منابع طبیعی غنی از ویتامین آ را بشناسید!

ویتامین آ یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی است که نقش حیاتی در سلامت بینایی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و سلامت پوست دارد. این ویتامین به دو شکل اصلی در طبیعت یافت می‌شود:

• رتینول (ویتامین A فعال) در منابع حیوانی مانند جگر، تخم‌مرغ و لبنیات
• پرو ویتامین A (کاروتنوئیدها) در منابع گیاهی مانند هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین

در حالی که بیشتر افراد در کشورهای توسعه‌یافته از طریق رژیم غذایی خود به میزان کافی ویتامین A دریافت می‌کنند، کمبود این ویتامین در کشورهای در حال توسعه یکی از عوامل اصلی نابینایی محسوب می‌شود. دریافت مقدار کافی ویتامین A از رژیم غذایی می‌تواند از مشکلاتی مانند ضعف بینایی، خشکی پوست و کاهش ایمنی بدن جلوگیری کند. در این مقاله، بهترین منابع غذایی و فواید ویتامین A را بررسی می‌کنیم تا به شما کمک کنیم رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین A بدین صورت است:

• مردان: 900میکروگرم
• زنان: 700 میکروگرم
• کودکان و نوجوانان: 300 تا 500میکروگرم

RDA میزان ویتامین A مورد نیاز را برای اکثر افراد تامین میکند.در حقیقت مقدار روزانه 900میکروگرم به عنوان معیار استانداردی در برچسب های غذایی ایالات متحده و کانادا استفاده میشود.

کدام غذاهای حیوانی غنی از ویتامین A هستند؟

فرم فعال ویتامین A که با نام رتینول هم شناخته میشود تنها در غذاهایی با منبع حیوانی یافت میشود.

برخی منابع حیوانی غنی از رتینول برحسب میکروگرم:

• جگر گاو (پخته شده) 

هر 100 گرم: 7,740 میکروگرم رتینول (860% نیاز روزانه) 

• جگر گوسفند (پخته شده) 

100 گرم: 7,780 میکروگرم رتینول (864% نیاز روزانه) 

• سوسیس جگر  

 100 گرم: 8,310 میکروگرم رتینول (923% نیاز روزانه) 

• روغن کبد ماهی کاد 

 1 قاشق غذاخوری (14 گرم): 4,080 میکروگرم رتینول (453% نیاز روزانه) 

• شاهماهی خالدار (پخته شده) 

100 گرم: 252 میکروگرم رتینول (28% نیاز روزانه) 

• ماهی سالمون (پخته شده) 

100 گرم: 69 میکروگرم رتینول (8% نیاز روزانه) 

• ماهی باله‌آبی (پخته شده)

 100 گرم: 757 میکروگرم رتینول (84% نیاز روزانه) 

• پاته جگر غاز (کنسرو شده) 

1 قاشق غذاخوری (13 گرم): 130 میکروگرم رتینول (14% نیاز روزانه) 

• پنیر بز 

28 گرم: 82 میکروگرم رتینول (9% نیاز روزانه) 

• کره 

1 قاشق غذاخوری (14 گرم): 97 میکروگرم رتینول (11% نیاز روزانه) 

• پنیر لیمبورگر(نوعی پنیر بلژیکی با بافت کرمی) 

28 گرم: 96 میکروگرم رتینول (11% نیاز روزانه) 

• پنیر چدار (نوعی پنیر انگلیسی با بافت نیمه سفت)

28 گرم: 74 میکروگرم رتینول (8% نیاز روزانه) 

• پنیر کاممبرت (نوعی پنیر فرانسوی با بافت کرمی)

28 گرم: 68 میکروگرم رتینول (8% نیاز روزانه) 

• پنیر روکفور 

28 گرم: 83 میکروگرم رتینول (9% نیاز روزانه) 

• تخم‌مرغ (آب‌پز) 

عدد بزرگ (50 گرم): 75 میکروگرم رتینول (8% نیاز روزانه) 

• ماهی قزل‌آلا (پخته شده) 

100 گرم: 100 میکروگرم رتینول (11% نیاز روزانه) 

• صدف حلزون (کنسرو شده) 

100 گرم: 101 میکروگرم رتینول (11% نیاز روزانه) 

• پنیر خامه‌ای

28 گرم: 87 میکروگرم رتینول (10% نیاز روزانه) 

• صدف خوراکی (کنسرو شده) 

100 گرم: 98 میکروگرم رتینول (11% نیاز روزانه) 

• شیر کامل 

1 فنجان (237 میلی‌لیتر): 78 میکروگرم رتینول (9% نیاز روزانه) 

نیاز روزانه بر اساس رژیم 2,000 کیلوکالری محاسبه شده است.

کدام سبزیجات حاوی ویتامین A هستند؟

بدن شما قادر است از کاروتنوئید موجود در سبزیجات ویتامین آ تولید کند.

این کاروتنویید ها که شامل بتا کاروتن و آلفا کاروتن هستند  به طور کلی به عنوان پیش ساز های ویتامین‌های  آ شناخته می‌شوند.

با این حال توانایی تبدیل پیش ساز ویتامین آ به ویتامین آ در نزدیک به 45 درصد از افراد به دلیل جهش ژنتیکی به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرده است. با توجه به ژنتیك شما سبزیجات زیر ممکن است ویتامین آ کمتر از مقدار ذکر شده را به بدن شما برسانند.

