آیا شکر سرطان‌زاست؟ واقعیت علمی و راهنمای کاهش قند افزوده
کاهش قند افزوده در رژیم غذایی، نخستین گام برای پیشگیری از افزایش وزن و کاهش ریسک انواع سرطان است.
حتماً زیاد شنیده‌اید که می‌گویند مصرف شکر می‌تواند باعث سرطان شود. اما این عقیده چقدر درست است؟
شکر سوخت تمام سلول‌های بدن ما (حتی سلول‌های سرطانی) را تأمین می‌کند؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف شیرینی لزوماً منجر به سرطان و گسترش آن نمی‌شود. مشکل اصلی قند، تأثیر آن بر وزن است که این تأثیر، می‌تواند منجر به سرطان شود.
بر اساس Cleveland Clinic (۲۰۲۵) و Mayo Clinic (۲۰۲۵) شکر به‌تنهایی سرطان‌زا نیست؛ اما مصرف زیادِ قندهای افزوده می‌تواند از مسیرِ اضافه‌وزن، مقاومت به انسولین و التهابِ مزمن، خطر برخی سرطان‌ها را بالا ببرد. بهترین راهبرد، کاهش قند افزوده به‌ویژه نوشیدنی‌های شیرین، پایبندی به حدِ مجاز روزانه است.
مصرف بیش از حد شیرینی، می‌تواند باعث افزایش وزن شود. افراد مبتلا به چاقی یا اضافه‌وزن هم در معرض خطر بیشتر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها هستند.
با این اوصاف، آیا باید شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
شکر برای ادامه حیات اندام‌های مهم استفاده می‌شود، اما باید مراقب میزان مصرف‌تان باشید.
زیاده‌روی در مصرف روزانه شکر، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. افزایش وزن ناسالم همراه با کم‌تحرکی هم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد؛ بنابراین بهتر است مصرف شکر را محدود کنید.
تا چه اندازه می‌توانیم قند افزوده مصرف کنیم؟
بهتر است مصرف قندهای افزوده را محدود کنید. قندهای افزوده به هر نوع قند یا شیرین‌کننده‌ای که قبل از مصرف به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند؛ گفته می‌شود. غذاهای فراوری شده و فوق فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند.
سعی کنید شکر افزوده را، بیشتر از مقدار توصیه شده در روز مصرف نکنید.
میزان مصرف روزانه شکر افزوده، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا:
- بانوان نباید بیشتر از ۶ قاشق چای‌خوری شکر افزوده در روز (معادل ۲۵ گرم) مصرف کنند.
- آقایان نباید بیشتر از ۹ قاشق چای‌خوری شکر افزوده در روز (معادل ۳۶ گرم) مصرف کنند.
این مقادیر تقریباً برابر است با ۱۰۰ کالری برای بانوان و ۱۵۰ کالری برای آقایان.
همچنین توجه داشته باشید:
مصرف شکرهای افزوده، فقط کالری اضافی به بدن می‌رسانند و هیچ ارزش غذایی یا خاصیت پیشگیری از سرطان ندارند.
حدّ پیشنهادیِ جهانی بر اساس WHO دریافت «قندهای آزاد/افزوده» را به کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه برسانید؛ کاهش تا زیر ۵٪ (حدود ۲۵ گرم در روز) فواید بیشتری دارد.
چگونه شکر پنهان در مواد غذایی را شناسایی کنیم؟
بنابر گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، بزرگ‌ترین منابع قند افزوده در رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر (انواع نوشابه، انرژی‌دِرینک، آبمیوه‌های صنعتی)
- دسرها و میان‌وعده‌های شیرین، مثل کیک، کلوچه، پای و بستنی
بیشترین سهم را در قند افزوده دارند؛ بنابراین برای کاهش ریسک، ابتدا این گروه‌ها را هدف بگیرید.
اما شیرینی فقط به این موارد ختم نمی‌شود! حتی سس‌های پاستا، سس‌های سالاد و حتی سبزیجات کنسروی هم می‌توانند حاوی شکر پنهان باشند (برای افزایش ماندگاری به آنها اضافه می‌شود).
به همین دلیل، هنگام خرید حتماً برچسب مواد غذایی را بخوانید و میزان قند پنهان را در فهرست ترکیبات بررسی کنید. اگر کلمه «شکر» در صدر ترکیبات قرار دارد، محصول قند بالایی دارد و بهتر است گزینه سالم‌تری را انتخاب کنید.
نکته مهم اینجاست که روی برچسب برخی محصولات شیرین، کلمه قند ذکر نشده. دلیلش این است که قند اغلب خود را پشت نام‌های دیگر پنهان می‌کند. اگر نام ماده‌ای به پسوند -وز (ose-) ختم شود، قطعاً نشان‌دهندهٔ نوعی شکر یا قند است.
