رابطه تغییرات هورمون های بدن با خلق و خو
برخی از فعالیت های ساده مانند ورزش، آشپزی و گوش دادن به موسیقی می تواند به افزایش تولید هورمون های ایجاد کننده احساس خوب کمک کند.
هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تولید می شوند. آنها از طریق جریان خون حرکت می کنند و به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند.
یکی از عملکرد های مهم آنها کمک به تنظیم خلق و خو است.
برخی از هورمون ها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می کنند.
این هورمون ها که به آنها “هورمون های شادی” نیز گفته می شود؛ عبارتند از:
دوپامین:
دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود، یک انتقال دهنده عصبی است که جزء بخش مهمی از سیستم پاداش مغز است. این هورمون با احساسات لذت بخش همراه با یادگیری، حافظه و موارد دیگر مرتبط است.
سروتونین:
هورمون و نوعی انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می کند.
اکسی توسین:
اکسی توسین که «هورمون عشق» نیز نامیده میشود؛ برای زایمان، شیردهی و ایجاد پیوند قوی بین والدین و کودک ضروری است.
همچنین می تواند به تقویت اعتماد، همدلی و برقراری ارتباط کمک کند. سطوح آن به طور کلی با محبت فیزیکی افزایش می یابد.
اندورفین ها:
این هورمونها مسکن طبیعی بدن هستند که بدن در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می‌کند. سطوح آنها هنگام انجام فعالیت های پاداش دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن یا داشتن رابطه جنسی می تواند افزایش یابد.
ازموارد زیر میتوانید برای کمک به تولید بیشتر این تقویت کننده های طبیعی خلق و خو استفاده کنید:
۱.بیرون بروید
اگر به دنبال افزایش سطح سروتونین هستید؛ گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، روشی عالی برای انجام این کار است.
طبق تحقیقات، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید می تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.
می توانید چند بار در هفته حدود 15 دقیقه را در خارج از منزل سپری کنید. اگر از مکانهای قدیمی خسته شده اید، یک محله یا پارک جدید را پیدا کنید. فقط توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش دهد، بنابراین کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید!
2. ورزش کنید
ورزش فواید بسیاری برای سلامت جسمانی وهمچنین می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی داشته باشد.
ممکن است در مورد ارتباط ورزش و ترشح اندورفین شنیده باشید. اما ورزش فقط روی اندورفین تاثیر نمی گذارد؛ فعالیت بدنی منظم می تواند سطح دوپامین و سروتونین را نیز افزایش دهد. در واقع ورزش می تواند گزینه ای عالی برای تقویت هورمون های شادی باشد.
برای مشاهده مزایای بیشتر ورزش:
● آن را با چند نفر از دوستان انجام دهید:
یک مطالعه جزئی در سال ۲۰۱۷ روی دانشجویان پزشکی شواهدی را نشان داد که نشان میدهد ورزش گروهی مزایای قابل توجه تری نسبت به ورزش انفرادی دارد.
● ورزش را در خارج از منزل و زیر آفتاب انجام دهید:
برای به حداکثر رساندن افزایش سروتونین، تمرین خود را در فضای باز انجام دهید.
● برای آن، زمان مشخص کنید:
حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی را در هر زمان هدف گذاری کنید. تحقیقات نشان میدهد، انجام تمرینات با شدت بالاتر با آزادسازی بیشتر اندورفین مرتبط است.
۳.با یک دوست به شادی و خنده بپردازید
حتما این ضرب المثل قدیمی را که می گوید “خنده بهترین دارو است” شنیده اید.
البته، خنده مشکلات مداوم سلامتی را درمان نمی کند. اما می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق و خوی پایین را بهبود بخشد.
بر اساس یک مطالعه جزئی در سال ۲۰۱۷ که روی ۱۲ مرد جوان انجام شد، خنده اجتماعی باعث ترشح اندورفین می شود.
بنابراین ، اگر بنظرتان ویدیویی خنده دار است آن را با بقیه به اشتراک بگذارید، یک کتاب طنزآمیز بخوانید، یا یک فیلم کمدی را با دوستتان تماشا کنید.
به اشتراک گذاری یا تماشای یک چیز خنده دار با کسی که دوسش دارید، حتی می تواند باعث ترشح اکسی توسین شود.
