10 عادت صبحگاهی که باعث کاهش وزن شما می‌شوند

مهم نیست که اهداف کاهش وزن شما چیست، کاهش وزن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد.  با این حال، کاهش چند کیلو نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما ندارد.  در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

در این مقاله از تیم پاب نرس به بررسی این تغییرات کوچک و نتایج آن ها می پردازیم.با ما همراه باشید!

به‌روزترین اخبار علمی را در پاب نرس بخوانید؛ درمان درد معده در شب چیست؟

صبحانه ای با پروتئین بالا بخورید

دلیل خوبی وجود دارد که صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می شود.  آنچه برای صبحانه می خورید می تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند.خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند.  

در یک مطالعه صورت گرفته بر روی 20 دختر نوجوان، خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا به طور موثرتری نسبت به صبحانه با پروتئین معمولی هوس واشتها های بعد از غذا را کاهش داد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی با افزایش چربی کمتر و کاهش مصرف روزانه و کاهش گرسنگی همراه بود.پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین «هورمون گرسنگی»، که مسئول افزایش اشتها است؛ به کاهش وزن کمک کند.  

در واقع، یک مطالعه روی 15 مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را به طور موثرتری نسبت به صبحانه پر کربوهیدرات سرکوب می کند.

برای اینکه روز خود را خوب شروع کنید؛ منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه های چیا را در نظر بگیرید.

مقدار زیادی آب بنوشید تا کاهش وزن داشته باشید

شروع کردن صبح با نوشیدن یک یا دو لیوان آب راهی آسان برای کاهش وزن است. آب می تواند به افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که بدن شما می سوزاند برای حداقل 60 دقیقه کمک کند.  

در یک مطالعه، نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور متوسط ​​به افزایش 30 درصدی در میزان متابولیسم منجر شد.  

مطالعه دیگری نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از یک لیتر در روز افزایش دادند، طی یک سال 2 کیلوگرم وزن کم کردند، بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ایجاد کنند.  

علاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد.  یک مطالعه روی 24 فرد مسن نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب، تعداد کالری مصرفی در صبحانه را تا 13 درصد کاهش می دهد.

در واقع، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن 1 تا 2 لیتر آب در روز می تواند به مدت زمان کاهش وزن کم کند. شروع کردن صبح با آب و هیدراته ماندن در طول روز راهی عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.

هر روز خود را وزن کنید

هر روز صبح روی ترازو رفتن و وزن کردن می تواند روشی موثر برای افزایش انگیزه و بهبود خود کنترلی باشد.  چندین مطالعه وزن کردن روزانه خود را با کاهش وزن بیشتر مرتبط کرده اند.  

به عنوان مثال، مطالعه ای روی 47 نفر نشان داد که کسانی که روزانه خود را وزن می کردند، در مدت شش ماه حدود 6 کیلوگرم بیشتر از کسانی که وزن کمتری داشتند، از دست دادند.  

مطالعه دیگری گزارش داد که بزرگسالانی که روزانه خود را وزن می کردند به طور متوسط 4/4کیلوگرم در طول یک دوره دو ساله از دست دادند؛ در حالی که آنهایی که خود را یک بار در ماه وزن می کردند،2/1 کیلوگرم اضافه کردند.  

همچنین وزن کردن هر روز صبح می تواند به تقویت عادات و رفتارهای سالم کمک کند که ممکن است باعث کاهش وزن شود.  

در مطالعه دیگر بررسی شده که خودتوزینی مکرر با بهبود محدودیت همراه بود. علاوه بر این، کسانی که وزن خود را به طور مکرر متوقف کردند، بیشتر احتمال داشت که افزایش کالری دریافتی و کاهش انضباط خود را گزارش کنند.  

برای بهترین نتیجه، زمانی که از خواب بیدار شدید، خود را وزن کنید. این کار را بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی انجام دهید.  علاوه بر این، به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه، روی تصویر بزرگ تمرکز کنید و به دنبال روند کلی کاهش وزن باشید.

روزتان را با نور آفتاب آغاز کنید

باز کردن پرده های پنجره برای ورود مقداری نور خورشید یا صرف چند دقیقه بیشتر در بیرون از خانه هر روز صبح می تواند به شروع کاهش وزن شما کمک کند.  

یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی سطوح متوسط ​​نور در ساعات خاصی از روز می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه دیگرنشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، کمک کرد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهترین راه برای تامین نیاز شما به ویتامین D است. برخی از مطالعات نشان داده اند که تامین نیازهای ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن جلوگیری کند.  

در یک مطالعه، ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کردند، به طور متوسط 2/3 کیلوگرم بیشتر از افرادی که سطح ویتامین D خون کافی نداشتند، وزن از دست دادند.

مطالعه دیگری روی 4659 زن مسن به مدت چهار سال مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر مرتبط است.

میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس نوع پوست، فصل و مکان شما می تواند متفاوت باشد. با این حال، هر روز صبح 10 تا 15 دقیقه در معرض نور آفتاب بودن ممکن است تأثیر بسزایی بر کاهش وزن داشته باشد.

با تمرین ذهن آگاهی به صدای بدنتان گوش دهید

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و رساندن آگاهی به افکار و احساسات شما می شود.  

نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و ترویج عادات غذایی سالم می شود.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی کاهش وزن را افزایش داده و رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی را کاهش می دهد.

