از دست چربی بهطور خودکار موجب افزایش عضلات شما نمیشوند بلکه در زمان کاهش وزن، بدن شما از چربی بعنوان سوختش استفاده کرده و آنرا میسوزاند و در واقع که با تمرین های استقامتی و همچنین افزایش مصرف پروتئین عصلانتان را نگهداری و یا حتی افزایش دهید!
اکثر افراد علاقه دارند که در حین کاهش وزن عضلات جدیدی نیز برای خودشان بسازند اما این روند برخلاف تصور روندی آسان نیست!
در ادامه این مقاله به شما توضیح خواهیم داد که چگونه همراه کاهش وزن عضلات جدیدی رو برای خود اون هم بصورت سالم بسازید!
آخر چربی تبدیل به عضله میشه؟
راحت ترین پاسخ ، خیر است.
تبدیل چربی به عضله از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است، زیرا ماهیچه و چربی از سلول های مختلف تشکیل شده اند. یک تشبیه خوب به این می تواند این باشد که شما نمی توانید یک موز را به سیب تبدیل کنید ؛ آنها دو چیز جداگانه و متفاوت هستند.
تفاوت ماهیچه و چربی چیست؟
ماهیچه به سه شکل وجود دارد: اسکلتی، قلبی (قلب) و صاف (بیشتر در روده یافت می شود). عضله ای که بیشتر در مورد ترکیب بدن مورد توجه قرار می گیرد، عضله اسکلتی است که توسط تاندون ها به استخوان ها متصل می شود و امکان حرکت ارادی بدن را فراهم می کند(1,2).
بافت ماهیچهای اسکلتی شامل دستههایی از فیبرهای عضلانی است که به عنوان میوفیبریل شناخته میشوند. میوفیبریلها حاوی فیبرهای کوچکتری هستند که از زنجیرههای بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند که واحد های سازنده پروتئین هستند. اسیدهای آمینه دارای یک گروه نیتروژن منحصر به فرد در ساختار شیمیایی خود هستند.(1,2,3).
چربی بدن (به عنوان بافت ادیپوز شناخته می شود) شامل تری گلیسیرید است که از یک واحد تشکیل دهنده گلیسرول و سه زنجیره اسید چرب تشکیل شده است. اگرچه انواع مختلفی از چربی بدن وجود دارد، اما چربی منحصراً از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن مختلف تشکیل شده است. از آنجایی که سلولهای ماهیچهای و چربی ترکیبات شیمیایی متفاوتی دارند، هیچکدام نمیتوانند به دیگری تبدیل شوند.(4,5,6 )
چه چیزی در طول کاهش وزن تغییر می کند؟
کاهش وزن اغلب ترکیبی از از دست دادن ذخایر چربی، ماهیچه و گلیکوژن (وزن آب) است. در حالت ایده آل، بیشتر کاهش وزن باید از کاهش چربی ناشی شود(7,8).
برای کاهش وزن، شما نیاز است که به نقصان کالری دست بیابید که این کار به دو روش قابل دستیابی میباشد اول کاهش کالریای است که مصرف میکنید دوم آنکه میتوانید میزان فعالیت خود را افزایش دهید و بهتر از این دو ترکیبشان با یکدیگر است!
با این حال، اگر کالری مورد نیاز را دریافت نکنید ؛ می تواند منجر به از دست دادن سریع توده عضلانی شما شود، زیرا بدن عضله را تجزیه می کند تا به عنوان منبع سوخت اضطراری استفاده کند. بنابراین، بطور متوسط کم شدن حدود 500 کالری، یا 10 تا 20 درصد از کل کالری مورد نیاز شما در روز، توصیه می شود(8,9,10).
در طول کم کردن کالری درحد معمول، چربی بدن به عنوان سوخت برای پشتیبانی از عملکردهای منظم بدن استفاده می شود .
تری گلیسیریدهای ذخیره شده در سلول های چربی شکسته شده و به میتوکندری فرستاده می شود تا آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید کند که منبع اصلی انرژی بدن است (11,12).
این فرآیند که به عنوان اکسیداسیون بتا شناخته می شود، دی اکسید کربن و آب را به عنوان محصولات جانبی تولید می کند. اینها هم در طول تنفس از طریق بازدم خارج می شوند و نیز از طریق ادرار و عرق دفع می شوند.