۴. غذای مورد علاقه تان را با یکی از عزیزان بپزید واز آن لذت ببرید
این نکته (از لحاظ تئوری) می تواند هر چهار هورمون شادی را تقویت کند.
لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه می برید، می تواند باعث ترشح دوپامین همراه با اندورفین شود. همچنین به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با کسی که دوستش دارید، و یا همکاری باهم در تهیه غذا، می تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد.
برخی از غذاها می‌توانند بر سطح هورمونها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:
- غذاهای تند می توانند باعث ترشح اندورفین شوند.
- ماست، لوبیا، تخم‌مرغ، گوشت‌های کم‌چرب و بادام چند غذای مرتبط با ترشح دوپامین هستند.
- غذاهای سرشار از تریپتوفان با افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند.
- غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش می توانند بر ترشح هورمون ها تأثیر بگذارند.
5. از مکمل ها کمک بگیرید
چندین مکمل وجود دارند که می توانند به افزایش سطح هورمون های شادی کمک کنند. در اینجا به چند مورد اشاره شده است:
- تیروزین (تولید دوپامین)
- چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
- پروبیوتیک ها (تولید سروتونین و دوپامین)
- تریپتوفان (سروتونین)
بسیاری از مطالعات درمورد مکمل ها فقط حیوانات را شامل میشود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای اثبات و پی بردن به مزایای مکمل‌ها برای انسان مورد نیاز است.
با وجود اینکه مکمل ها می توانند مفید باشند، اما برخی از آنها برای افرادی که مشکلاتی در سلامت دارند توصیه نمی شود. آنها همچنین می توانند با یکسری از داروهای خاص تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از استفاده از آنها بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
اگر مکملی مصرف می کنید، تمام دستورالعمل های بسته آن را بخوانید و دوز توصیه شده را رعایت کنید، زیرا برخی از آنها در دوزهای بالا می توانند اثرات منفی داشته باشند.
۶.موسیقی گوش دهید یا بنوازید
موسیقی می تواند باعث تقویت چندین هورمون شادی در بدن شود.
گوش دادن به موسیقی ، به ویژه موسیقی‌ای که باعث ایجاد لذت و هیجان می شود، می‌تواند تولید دوپامین و همچنین سروتونین را در مغز افزایش دهد.
همچنین ممکن است هنگام اجرای موسیقی، به خصوص در یک گروه بزرگ، ترشح اندورفین را تجربه کنید. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که اعضای گروه کر افزایش ترشح اندورفین را در طول تمرین تجربه کردند.
۷.مدیتیشن کنید
اگر با مدیتیشن آشنا هستید، ممکن است از فواید سلامتی متعدد آن، از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس مطلع باشید.
تحقیقات بسیاری نشان میدهد مدیتیشن رابطه مستقیم با افزایش تولید دوپامین در طول تمرین دارد.
مدیتیشن آنقدر که فکر میکنید سخت نیست و حتما نیازی نیست که یکجا بنشینید( هر چند برای شروع می تواند کمک کننده باشد).
برای شروع مدیتیشن:
- مکانی آرام و راحت را برای نشستن انتخاب کنید.
- راحت باشید؛ چه در حالت ایستاده، چه نشسته یا دراز کشیده.
- اجازه دهید همه افکارتان ، مثبت یا منفی در ذهنتان بیایند و بروند.
- وقتی افکار به ذهنتان خطور می کنند، سعی کنید آنها را قضاوت نکنید، به آنها وابسته نشوید یا آنها را دور نکنید ، وفقط به سادگی آنها را تصدیق کنید.
با انجام این کار به مدت 5 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان جلسات خود را طولانی تر کنید.
۸.برای یک شب رمانتیک برنامه ریزی کنید
همانطور که گفته شد اکسی توسین بعنوان هورمون عشق شناخته می شود.
صرفا جذب شدن به کسی می تواند منجر به تولید اکسی توسین شود. همچنین محبت فیزیکی از جمله بوسیدن، بغل کردن یا داشتن رابطه جنسی، می تواند باعث تولید اکسی توسین شود.
وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می دهید نیز می تواند به افزایش تولید اکسی توسین کمک کند. می تواند به افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه کمک کند و باعث شود شما احساس شادی، سعادت یا حتی سرخوشی داشته باشید.
رقصیدن و رابطه جنسی منجر به ترشح اندورفین می شوند، و ارگاسم می تواند باعث ترشح دوپامین شود.
۹. اگر حیوان خانگی دارید به آن محبت کنید
این کار باعث افزایش سطح اکسی توسین برای شما وآن حیوان میشود.
حتی اگر حیوانی ندارید، ممکن است با دیدن حیوانی مانند سگ که می شناسید و دوست دارید، اکسی توسین دربدنتان افزایش یابد. اگر عاشق حیوانی هستید، هر زمانی که آن را نوازش کنید اکسی توسین در بدنتان افزایش می یابد.
۱۰.خواب راحت شبانه داشته باشید
نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، می تواند باعث عدم تعادل هورمون ها، به ویژه دوپامین در بدن شود. این می تواند تأثیر منفی بر روحیه و همچنین سلامت جسمی داشته باشد.
داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه می تواند به بازیابی تعادل هورمونها در بدن کمک کند و در نتیجه باعث شود احساس بهتری داشته باشید.
اگر شب نمی توانید به راحتی بخوابید؛ موارد زیر را امتحان کنید:
- هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- یک محیط خواب ساکت و آرام ایجاد کنید. (سعی کنید نور، سر و صدا و استفاده از صفحه نمایش را کاهش دهید)
- مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر را کاهش دهید.
۱۱.استرس را مدیریت کنید
این طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما تجربه استرس بصورت منظم یا مواجهه با رویدادهای بسیار استرس زا، می تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این می تواند بر سلامت و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را دشوار تر کند.
اگر استرس زیادی دارید، انجمن روان شناسی آمریکا توصیه می‌کند:
- برای یک مدت کوتاه از منبع استرس فاصله بگیرید.
- بخندید.
- 20دقیقه برای پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های فیزیکی صرف کنید.
- مدیتیشن کنید.
- تعامل اجتماعی داشته باشید.
هر یک از این رویکردها می تواند به کاهش استرس کمک کند و همچنین سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را افزایش دهد.
۱۲.ماساژ بگیرید
ماساژ می تواند هر چهار هورمون شادی را در بدن تقویت کند.
طبق مطالعات، ماساژ باعث افزایش اندورفین و اکسی توسین می شود. تحقیقات قدیمی تر نشان می دهد که ماساژ باعث افزایش سروتونین و دوپامین نیز میشود.
سخن پایانی
سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی توسین به افزایش شادی و لذت کمک می کنند و در عین حال افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند. می توانید با انجام برخی فعالیت های ساده باعث تقویت، تولید و ترشح این هورمونها شوید.
اگر در تنظیم خلق و خوی خود مشکل دارید، با یک پزشک مشورت کنید، او می تواند روشهای درمانی مناسب و مفید را به شما ارائه دهد.
منابع
- Bolbol-Haghighi N, et al. (2016). Effect of massage therapy on duration of labour: A randomized controlled trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27190898/ - Ferreri L, et al. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music.
https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1811878116 - Field T, et al. (2009). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00207450590956459 - Krishnakumar D, et al. (2015). Meditation and yoga can modulate brain mechanisms that affect behavior and anxiety—a modern scientific perspective.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/ - Manage stress: strengthen your support network. (2019).
https://www.apa.org/topics/stress/manage-social-support - Manninen S, et al. (2017). Social laughter triggers endogenous opioid release in humans.
https://www.jneurosci.org/content/37/25/6125 - Petersson M, et al. (2017). Oxytocin and cortisol levels in dog owners and their dogs are associated with behavioral patterns: an exploratory study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29081760/ - Saanijoki T, et al. (2022). Aerobic fitness is associated with cerebral μ-opioid receptor activation in healthy humans.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35195103/ - Van der Rhee HJ, et al. (2016). Regular sun exposure benefits health.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987716303966 - Watson S. (2021). Oxytocin: the love hormone.
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/oxytocin-the-love-hormone - Weinstein D, et al. (2016). Group music performance causes elevated pain thresholds and social bonding in small and large groups of singers.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27158219/ - Yim J. (2016). Therapeutic benefits of laughter in mental health: a theoretical review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439375/ - Yorks DM, et al. (2017). Effects of group fitness classes on stress and quality of life of medical students.
https://www.degruyter.com/document/doi/10.7556/jaoa.2017.140/html