مرور دیگری یافته‌های مشابهی داشت و اشاره کرد که تمرین تمرکز حواس منجر به کاهش وزن قابل ‌توجه در 68 درصد از مطالعات شد.

تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع، سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه را به راحتی در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.

سعی کنید ورزش صبحگاهی داشته باشید

انجام برخی فعالیت های بدنی اول صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند.  

یک مطالعه روی 50 زن دارای اضافه وزن، اثرات ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرد.  در حالی که تفاوت زیادی در هوس غذایی خاص بین افرادی که صبح و بعد از ظهر ورزش می کردند مشاهده نشد، ورزش صبحگاهی با سطح بالاتری از سیری همراه بود .

ورزش صبحگاهی همچنین ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی، از جمله گرسنگی بیش از حد شود. 

یک مطالعه روی 35 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که ورزش صبحگاهی با بهبود کنترل قند خون مرتبط است .

با این حال، این مطالعات بر روی جمعیت های بسیار خاص متمرکز شده اند و یک ارتباط را به جای علت و معلول نشان می دهند. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.

ناهار خود را از قبل بسته بندی و آماده کنید

تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار خود از قبل می تواند یک راه ساده برای انتخاب بهتر غذا و بیشتر به  کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه انجام شده از40554  نفر نشان داد که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، تنوع بیشتر رژیم غذایی و خطر کمتر چاقی مرتبط است .

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی به دفعات بیشتر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن مرتبط است. در واقع، کسانی که حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، 28 درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می‌خورند، دچار اضافه وزن می‌شوند.

سعی کنید یک شب در هفته چند ساعت را به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود اختصاص دهید تا صبح فقط ناهار خود را بردارید و بروید.

زودتر بخوابید تا روند کاهش وزن را تسریع کنید

کمی زودتر به رخت خواب بروید یا ساعت زنگ دار را دیرتر تنظیم کنید تا کمی بیشتر بخوابید ممکن است به کاهش وزن کمک کند. 

چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد.(1,2)

همچنین محدودیت خواب باعث افزایش گرسنگی و هوس، به ویژه برای غذاهای پر کربوهیدرات و کالری بالا می شود.

کمبود خواب نیز با افزایش کالری دریافتی مرتبط است. در یک مطالعه، 12 شرکت‌کننده پس از چهار ساعت خواب به طور متوسط ​​559 کالری بیشتر مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت کامل داشتند. 

داشتن یک برنامه خواب سالم با استفاده از دفترچه خواب همراه با تغذیه مناسب و ورزش کردن یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. برای به حداکثر رساندن نتایج، حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.

حرکت کنید و راحت‌‌‌تر وزن کم کنید

در حالی که رانندگی ممکن است یکی از راحت ترین راه ها برای رسیدن به محل کار باشد، ممکن است برای وزن شما چندان عالی نباشد.  

تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی ممکن است با کاهش وزن بدن و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط باشد.  

یک مطالعه 822 نفر را در طول چهار سال مورد بررسی قرار داد و نشان داده کسانی که با ماشین رفت و آمد می‌کردند نسبت به افرادی که از خودرو استفاده نکردند، بیشتر وزن اضافه ‌کردند.

به طور مشابه، مطالعه ای شامل 15777 نفر نشان داد که استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا روش های حمل و نقل فعال مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، با شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن به میزان قابل توجهی در مقایسه با استفاده از حمل و نقل خصوصی مرتبط است.

تغییر مسیر رفت و آمد حتی چند بار در هفته ممکن است یک راه ساده برای کاهش وزن باشد.

میزان مصرف مواد غذایی خود را ارزیابی کنید

داشتن یک دفترچه غذایی برای پیگیری آنچه می خورید می تواند راهی موثر برای کمک به کاهش وزن و مسئول نگه داشتن خود باشد. 

یک مطالعه کاهش وزن را در 123 نفر به مدت یک سال پیگیری کرد و نشان داد که تکمیل یک مجله غذایی با کاهش وزن بیشتری همراه است .

مطالعه دیگری نشان داد شرکت ‌کنندگانی که به طور منظم از یک سیستم ردیابی برای نظارت بر رژیم غذایی و ورزش خود استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که به طور منظم از سیستم ردیابی استفاده نمی‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند.

به طور مشابه، مطالعه ای بر روی 220 زن چاق نشان داد که استفاده مکرر و مداوم از ابزار خود نظارتی به بهبود مدیریت طولانی مدت وزن کمک می کند.

سعی کنید از یک برنامه یا حتی فقط یک خودکار و کاغذ برای ثبت آنچه می خورید و می نوشید، از اولین وعده غذایی خود در روز استفاده کنید.

در کنار دفترچه‌های کاغذی، امروزه اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به‌صورت هوشمند تغذیه روزانه، کالری مصرفی، و حتی فعالیت‌های ورزشی را ثبت و تحلیل کنند. استفاده از این ابزارها می‌تواند روند کاهش وزن را دقیق‌تر، منظم‌تر و انگیزشی‌تر کند.

خلاصه در یک جمله:

برای کاهش وزن مؤثر، هر روز رفتارهای کوچک اما پایدار مثل خواب کافی، نور صبحگاهی، ثبت تغذیه و تحرک بیشتر را در سبک زندگی‌تان بگنجانید.

نویسنده:هستی عنایت پور

پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه