راهنمایی برای همراهی با جریان قاعدگی

بهره‌وری خود را با چرخه قاعدگیتان هماهنگ کنید و به جای مقابله، با آن همراه شوید.

اکثر زنان از دوران نوجوانی یاد می‌گیرند که دوره قاعدگی با نشانه‌های فیزیکی و عاطفی همراه است. بسیاری از ما با نشانه‌های سندرم پیش از قاعدگی، از جمله درد و ناراحتی ناشی از گرفتگی‌های دوران قاعدگی و نوسانات خلقی که معمولاً همراه آن است، آشنا هستیم. در حالی که بسیاری از ما از تغییرات بدنی خود در طول هفته‌ی معروف به PMS آگاهی داریم، تعداد کمتری از ما به تأثیراتی که چرخه‌های قاعدگی ما می‌تواند در طول ماه داشته باشد، توجه می‌کنیم. به عنوان مثال، بهره‌وری را در نظر بگیرید. آیا تابه‌حال متوجه شده‌اید که چگونه انگیزه‌هایتان پس از دوره‌های بی‌حالی و کمبود انرژی به طور ناگهانی افزایش می‌یابد؟ به نظر می‌رسد که این تغییرات در سطح بهره‌وری ممکن است با چرخه قاعدگی شما و تغییرات هورمونی مرتبط با آن در ارتباط باشد. چرخه قاعدگی می‌تواند بر سطح بهره‌وری شما تأثیر بگذارد، اما روش‌های متعددی برای یافتن یک جریان بهره‌وری سالم وجود دارد که با همراهی با دوره قاعدگی به جای مقابله با آن، می‌توانید به آن دست یابید.

---

درک درست از چرخه قاعدگی: روشن کردن باورهای نادرست

بیایید با رد کردن برخی از باورهای نادرست درباره تأثیرات دوره قاعدگی بر بدنمان شروع کنیم.

هنگامی که به دوره‌های قاعدگی خود فکر می‌کنیم، اغلب به دو یا سه فاز مجزا فکر می‌کنیم. ممکن است سیکل خود را بر اساس دوره‌های قاعدگی و غیرقاعدگی تقسیم‌بندی کنیم و از وقوع مرحله تخمک‌گذاری در بین این دوره‌ها آگاه باشیم. با این حال، این دیدگاه تا حدی ناقص است. واقعیت این است که چهار فاز متمایز وجود دارد که ناشی از تغییرات هورمونی هستند. در ادامه، جزئیات بیشتری در مورد این چهار فاز ارائه خواهیم داد. یکی دیگر از باورهای نادرست رایج درباره قاعدگی این است که طبیعتاً با یک هفته PMS دشوار همراه است. بسیاری فکر می‌کنند که PMS به طور طبیعی با تغییرات خلقی شدید و سطوح پایین انرژی همراه است. برای بسیاری، این دوره به نوعی حذف شده است. اما هفته PMS نباید به طور خودکار به عنوان یک تجربه منفی در نظر گرفته شود، اگر بیاموزیم که چگونه با آن کار کنیم به جای اینکه با آن مقابله کنیم. این ممکن است بیش از حد خوب به نظر برسد، اما این امکان وجود دارد.

در پاب نرس بخوانید: خستگی پیش از قاعدگی را چگونه درمان کنیم؟

---

نگاهی نو به چرخه قاعدگی: چرا باید دیدگاه خود را تغییر دهیم؟

چرا باید درک جدیدی از چرخه قاعدگی داشته باشیم؟

دکتر آلیسون دیوین، متخصص زنان و زایمان در کلینیک تشخیصی آستین و عضو هیئت علمی دانشکده پزشکی تگزاس A&M، معتقد است که تحقیقات بیشتری باید بر روی جنبه‌های مثبت تغییرات هورمونی زنان و تأثیر آن بر چرخه قاعدگی متمرکز شود. به جای تمرکز بر عدم تعادل هورمونی به عنوان یک جنبه منفی، دیوین پیشنهاد می‌کند که باید به دنبال راه‌هایی باشیم که تغییرات هورمونی می‌توانند از ما حمایت کنند. او تأکید می‌کند که استانداردهای پزشکی فعلی ما بیشتر بر سرکوب چرخه طبیعی زنان با استفاده از هورمون‌های مصنوعی قوی در اولین نشانه‌های عدم تعادل متمرکز هستند، به جای آموزش زنان در مورد اهمیت رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس برای ارتقای تعادل هورمونی. دیوین به فوربس گفته است که با پذیرش تغییرات هورمونی در چرخه خود به جای تلاش برای سرکوب آنها، می‌توانیم از مزایای آنها بهره‌مند شویم. وقتی صحبت از بهره‌وری می‌شود، تغییرات هورمونی می‌توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند. سه هورمون که در طول چرخه نوسان دارند و سطح انرژی و عملکرد مغز را تغییر می‌دهند، پروژسترون، استروژن و تستوسترون هستند. تستوسترون، که ممکن است کمی غیرمنتظره به نظر برسد، نقش مهمی در این فرآیند دارد.

---

کار با چرخه قاعدگی، نه مقابله: بررسی تأثیرات بر مغز در چهار مرحله

بیایید بررسی کنیم که چگونه مغز ما در طول چهار مرحله چرخه قاعدگی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. ما به سه هورمون اصلی که در طول چرخه نوسان دارند نگاه خواهیم کرد: پروژسترون، استروژن و تستوسترون.

مرحله قاعدگی: زمانی برای بازسازی و استراحت

مرحله قاعدگی از روز نخست خونریزی آغاز شده و تا روز آخر ادامه دارد، که معمولاً بین  3تا 7 روز به طول می‌انجامد. در این دوران، سطح تمامی هورمون‌ها پایین است، با افزایش اندک در استروژن و کاهش جزئی در پروژسترون. این شرایط به معنای کمترین سطوح انرژی، تمرکز و بهره‌وری در طول قاعدگی است. برای کار در این مرحله، توصیه می‌شود که فعالیت‌های کاری خود را کاهش دهید، زمان بیشتری برای استراحت و خواب اختصاص دهید و تعهدات اجتماعی را به حداقل برسانید.

---

فاز فولیکولی: دوره‌ای برای رشد و آمادگی

فاز فولیکولی، که به عنوان دومین فاز چرخه قاعدگی شناخته می‌شود، با پایان خونریزی آغاز می‌گردد. در این زمان، رحم فرآیند آماده‌سازی برای باروری احتمالی را آغاز می‌کند. این مرحله می‌تواند از 11 تا 27 روز به طول انجامد و به طور متوسط  16 روز دوام دارد. در این دوره، شاهد افزایش چشمگیری در سطوح پروژسترون و استروژن هستیم. تستوسترون نیز در یک سطح ثابت باقی می‌ماند، اما احتمال دارد که تا پایان فاز فولیکولی افزایش یابد. با افزایش سطح استروژن، شما شاهد افزایش انرژی خواهید بود، که این امر فرصت‌هایی برای پیشرفت و تلاش در جهت موفقیت را فراهم می‌آورد. در این فاز، توصیه می‌شود که در صورت امکان، فعالیت‌های کاری خود را کاهش دهید و به خودتان فرصتی برای بازیابی و استراحت بدهید. خواب و استراحت کافی را در اولویت قرار دهید و در صورت نیاز، تعهدات اجتماعی خود را محدود کنید تا با سرعتی مناسب به کارهایتان بپردازید.

---

فاز تخمک‌گذاری: لحظه‌ای کلیدی در چرخه زنانه

فاز تخمک‌گذاری در میانه چرخه قاعدگی رخ می‌دهد و زمانی است که تخمک آزاد می‌شود. این دوره معمولاً  24 ساعت به طول می‌انجامد، اما با توجه به سطوح بالای استروژن و تستوسترون، ممکن است تأثیرات آن برای  3تا 4 روز قابل ملاحظه باشد. نباید تعجب کنید اگر در اطراف روزهای تخمک‌گذاری احساس متفاوتی داشته باشید.

در این مرحله، استروژن و تستوسترون به اوج خود می‌رسند، در حالی که پروژسترون کاهش می‌یابد و پس از پایان تخمک‌گذاری به تدریج افزایش می‌یابد. اوج هورمونی تستوسترون انرژی متمرکزی را به شما می‌دهد و اوج استروژن باعث می‌شود که احساس پرانرژی و فعالیت داشته باشید. این دوره زمان مناسبی برای فعالیت‌های خلاقانه و پرداختن به کارهای چالش‌برانگیز است. ذهن شما آماده است تا با پروژه‌های دشوار روبرو شود و از این فرصت برای پیشبرد اهداف خود استفاده کنید.