منابع گیاهی غنی از پیش‌ ساز ویتامین A (کاروتنوئیدها) با مقادیر RAE:

• سیب‌زمینی شیرین (پخته) 

  1 فنجان (200 گرم): 1920 میکروگرم RAE (213% نیاز روزانه)

• کدو حلوایی (پخته)

 1 فنجان (205 گرم): 1140 میکروگرم RAE (127% نیاز روزانه)

• کلم پیچ (پخته) 

1 فنجان (118 گرم): 172 میکروگرم RAE (19% نیاز روزانه)

• کلم سبز (پخته)

1 فنجان (190 گرم): 722 میکروگرم RAE (80% نیاز روزانه)

• برگ شلغم (پخته)

1 فنجان (144 گرم): 549 میکروگرم RAE (61% نیاز روزانه)

• هویج (پخته)

1 فنجان (155 گرم): 1280 میکروگرم RAE (142% نیاز روزانه)

• فلفل دلمه‌ای قرمز (خام) 

1 عدد بزرگ (164 گرم): 257 میکروگرم RAE (29% نیاز روزانه)

• چغندر سوئیسی (پخته)

1 فنجان (175 گرم): 536 میکروگرم RAE (60% نیاز روزانه)

• اسفناج (پخته)

  1 فنجان (180 گرم): 943 میکروگرم RAE (105% نیاز روزانه)

• کاهو رومی (خام)

1 فنجان (47 گرم): 205 میکروگرم RAE (23% نیاز روزانه)

RAE واحد اندازه گیری فعالیت ویتامین A است که میزان تبدیل کاروتنوئید به رتینول را در نظر می‌گیرد.

کدام میوه ها حاوی ویتامین A هستند؟

به طور کلی پیش ساز ویتامین آ در سبزیجات بیشتر از میوه ها یافت میشود. اما برخی میوه حاوی مقادیر مناسبی از این پیش ساز ها هستند از جمله:

• انبه

1فنجان (165گرم): 89 میکروگرم RAE (10٪ نیاز روزانه) 

• طالبی

1فنجان (160 گرم): 270 میکروگرم RAE (30٪ نیاز روزانه)

• گریپ‌فروت 

نصف گریپ‌فروت (154 گرم): 89 میکروگرم RAE (10٪ نیاز روزانه)

• هندوانه

1فنجان (155گرم): 43 میکروگرم RAE (5٪ نیاز روزانه) 

• پاپایا (نوعی میوه استوایی شبیه به خربزه)

1فنجان (165گرم): 78میکروگرم RAE (9٪ نیاز روزانه) 

• زردآلو

2عدد زردآلو (70 گرم): ۶۷ میکروگرم RAE (7٪ نیاز روزانه) 

• نارنگی

1عدد نارنگی (109گرم): 37 میکروگرم RAE (4٪ نیاز روزانه) 

• شلیل 

1عدد شلیل (140گرم): 29میکروگرم RAE (3٪ نیاز روزانه) 

• گواوا 

2 عدد گواوا (110گرم): 34میکروگرم RAE (4٪ نیاز روزانه) 

• پشن‌فروت

2 عدد میوه پشن‌فروت (36 گرم): 23 میکروگرم RAE (3٪ نیاز روزانه)

سوالات رایج درباره ویتامین A که ممکن است به ذهنتان برسد

چگونه میزان ویتامین آ بدن خود را افزایش دهیم؟

شما می‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع از غذاهای لیست شده در مقاله به راحتی نیاز بدن را به ویتامین برطرف کنید.

البته بسیاری از غذاهای دیگر مثل غلات صبحانه ، مارگارین و محصولات لبنی با ویتامین آ غنی شده اند‌.

از آنجایی که ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است هنگامی که همراه با منابع غذایی دیگر چربی مصرف شود میزان جذب آن افزایش پیدا میکند.

اکثر منابع حیوانی غنی از  ویتامین آ  معمولا سرشار از چربی نیز هستند، اما این موضوع در مورد اکثر منابع گیاهی صدق نمیکند.

چگونه میزان جذب ویتامین آ را افزایش دهیم ؟

با افزودن مقدار کمی روغن به سالاد خود می‌توانید میزان جذب پیش ساز ویتامین آ را از منابع گیاهی خود افزایش دهید.

البته همانطور که قبلا ذکر شد بعضی از افراد به دلایل ژنتیکی، توانایی کمتری در تبدیل کاروتنویید به ویتامین آ دارند. به همین دلیل افرادی با رژیم های گیاه‌خواری یا گیاه خواری مطلق  باید مکمل های ویتامینه مصرف کنند یا میزان مصرف میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین آ که در لیست بالا ذکر شد را به مقدار قابل توجهی بالا ببرند.

خوشبختانه مواد غذایی حاوی ویتامین آ معمولا به راحتی در دسترس هستند. به همین دلیل افزودن آنها به رژیم غذایی گامی عالی برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم است.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین آ چیست؟

این علائم شامل ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب کوری و افزایش احتمال ابتلا به عفونت هستند.

سخن آخر

ویتامین آ یک ویتامین حیاتی محلول در چربی است که برای حفظ بینایی،رشد بدن،عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری ضروری است.مصرف کافی مواد حاوی ویتامین آ از کمبود این بیماری جلوگیری میکند.

سبزیجاتی همچون هویج و کدو حلوایی، میوه های مانند زردآلو و هندوانه و محصولات حیوانی همچون گوشت گاو ، مرغ، صدف و کره از منابع غنی از ویتامین آ هستند‌.

مترجم: حسین تازیکه