواند به کنترل و تثبیت وزن کمک کند.

در ادامه ۱۶ خوراکیِ پُرپروتئین معرفی می‌شود تا بتوانید بر اساس ذائقه و شرایط خود، انتخاب‌های روزانه را هوشمندانه‌تر تنظیم کنید:

۱. تخم مرغ

تخم‌مرغ یک خوراکِ کم‌حجم اما پُرمغذی حاوی پروتئینِ باکیفیت در کنار مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است ؛ بیشترین ریزمغذی‌ها در زرده قرار دارد و سفیده عمدتاً منبع پروتئین به‌شمار می‌آید.

در چارچوب یک الگوی غذایی سالم، برای بیشتر بزرگسالان مصرف روزانهٔ یک تخم‌مرغِ کامل قابل‌قبول است؛ با این‌حال اگر کلسترول خون بالا دارید یا مبتلا به دیابت هستید، بهتر است دربارهٔ مقدار مناسب با پزشک خود صبحت کنید ^[AHA].

• برای کنترل کالری و درعین‌حال حفظ دریافت پروتئین، می‌توانید یک تخم‌مرغِ کامل را با چند سفیده ترکیب کنید.
• برای پخت هم روش‌های ساده و کم‌چرب مانند آب‌پز، نیمرو با روغن کم یا اُملتِ سبک را در اولویت بگذارید.

مقدار پروتئین

هر تخم‌مرغِ بزرگ (۵۰ گرم) حدود ۶٫۳ گرم پروتئین دارد و دو سفیدهٔ بزرگ تقریباً ۷٫۲ گرم پروتئین تأمین می‌کند. ^{[USDA , FDC]}

۲. بادام درختی

بادام منبع خوبِ پروتئینِ گیاهی، حاوی فیبر و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین E، منیزیم و منگنز است. بر اساس داده‌های USDA، بخش قابل‌توجهی از این مواد در یک وعدهٔ ۲۸ گرمی فراهم می‌شود ^[۵].

مرور کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهد مصرفِ منظمِ بادام می‌تواند LDL و کلسترول تام را کمی کاهش دهد و برخی همراه با بهبود شاخص‌های چربی خون باشد؛ دربارهٔ HDL و تری‌گلیسرید، نتایج اغلب خنثی یا ناهمگون گزارش شده است ^{[ ۶ و ۷]}.

در برخی مرورهای نظام‌مند، گنجاندن بادام در الگوی غذایی با کاهشِ خفیفِ فشار خون همراه بوده است، به‌ویژه در فشارِ دیاستول؛ اندازهٔ اثر کوچک است و باید در چارچوبِ رژیمِ کلی و مدیریتِ کالری تفسیر شود ^[usda].

• برای کنترلِ نمک و کالری، نوعِ خام یا بودادهٔ بدونِ نمک را انتخاب کنید و اندازهٔ وعده را حدود ۲۸ گرم نگه دارید.
• اگر به آجیل حساسیت دارید، از مصرفِ بادام خودداری کنید و برچسبِ فرآورده‌ها را با دقت بخوانید.

مقدار پروتئین

در هر ۲۸ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین وجود دارد و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۱ گرم پروتئین (نوعِ خام یا بودادهٔ بدونِ نمک). ^{[USDA , FDC]}

پاب نرس

۳. سینه مرغ

سینهٔ مرغِ پروتئینِ بالایی دارد و حاوی ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B3 و B6)، سلنیوم و فسفر است. اگر به انتخاب سبک‌تر فکر می‌کنید، نوعِ بدون پوست که چربی کمتر دارد میل کنید ^[NHS].

تا حد ممکن سراغ گوشتِ تازه و غیرِفرآوری‌شده بروید؛ محصولات فرآوری‌شده به آن‌ها محلولِ نمک افزوده شده، سدیم بیشتری دارند. برای پخت هم روش‌های ساده مثل گریل، فر یا آب‌پز را جایگزینِ سرخ‌کردنِ عمیق کنید ^[AHA].

بهتر است مرغ را با دمای نزدیک ۷۴ درجهٔ سانتی‌گراد بپزید^[FDA].