---

فاز لوتئال: دوره‌ای برای آمادگی و بازتاب

فاز لوتئال زمانی آغاز می‌شود که تخمک بارور نمی‌شود و رحم برای دوره بعدی خود آماده می‌گردد. این مرحله معمولاً بین  12تا 14 روز طول می‌کشد. در این دوره، استروژن و پروژسترون هر دو افزایش می‌یابند، به ویژه پروژسترون که به بالاترین سطح خود می‌رسد، قبل از اینکه در پایان فاز به شدت کاهش یابد. پروژسترون اثر آرام‌بخشی دارد و ممکن است باعث شود ذهن شما کمی کندتر از هفته‌های قبل کار کند. بهره‌وری در این دوره پایین است، زیرا این زمانی برای آرامش طبیعی و آماده‌سازی برای دوره بعدی است. پایان این مرحله معمولاً با علائم PMS همراه است. شما ممکن است تمایل داشته باشید که در این زمان بیشتر در خانه بمانید، به دنبال غذاهای راحتی باشید و به فعالیت‌های آرام‌بخش بپردازید. در این فاز، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و در صورت امکان، حجم کاری خود را کاهش دهید. سعی کنید زمان حضور در محل کار را محدود کنید و بیشتر روی کارهای انفرادی تمرکز کنید. از این زمان برای انجام کارهای ساده‌تری که به تمرکز کمتری نیاز دارند، مانند ویرایش یا پیگیری‌های اداری استفاده کنید.

---

برنامه‌های کاربردی برای ردیابی چرخه قاعدگی

استفاده از برنامه‌های ردیابی چرخه قاعدگی می‌تواند به شما کمک کند تا با تغییرات ماهانه خود هماهنگ شوید. این برنامه‌ها به شما امکان می‌دهند تا با توجه به الگوهای منحصر به فرد قاعدگی‌تان، زندگی روزمره خود را بهتر پیش‌بینی و برنامه‌ریزی کنید. برنامه‌هایی مانند Clue، Flo، و  Maya از جمله ابزارهای مفیدی هستند که به شما این امکان را می‌دهند تا احساسات و تجربیات ماهانه خود را ثبت کنید. با گذشت زمان، ممکن است الگوهای خاصی را کشف کنید که به شما در درک بهتر چرخه‌های خود کمک می‌کند.

---

پذیرش چرخه‌های قاعدگی: گامی به سوی هماهنگی با بدن

امروزه، بحث و گفتگو درباره چرخه‌های قاعدگی بیش از پیش متداول شده است. تحقیقات گسترده‌ای در جریان است که به بررسی تأثیرات این چرخه‌ها بر زندگی ما می‌پردازند. با آموختن و درک عمیق‌تر از چرخه‌های قاعدگی، می‌توانیم هر مرحله را به صورت گام به گام طی کنیم و در حقیقت، با جریان طبیعی زندگی به پیش برویم. با پذیرش ریتم طبیعی بدن، فرصت‌هایی برای پیشرفت در تمامی جنبه‌های زندگی فراهم می‌شود.

منابع

Celec P, et al. (2015). On the effects of testosterone on brain behavioral functions. DOI:
https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00012

Bayer J, et al. (2013). Differential modulation of activity related to the anticipation of monetary gains and losses across the menstrual cycle. DOI:
https://doi.org/10.1111/ejn.12347

Gillies GE, et al. (2010). Estrogen actions in the brain and the basis for differential action in men and women: A case for sex-specific medicines.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879914/

Jukic AMZ, et al. (2007). Lifestyle and reproductive factors associated with follicular phase length. DOI:
https://doi.org/10.1089/jwh.2007.0354

Mesen TB, et al. (2015). Progesterone and the luteal phase: A requisite to reproduction. DOI:
https://doi.org/10.1016/j.ogc.2014.10.003

Souza LB, et al. (2018). Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women?. DOI:
https://doi.org/10.1055/s-0038-1675831