برخی نام‌های مستعار قند عبارت‌اند از:
- فروکتوز (شکر موجود در میوه)
- لاکتوز (شکر موجود در شیر)
- ساکاروز (ترکیب فروکتوز و گلوکز)
- مالتوز (شکر حاصل از غلات)
- گلوکز (قند ساده)
- دکستروز (نوعی گلوکز)
توجه کنید:
این اسامی گرچه متفاوت به نظر می‌رسند، اما همگی به معنای قند افزوده هستند.
آیا مصرف شیرین‌کننده‌های طبیعی منعی دارد؟
شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند شیره چغندر، عسل، خرما، کشمش و شربت افرا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند از بدن در برابر سرطان محافظت کنند.
باوجوداینکه این شیرین‌کننده‌ها طبیعی هستند، اما کالریِ تقریباً مشابه یا حتی بیشتر از شکر معمولی دارند؛ بنابراین رعایتِ میزان مجاز مصرف روزانه آنها بسیار مهم است.
موارد زیر، جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های شیرین هستند:
- چای شیرین نشده
- آب گازدار
- نوشیدنی‌های بدون قند
به‌جای اضافه‌کردن شکر به غذا، می‌توانید از ادویه‌هایی مثل جوز هندی، زنجبیل یا دارچین استفاده کنید.
همچنین اگر برای صبحانه، جو دوسر یا غلات خشک میل می‌کنید، می‌توانید برای شیرین‌کردن آن از میوه‌های تازه یا خشک استفاده کنید. به‌علاوه، میوه‌های تازه جایگزین عالی برای دسرهای شیرین هستند.
آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی را نیز باید حذف کنیم؟
شیرین‌کننده‌های مصنوعی، مانند آسپارتام، سوکرالوز و ساخارین که در نوشیدنی‌های رژیمی یافت می‌شوند؛ هیچ ارزش غذایی ندارند.
در سال ۲۰۲۳، «آسپارتام» توسط IARC/WHO در گروه «احتمالاً سرطان‌زا (۲B)» طبقه‌بندی شد؛ هم‌زمان JECFA حدِ مجاز روزانهٔ ۴۰ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن‌بدن را تأیید کرد. برداشت عملی: مصرف در حدِ اعتدال و ترجیح الگوی غذایی کم‌قند، به‌همراه مشورت فردی. .
برخی مطالعات ارتباطی بین شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سرطان نشان داده‌اند، اما هنوز شواهد قطعی مبنی بر سرطان‌زایی آنها وجود ندارد. تا زمان دستیابی به نتایج روشن‌تر، بهتر است مصرف این مواد را محدود یا قطع کنید.
چگونه میل به شیرینی را در خود مدیریت کنیم؟
گام‌های عملی برای شروع:
- ۱) نوشیدنی‌های شیرین را حذف و آب/چایِ بدون قند جایگزین کنید؛
- ۲) برچسب «قند افزوده» را هر بار بررسی کنید؛
- ۳) دسرها و میان‌وعده‌های شیرین را به «میوهٔ کامل» محدود کنید؛
- ۴) هدف‌گذاری: رسیدن به کمتر از ۱۰٪ انرژی از قندهای افزوده (و در صورت امکان زیر ۵٪).
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، باید در مصرف شکر میانه‌رو باشید. برای مقابله با میل شدید به شیرینی، بهتر است میوه‌ها را جایگزین محصولات فراوری شده کنید. با این روش، هم میل به شیرینی‌خوردن رفع می‌شود، هم مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید و نهایتاً خطر ابتلا به سرطان هم کاهش می‌یابد.
سوالات متداول
خیر؛ مشکلِ اصلی مصرفِ زیادِ قندِ افزوده است که از مسیرِ اضافه‌وزن، مقاومت به انسولین و التهاب می‌تواند ریسکِ برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
هرچه کمتر بهتر؛ پایبندی به کمتر از ۱۰٪ انرژیِ روزانه و در صورتِ امکان زیرِ ۵٪ (حدودِ ۲۵ گرم) سودمند است.
نوشیدنی‌های شیرین و دسرها/میان‌وعده‌های شیرین؛ برچسبِ «قندِ افزوده» را همیشه بررسی کنید.
ممکن است این‌ها ترکیباتِ مفیدی داشته باشند، اما همچنان «قندِ افزوده» محسوب می‌شوند و باید در حدِ اعتدال مصرف شوند.
پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه
نویسنده: مهسا خانپور
بسیار مفید بود👌