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ گرم سینهٔ مرغِ پخته حدود ۳۲ گرم پروتئین وجود دارد و در هر ۸۵ گرم (≈ یک وعدهٔ پخته) حدود ۲۷ گرم پروتئین.^[USDA]

پاب نرس

۴. پنیر کاتیج

پنیرِ کاتیج یا کلبه یک پنیرِ تازه و نرم است که معمولاً چربی و کالریِ کمتری نسبت به بسیاری از پنیرهای رایج دارد و در هر وعده، پروتئینِ قابل‌توجه به‌همراه ریزمغذی‌هایی مانند کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین فراهم می‌کند ^[MyFoodData].

برای انتخابِ سالم‌تر، سراغ انواعِ کم‌چرب یا کم‌نمک بروید برخی پنیرها (از جمله بعضی انواعِ کلبه) می‌توانند نمکِ بالایی داشته باشند پس برچسبِ تغذیه‌ای را از نظرِ میزانِ سدیم بررسی کنید؛ ^[NHS].

اگر عدم‌تحملِ لاکتوز دارید، توجه کنید که پنیرِ کلبه نسبت به پنیرهای سفت‌تر، لاکتوزِ بیشتری دارد؛ در صورتِ نیاز از مقدارِ کم شروع کنید یا گزینه‌های کم‌لاکتوز/بدونِ لاکتوز را انتخاب کنید ^{[NHS (NBT)]}.

• کاربردِ روزمره: به‌عنوان صبحانهٔ سبک با خیار و گوجه، روی نانِ سبوس‌دار یا در سالادها به‌جای پنیرهای پرچرب.
• نکتهٔ خرید: نوعِ ساده (بدونِ میوه/شکر افزوده) را بردارید؛ نمونه‌های شیرین‌شده قندِ بیشتری دارند.

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج کم‌چرب (۲٪) حدود ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد، و در نیم‌پیمانه/۴ اونس (≈۱۱۳ گرم) حدود ۱۱٫۸ گرم پروتئین. ^[MyFoodData]

پاب نرس

۵. ماست یونانی

ماست یونانی نوعی ماستِ صاف‌شده و غلیظ که معمولاً پروتئین بیشتری از ماستِ معمولی دارد و در کنار آن کلسیم، ویتامین B12 و ریزمغذی‌های دیگری هم فراهم می‌کند ^{[MyFoodData و Harvard Health]}.

برای مصرف نوعِ ساده و بدونِ شیرین‌کننده سالم تر است و ماست‌های طعم‌دار معمولاً قندِ اضافه دارند و می‌توان طعمِ ماست ساده را با میوهٔ تازه بهتر کرد^[NHS].

به‌دلیلِ صاف‌شدن و جداشدنِ بخشی از آبِ پنیر، مقدارِ لاکتوزِ ماست یونانی معمولاً کمتر از ماستِ معمولی است. اگر به لاکتوز حساس هستید، نوعِ ساده را از مقدارِ کم امتحان کنید ^{[Harvard T.H. Chan]}.

• کاربردِ روزمره: همراهِ خیار و سبزیِ خشک (ماستِ چکیده)، پایهٔ دیپِ خانگی یا افزودنیِ اسموتیِ پروتئینی.
• نکتهٔ خرید: اگر کاهشِ کالری مهم است، نوعِ کم‌چرب مناسب‌تر است؛ برای سیریِ بیشتر، نوعِ پرچربِ ساده هم می‌تواند انتخاب خوبی باشد.

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی سادهٔ بدونِ چربی حدود ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد؛ در ۱۷۰ گرم (≈ یک پیمانهٔ کوچک/۶ اونس) حدود ۱۷ گرم پروتئین. ^[MyFoodData]

پاب نرس

۶. شیر

شیرِ گاو منبع مناسبی از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین‌های B2 و B12 است و می‌تواند به‌صورت منظم در برنامهٔ روزانه جای بگیرد ^{[USDA و Harvard Health]}.

برای انتخابِ سالم‌تر، «شیرِ سادهٔ پاستوریزه» را به انواعِ طعم‌دار ترجیح دهید و برچسبِ «قندِ افزوده» را بررسی کنید؛ نوشیدنی‌های لبنیِ شیرین معمولاً قندِ بیشتری دارند ^[NHS].