به این ترتیب، هنگامی که چربی سوزانده می شود؛ به عضله تبدیل نمی شود بلکه به انرژی قابل استفاده تجزیه می شود (13,14).
برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن، توصیه می شود حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. علاوه بر این، نشان داده شده است که استفاده از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش از دست دادن عضلات در طول کمبود کالری می شود.(9,15).
چگونه چربی های بدن را کم کنیم؟
اگر به دنبال کاهش چربی و عضله سازی هستید، در اینجا نحوه انجام این کار به روشی سالم و پایدار آورده شده است. برای از دست دادن چربی، بدن باید دچار کمبود کالری شود. شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی، خوردن کالری کمتر یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید. افزایش متوسط در فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی پایدارترین است. مصرف غذاهای کم فرآوریشده و سرشار از فیبر، چربیهای سالم و پروتئین به شما کمک میکند بدون احساس کمبود یا گرسنگی به کمبود کالری دست یابید. علاوه بر این، بهتر است هر دو تمرین قلبی عروقی و قدرتی مانند وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، یا پیلاتس، 5 تا 7 روز در هفته انجام شود(16,17).
نمونههایی از ورزشهای هوازی با شدت متوسط شامل پیادهروی، دویدن یا دوچرخه سواری برای بیش از 20 دقیقه در حالی که هنوز درمسیر هدف خود هستید. (18,19).
در همین حال، تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضله کمک می کند و می تواند سرعت متابولیسم بدن را تا 72 ساعت افزایش دهد. این بدان معنی است که حتی پس از یک جلسه تمرین قدرتی خوب، بدن شما همچنان کالری اضافی می سوزاند.(20,21 ).
علاوه بر این، ماهیچهها از نظر متابولیکی فعالتر از چربیها هستند، به این معنی که داشتن ماهیچههای بیشتردر بدن میتواند با سوزاندن کالری بیشتر، از کاهش وزن حمایت کند. بنابراین ترکیب این دو شکل ورزش به همراه یک رژیم غذایی کامل و کمفرآوری شده، بدن را در دستیابی به کاهش کالری حمایت میکند.
چگونه عضله سازی کنیم؟
اگر می خواهید عضله بسازید و هم زمان چربی از دست بدهید، مهم است که تمرینات قدرتی انجام دهید.
تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی پر پروتئین به ساخت سلول های عضلانی جدید از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.
اکثر متخصصان حداقل 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته را توصیه می کنند که گروه های عضلانی متعدد را هدف قرار می دهد، همچنین داشتن استراحت کافی برای بازسازی عضلات.(22).
عضله از یک رژیم غذایی سرشار از نیتروژن غذایی ساخته می شود که بیشتر در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. پروتئین موجود در غذا برای حمایت از عضله سازی تجزیه شده و به اسیدهای آمینه تبدیل میشود.(23,24,25).
برای حفظ عضلات در طول کاهش وزن، حتما پروتئین کافی مصرف کنید و از کمبود کالری زیاد جلوگیری کنید. بیشتر افراد باید روزانه 6/0 تا 9/0 گرم پروتئین به ازای هر پوند (4/1 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا حدود 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنند.(15, 25, 26, 27).
سخن آخر
این یک افسانه است که می توانید چربی را به عضله تبدیل کنید.
در طول کاهش وزن، چربی از سلول های چربی گرفته می شود و برای تولید انرژی در بدن به همراه سایر محصولات جانبی استفاده می شود. در حالت ایده آل، عضله از طریق تمرینات قدرتی و مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین حفظ می شود.
برای کاهش وزن پایدار و طولانی مدت، سعی کنید تمرینات قلبی و قدرتی را حداقل 5 تا 7 روز در هفته در برنامه روزانه خود بگنجانید و رژیمی داشته باشید که عمدتاً شامل غذاهای کامل و کم فرآوری شده باشد.
در حالی که کاهش وزن و به دست آوردن عضله نیاز است تا تلاش مستمرداشته باشید و به برنامه و هدف خود متعهد باشید. خبر خوب این است که با کمی تلاش، بدن مطابق با آن تنظیم می شود.
همچنین بخوانید: 14 روش علمی برای افزایش سرعت ریکاوری