اگر نسبت به لاکتوز حساس هستید، از مقدارِ کم شروع کنید یا از «شیرِ بدونِ لاکتوز» استفاده کنید؛ در این محصولات لاکتوز به قندهای ساده‌تر تبدیل شده تا هضم برای افرادِ حساس آسان‌تر شود ^[NIDDK].

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر سادهٔ گاو حدود ۳٫۴ گرم پروتئین وجود دارد، و در یک پیمانهٔ معمولی (≈۲۴۰–۲۵۰ میلی‌لیتر) حدود ۸ گرم پروتئین. ^[USDA]

پاب نرس

۷. عدس

عدس از بهترین منابعِ پروتئینِ گیاهی و فیبر است و فولات، آهن، منیزیم، پتاسیم و منگنز هم فراهم می‌کند. بر پایهٔ داده‌های USDA، این ترکیبِ مغذی در یک وعدهٔ عدسِ پخته به‌خوبی تأمین می‌شود ^[MyFoodData].

تحقیقات نشان می‌دهد مصرفِ منظمِ حبوبات از جمله عدس با کاهشِ خطرِ بیماری‌های قلبی، به‌ویژه بیماریِ عروقِ کرونر، همراه است؛ اندازهٔ اثر معمولاً متوسط است و به کلِ الگویِ غذایی بستگی دارد ^{[Mendes 2023]}.

در موردِ کبدِ چرب (MASLD/NAFLD)، شواهدِ تازه حاکی است جایگزین‌کردنِ بخشی از گوشتِ قرمز یا فرآوری‌شده با حبوبات ممکن است اندکی مفید باشد؛ بااین‌حال نتایج هنوز یکدست نیست و به پژوهشِ بیشتر نیاز دارد ^{[Langmann 2024]}.

• نکتهٔ کاربردی: عدسِ پخته را با غلاتِ سبوس‌دار (مثل برنجِ قهوه‌ای یا بُلغور) یا نانِ سبوس‌دار سرو کنید تا پروتئین و فیبرِ وعده کامل‌تر شود.
• انتخابِ سالم‌تر: نوعِ ساده و بدونِ نمکِ افزوده را ترجیح دهید و مقدارِ نمکِ دستورِ پخت را مدیریت کنید.

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ گرم عدسِ پخته حدود ۹ گرم پروتئین وجود دارد؛ نیم‌پیمانه (≈۹۹ گرم) حدود ۸٫۹ گرم و یک پیمانهٔ پُر (≈۱۹۸ گرم) حدود ۱۷٫۹ گرم پروتئین. ^{[MyFoodData , URMC]}

پاب نرس

۸. گوشت گاو کم‌چرب

گوشتِ گاوِ کم‌چرب منبعِ خوبی از پروتئینِ باکیفیت و ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B12) است. برای مصرفِ خانگی، برش‌هایی مثل فیله/راسته و رانِ بدونِ چربی گزینه‌های مناسبی به‌شمار می‌آیند ^[NHS].

در عینِ حال، زیاده‌روی در مصرفِ گوشتِ قرمز با افزایشِ خطرِ سرطانِ رودهٔ بزرگ مرتبط است. بهتر است مصرفِ روزانهٔ گوشتِ قرمز و فرآوری‌شده را محدود کنید و اگر معمولاً بیش از ۹۰ گرم در روز (وزنِ پخته) می‌خورید، آن را به حدودِ ۷۰ گرم کاهش دهید ^[WHO/IARC].

• از گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس دوری کنید.
• چربیِ قابلِ مشاهده را جدا کنید و برش‌های کم‌چرب انتخاب کنید.
• روش‌های پختِ کم‌چرب مثل گریل، فر یا تفتِ سبک را جایگزینِ سرخ‌کردنِ عمیق کنید.
• برای ایمنیِ غذایی، استیک و کباب را تا دمای داخلیِ ۶۳ درجهٔ سانتی‌گراد با استراحتِ ۳ دقیقه‌ای برسانید و گوشتِ چرخ‌کرده را تا ۷۱ درجهٔ سانتی‌گراد بپزید ^{[FoodSafety.gov]}.

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ گرم استیکِ سرلوینِ پخته و بدونِ چربی حدود ۳۰٫۶ گرم پروتئین وجود دارد؛ در یک وعدهٔ ۸۵ گرمی پخته حدود ۲۶ گرم پروتئین. ^[MyFoodData]

پاب نرس

۹. ماهی

ماهی منبع خوبِ پروتئین و چربی‌های مفید است و انتخابی رایج در برنامهٔ غذایی به‌شمار می‌آید.

برای سلامت قلب، خوردنِ دو وعده ماهیِ پخته در هفته توصیه می‌شود؛ بهتر است یکی از آن‌ها از انواعِ چرب مثل سالمون یا ساردین باشد ^[AHA].

در دوران بارداری و شیردهی، گونه‌های کم‌جیوه را انتخاب کنید و از انواعِ پرجیوه دوری کنید ^[FDA].

• پختِ سالم: گریل، بخارپز یا فر (به‌جای سرخ‌کردنِ عمیق).
• برای کنسرو، سراغ گزینه‌های کم‌نمک بروید و برچسبِ روغنِ افزوده را بررسی کنید.
• اگر طعمِ ماهیِ چرب برایتان سنگین است، از انواعِ ملایم‌تر شروع کنید و کم‌کم تنوع بدهید.

دو وعده ماهی در هفته، راهی ساده و قابل‌اجرا برای تأمین پروتئینِ باکیفیت و چربی‌های مفید است.

مقدار پروتئین

تقریباً همهٔ انواع ماهی پروتئین بالایی دارند. برای نمونه، نیم فیلهٔ سالمون (۱۲۴ گرم) حدود ۳۰٫۵ گرم پروتئین دارد و یک فیلهٔ کاد (۱۸۰ گرم) حدود ۴۱ گرم پروتئین (بر اساس دادهٔ حالتِ پخته). ^{[FDC و USDA ]}

پاب نرس

۱۰. کینوا

کینوا دانه‌ای خوراکی و بدونِ گلوتن است که در هر وعده، پروتئینِ گیاهی و فیبر را در کنار ریزمغذی‌هایی مانند فولات، آهن و منیزیم فراهم می‌کند ^{[MyFoodData و Harvard T.H. Chan]}.

برخلاف بسیاری از غلات، کینوا هر ۹ آمینواسیدِ ضروری را دارد و به همین دلیل گاهی «پروتئینِ کامل» خوانده می‌شود؛ بااین‌همه مقدارِ برخی آمینواسیدها از منابعِ حیوانی کمتر است و ارزیابیِ کیفیتِ نهاییِ پروتئین به کلِ الگویِ غذاییِ شما بستگی دارد ^{[Harvard T.H. Chan، Craine 2020]}.

• کاربردِ روزمره: جایگزینِ برنج در سالاد و خوراک‌ها یا به‌صورت کتهٔ ساده کنارِ خورش‌ها؛ افزودنِ سبزی‌های تازه و حبوبات ترکیب را کامل‌تر می‌کند.
• نکتهٔ آماده‌سازی: پیش از پخت، با آبِ سرد آبکشی کنید تا تلخیِ سطحیِ ناشی از ساپونین‌ها کمتر شود ^{[Harvard T.H. Chan]}.

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ گرم کینوای پخته حدود ۴٫۴ گرم پروتئین وجود دارد؛ یک پیمانهٔ پخته (≈۱۸۵ گرم) حدود ۸٫۱ گرم پروتئین. ^[MyFoodData]

پاب نرس

۱۱. پودرهای پروتئینی

پودرِ پروتئین می‌تواند وقتی وقتِ کمی برای آماده‌کردنِ غذا دارید یا دسترسی به خوراکِ پُرپروتئین برای‌تان دشوار است کمک‌کننده باشد؛ با این حال برای بیشترِ افراد تمرکزِ اصلی باید روی غذای کامل بماند و پودر صرفاً جای خالی را پر کند ^{[Harvard Health]}.

به‌خاطر داشته باشید مکمل‌ها پیش از عرضه «تأییدِ پیشینی» از FDA نمی‌گیرند؛ بنابراین برچسب را دقیق بخوانید و سراغ برندهایی بروید که گواهیِ شخص‌ثالث دارند.

گزارش‌های جدید دربارهٔ برخی پودرها نشان داده‌اند که در بعضی محصولات سطحِ آلودگیِ فلزاتِ سنگین (مانند سرب) می‌تواند بالا باشد؛ مصرفِ گهگاه معمولاً مسئله‌ساز نیست، اما بهتر است برندِ معتبر با گواهیِ مستقل انتخاب کنید و یا در انتخاب منابعِ پروتئین برای بدن‌تان تنوع به خرج بدهید ^{[Consumer Reports]}.

تشخیص پودر مناسب باید بر اساسِ هدف و تحملِ بدنی‌ شما باشد : «وی (whey)» و «کازئین» منشأ لبنی دارند؛ کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود و وی معمولاً برای بعد از تمرین مناسب است و جذب سریعتری دارد. گزینه‌های گیاهی مثل نخود و سویا نیز در دسترس‌اند ^{[Harvard T.H. Chan]}.

اگر به لاکتوز حساس هستید، توجه کنید که «وی ایزوله» معمولاً لاکتوزِ کمتری نسبت به «وی کنسانتره» دارد و ممکن است بهتر تحمل شود ^[WebMD].

• برچسب را بخوانید: قندِ افزوده، شیرین‌کننده‌ها و سدیم گاهی بالا هستند؛ نوعِ ساده و بدونِ طعم را ترجیح دهید ^{[Harvard Health]}.
• دوزِ منطقی: مقدار پودر را با پروتئینِ دریافتی از غذا جمع بزنید تا از زیاده‌روی جلوگیری شود ^{[Harvard Health]}.

مقدار پروتئین

در یک اسکوپِ معمولی «وی ایزولهٔ بدونِ طعم» (≈۳۳ گرم) حدود ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد، و در یک اسکوپ «پودر پروتئین نخود» (≈۳۰ گرم) حدود ۲۷ گرم پروتئین. ^{[MyFoodData — Whey protein isolate و MyFoodData — Pea protein powder ]}

پاب نرس

۱۳. نان حِزقیال (نان جوانه‌دارِ کامل)

«نانِ حزقیال» تفاوت‌هایی با نان معمولی دارد از ترکیبِ غلات و حبوباتِ جوانه‌زده (مانند گندم، ارزن، جو، اسپلت، سویا و عدس) تهیه می‌شود. در مقایسه ما با نان‌هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند مقدار مواد مغذی پروتئین و فیبر بیشتر دارد.

فرایندِ جوانه‌زنی بخشی از نشاسته و برخی ترکیباتِ ممانعت‌کننده از جذب را می‌شکند و دسترسیِ بدن به موادِ مغذی را بهبود می‌بخشد و در مقایسه با نانِ سفید، معمولاً فیبر و پروتئینِ بیشتری دارد ^{[Cleveland Clinic]}.

به‌طور معمول هر «برشِ استاندارد» از نانِ حزقیال حدودِ ۵ گرم پروتئین دارد و می‌تواند گزینهٔ خوبی برای تُست و ساندویچِ خانگی باشد. اگر به گلوتن حساسیت دارید (به دلیلِ حضورِ گندم، جو و اسپلت) از این نان استفاده نکنید. برای مدیریتِ نمک، نوعِ «کم‌سدیم» را انتخاب کنید و برچسبِ تغذیه‌ای را بررسی کنید .

• کاربردِ روزمره: تُستِ حزقیال با هوموس یا پنیرِ کم‌چرب و سبزیِ تازه؛ یا کنارِ تخم‌مرغِ آب‌پز برای صبحانهٔ پُرپروتئین.
• نکتهٔ خرید: برچسب را از نظرِ «قندِ افزوده» و «سدیم» چک کنید؛ برخی نسخه‌ها شیرین‌کننده یا نمکِ بیشتری دارند ^[MyFoodData].

مقدار پروتئین

هر برشِ ۳۶ گرمی از نانِ جوانه‌دارِ حزقیال حدودِ ۵ گرم پروتئین دارد؛ در ۱۰۰ گرم نیز حدودِ ۱۴ گرم پروتئین ثبت شده است. ^[MyFoodData]

پاب نرس

۱۳. تخم کدو

تخمهٔ کدو منبعِ خوبی از پروتئینِ گیاهی و موادِ معدنی مانند منیزیم، روی و فسفر است؛ علاوه بر پروتئین، چربی‌هایِ غیراشباع و فیبر هم فراهم می‌کند ^[MyFoodData].

برای میان‌وعدهٔ سالم‌، نوعِ خام یا بودادهٔ «بی‌نمک» را انتخاب بهتری است؛ تنقلاتِ نمکی (از جمله برخی مغزها و تخمه‌ها) می‌توانند سدیمِ دریافتی را بالا ببرند ^[NHS].

اگر پوستهٔ تخمه را هم می‌خورید، فیبرِ بیشتری نصیبتان می‌شود؛ برای مزه‌دارکردنِ خانگی می‌توانید با مقدارِ کمِ روغنِ زیتون در فر تَفتِ سبک بدهید ^{[Harvard Health}].

• کاربردِ روزمره : افزودن به سالاد، حلیمِ یا ماستِ چکیده؛ یا همراهِ کشمش و بادام به‌عنوانِ میان‌وعده.
• نکتهٔ خرید: برچسب را از نظرِ «نمکِ افزوده» و «قند یا طعم‌دهندهٔ‌ها» بررسی کنید؛ نوعِ ساده معمولاً گزینهٔ بهتری است.

مقدار پروتئین

در هر ۲۸ گرم تخمهٔ کدویِ بودادهٔ بی‌نمک حدودِ ۸٫۵ گرم پروتئین وجود دارد؛ در هر ۱۰۰ گرم نیز حدودِ ≈۳۱ گرم پروتئین ثبت شده است. ^[MyFoodData]

پاب نرس

۱۴. سینه بوقلمون

سینهٔ بوقلمونِ بدونِ پوست منبعِ کم‌چربِ پروتئینِ باکیفیت است و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B۶ و B۱۲)، سلنیوم، روی و فسفر را هم فراهم می‌کند ^[MyFoodData].

برای انتخابِ سالم‌تر از روش‌های پختِ کم‌چرب مثل گریل، فر یا آب‌پز استفاده کنید؛ سرخ‌کردنِ عمیق را کنار بگذارید ^[AHA].

برای ایمنیِ غذایی، گوشتِ بوقلمون (از جمله سینه) را تا دمای داخلیِ ۷۴°C برسانید ^{[FoodSafety.gov]}.

• نکتهٔ خرید: از «سینهٔ بوقلمونِ فرآوری‌شده» با سدیمِ بالا دوری کنید؛ سدیمِ زیاد می‌تواند فشارِ خون را افزایش دهد ^{[AHA — Healthy proteins]}.
• کاربردِ روزمره: از بوقلمونِ گریل‌شده با نانِ سبوس‌دار و سالادِ سبز در سوپ و ساندویچِ خانگی بهره ببرید.

مقدار پروتئین

هر تخم‌مرغِ بزرگ (۵۰ گرم) حدود ۶٫۳ گرم پروتئین دارد و دو سفیدهٔ بزرگ تقریباً ۷٫۲ گرم پروتئین تأمین می‌کند. ^{[USDA FDC — تخم‌مرغِ کامل · USDA FDC — سفیدهٔ تخم‌مرغ]}

پاب نرس

۱۵. میگو

میگو منبعِ کم‌چربِ پروتئینِ باکیفیت است و ریزمغذی‌هایی مانند سلنیوم، ویتامین B12، یُد و روی را هم فراهم می‌کند. در هر ۸۵ گرم پخته شده میگو حدودِ ۱۹٫۴ گرم پروتئین ثبت شده است ^[MyFoodData].

برای ایمنیِ غذایی، میگو را تا زمانی بپزید که بافتش «سفت و مات یا کدر» شود.
دمایِ ایمنِ پیشنهادی برای اغلبِ غذاهای دریایی ۶۳°C  است ^{[FoodSafety.gov]}.

از نظرِ آلودگیِ جیوه، میگو معمولاً در فهرستِ مواد کم جیوه قرار می‌گیرد. راهنماییِ عمومی پیشنهاد می‌کند هفته‌ای دو تا سه وعده از آن مصرف شود، به‌ویژه در دورانِ بارداری و شیردهی ^{[FDA fish advice و FDA/EPA guide]}.

• کاربردِ روزمره: میگوپلو با زعفران یا شوید؛ یا میگویِ گریل‌شده کنارِ سالاد و نانِ سبوس‌دار.
• نکتهٔ خرید: نوعِ ساده و بی‌نمک را ترجیح دهید. برخی میگوهای آماده با «محلولِ نمکی» فرآوری می‌شوند و سدیمِ بالاتری دارند.

مقدار پروتئین

در هر ۱۰۰ گرم میگویِ پخته حدود ۲۳٫۳ گرم پروتئین وجود دارد؛ یک وعدهٔ ۸۵ گرمی پخته حدود ۱۹٫۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند. ^[MyFoodData]

پاب نرس

۱۶. بادام زمینی و کره بادام زمینی

بادام‌زمینی (که از خانوادهٔ حبوبات است) و «کرهٔ بادام‌زمینیِ ساده» ترکیبی از پروتئینِ گیاهی، فیبر، نیاسین، فولات، منیزیم و ویتامین E فراهم می‌کنند. به‌دلیلِ چگالیِ انرژیِ بالا بهتر است مقدارِ مصرف متعادل بماند؛ برای اثرِ سیری و کیفیتِ بهتر، نوعِ ساده را انتخاب کنید که فقط از بادام‌زمینی تهیه شده باشد و قند/روغنِ افزوده نداشته باشد ^[MyFoodData].

افزودنِ مقدارِ کمی کرهٔ بادام‌زمینی یا خودِ بادام‌زمینی به وعده‌هایِ پُرکربوهیدرات، در کارآزمایی‌های کوچک انسانی با ملایم‌تر شدنِ پاسخِ قندِ خون پس از غذا همراه بوده است؛ شدتِ اثر به ترکیب وعده و شرایط فرد بستگی دارد.

مقدار پروتئین

در ۲۸ گرم بادام‌زمینیِ بودادهٔ بی‌نمک حدود ۶٫۹ گرم پروتئین وجود دارد، و در ۱۰۰ گرم حدود ≈۲۵ گرم پروتئین. همچنین ۲ قاشقِ غذاخوری (۳۲ گرم) «کرهٔ بادام‌زمینیِ ساده» حدود ۷٫۱ گرم پروتئین دارد. ^{[MyFoodData — Peanuts · MyFoodData — Peanut butter]}

پاب نرس

جمع‌بندی

پروتئین از اساس رژیم سالم است؛ مصالح ساخت‌ و تعمیر بافت‌ها، تنظیم آنزیم‌ها و هورمون‌ها و پشتیبان ایمنی است برای بیشتر بزرگسالان حداقلِ روزانه ۰٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن احتیاج است. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید و از ترکیب منابع حیوانیِ کم‌چرب (مرغ و ماهی و تخم‌مرغ، لبنیات ساده) با منابع گیاهی (حبوبات، سویا/توفو، کینوا، مغزها و دانه‌ها) بهره بگیرید؛ گوشت تازه را به فراوری‌شده ترجیح دهید با همین چند قاعده، سطح کیفیت زندگی‌تان را به آسانی بالا می‌برید.

پروتئین آجرِ اصلی سازهٔ بدن است؛ از عضله و استخوان گرفته تا آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی سیستم ایمنی، همه به آن وابسته‌اند. البته مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای هر فرد بسته به سن، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت متفاوت است، اما کیفیت آن نیز به اندازهٔ کمیت اهمیت دارد. انتخاب غذاهای پروتئینی سالم، تنوع در رژیم غذایی و تأمین نیاز روزانه می‌تواند نقشی حیاتی در حفظ تودهٔ عضلانی، ترمیم بافت‌ها و افزایش انرژی روزمره داشته باشد.

پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه

سوالات متداول

▸ در روز چقدر پروتئین لازم دارم؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم حداقل ۰٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فعال باشید/روی عضله یا کاهش وزنِ همراه با حفظ عضله کار می‌کنید، بازهٔ ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم/کیلوگرم/روز کاربردی‌تر است. برای فرد ۸۰ کیلویی ≈ ۹۶ تا ۱۶۰ گرم در روز.

▸ پروتئین را بهتر است چطور در طول روز پخش کنم؟

در ۳–۴ وعده پخش کنید (مثلاً ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده) تا سیری و اثربخشی بهتر شود.

▸ کدام غذاها واقعاً پُرپروتئین‌اند؟

سینهٔ مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی و میگو، تخم‌مرغ، ماست یونانی و پنیر کلبه، گوشت گاو کم‌چرب، عدس، کینوا، تخمهٔ کدو، مغزها و کرهٔ بادام‌زمینی، نان جوانه‌دار (حزقیال).