مضرات گیاه استویا | ایمنی، عوارض و مقدار مجاز مصرف

«بدونِ قند» همیشه به معنی «بدونِ دردسر» نیست. استویا برای خیلی‌ها راه‌حلِ خوش‌طعمی است، اما همهٔ محصولاتی که نامِ استویا دارند یکسان عمل نمی‌کنند، شاید مضراتی به همراه داشته باشن و تجربهٔ شما بیش از هر چیز به انتخاب درست و مقدار مصرف وابسته است.

در این راهنما فقط سراغ نکاتی می‌رویم که واقعاً به کارتان می‌آید: فرق نسخه‌های موجود در بازار چیست، رایج‌ترین خطاها هنگام جایگزینی قند کدام‌اند، و چگونه می‌توان مصرفی هوشمندانه و بی‌دردسری داشت. اگر عجله دارید، چک‌لیست و سوالات انتهای مطلب را از دست ندهید؛ اگر هم کنجکاوید، قدم‌به‌قدم با ما پیش بیایید.

گیاه استویا چیست؟

استویا (Stevia rebaudiana) گیاهی از خانوادهٔ Asteraceae است که شیرینیِ آن از استویول‌گلیکوزیدها (مانند Stevioside و Rebaudioside A) می‌آید. این ترکیبات ۲۰۰ تا ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از ساکاروزند، اما کالریِ قابلِ توجهی فراهم نمی‌کنند.

مضرات گیاه استویا

استویا برای بسیاری از افراد گزینه‌ای کم‌کالری و قابل‌قبول است، اما ریسک‌های آن به نوع محصول و میزان مصرف بستگی دارد. نکات زیر مهم‌ترین پیامدها و ملاحظات عملی است:

• مشکلات گوارشی به‌علت «حامل»‌ها: بسیاری از پودرها با الکل‌های قندی مثل اریتریتول یا با مالتودکسترین حجم‌دهی می‌شوند؛ این ترکیبات در مصرف زیاد می‌توانند نفخ، گاز یا اسهال ایجاد کنند. اگر دستگاه گوارشتان حساس است، از محصولاتِ بدون پلی‌اُل یا با دوز کمتر استفاده کنید. ^{Cleveland ClinicMayo Clinic}
• عدم تأیید «برگ/عصارهٔ خام» برای شیرین‌سازی: بر خلاف گلیکوزیدهایِ بسیار خالص، برگ یا عصارهٔ خام استویا برای مصرف غذایی در آمریکا پذیرفته نشده و در فهرست بازداشت وارداتی قرار دارد؛ بنابراین انتخابِ شکلِ نامناسبِ محصول می‌تواند ریسک قانونی/ایمنی داشته باشد.
• اتکا به استویا برای کاهش وزنِ بلندمدت: راهنمای ۲۰۲۳ سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند برای مدیریت وزن، به جای تکیهٔ بلندمدت بر شیرین‌کننده‌هایِ بدون‌قند، شیرینیِ کلیِ رژیم را کاهش دهید؛ استفادهٔ افراطی می‌تواند ذائقهٔ شیرین را حفظ کند.
• سیگنال‌هایِ موردِ بحث دربارهٔ اریتریتول (نه خودِ استویا): یک مطالعهٔ ۲۰۲۳ ارتباطِ سطوح بالای اریتریتول را با پتانسیل لخته‌زایی گزارش کرده است؛ این یافته‌ها علّی و قطعی نیستند، اما در صورت مصرف محصولاتِ مخلوط با اریتریتول، اعتدال را رعایت کنید.
• واکنش‌های فردی (طعم پس‌ماند/سردرد نادر): برخی افراد از مزهٔ پس‌ماند یا سردرد شکایت می‌کنند؛ شواهد برای این موارد محدود و ناهمگون است، ولی اگر چنین علائمی دارید، برند/فرمِ دیگری امتحان کنید یا مقدار مصرف را کاهش دهید. ^{Cleveland Clinic}
• خارج شدن از محدودهٔ مصرف ایمن: ارزیابی‌های رگولاتوری، مصرف گلیکوزیدهایِ بسیار خالص را در محدودهٔ ADI=۴ mg/kg/day (بر حسب «استویول») ایمن دانسته‌اند؛ مصرفِ فراتر از این محدوده شواهدِ روشنی ندارد و توصیه نمی‌شود. ^{EFSA 2023}

انواع فرآورده‌های استویا

• محصولات ترکیبیِ رایج: بسیاری از پودرها یا ساشه‌های استویا با حامل‌هایی مانند اریتریتول یا مالتودکسترین مخلوط می‌شوند تا دوزدهی و حجم‌دهی آسان شود. Mayo Clinic
  
• برگ کامل/عصارهٔ خام: برای شیرین‌کردنِ غذایی در آمریکا تأیید نشده و مشمول Import Alert 45-06 است.
  
• استویول‌گلیکوزیدهای بسیار خالص (≥۹۵٪): مانند Reb-A/Stevioside که در چارچوب GRAS/مادهٔ افزودنی مجاز استفاده می‌شوند؛ ADI شفاف دارند. EFSA

وضعیت قانونی و عددِ مجازِ مصرف روزانه (ADI)

عدد ADI برای استویول‌گلیکوزیدها برابر است با ۴ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن‌بدن در روز (بر حسب «استویول»). این عدد ابتدا توسط JECFA پیشنهاد و سپس توسط EFSA پذیرفته شد و در ارزیابی‌های اخیر نیز پابرجاست.

• مثال عملی: فرد ۷۰ کیلو — ۴ × ۷۰ = ۲۸۰ mg/day (بر حسب استویول). با تبدیل تقریبی به «گلیکوزید خالص»، این مقدار حدود ۸۴۰ mg/day گلیکوزیدِ خالص است.^{مرور ۲۰۱۵}
• توجه مهم: برگ/عصارهٔ خامِ استویا برای شیرین‌کردن تأیید نشده و در آمریکا ذیل Import Alert 45-06 قرار دارد.
• کنترل وعدهٔ تجاری: یک «سروینگ» ساشهٔ استویا معمولاً چند ده میلی‌گرم گلیکوزیدِ خالص دارد؛ برچسب را بخوانید و سهم از ADI را محاسبه کنید.

آیا شواهدی بری مفید بودن مصرف استویا وجود دارد؟

استویا جزو شیرین‌کننده‌های بدون کالری است، یعنی تقریباً فاقد ارزش غذایی برای بدن است. این ویژگی برای کسانی که دنبال کاهش وزن هستند جذاب است. با این حال تحقیقات علمی هنوز به نتیجه قطعی نرسیده‌اند. اثر چنین شیرین‌کننده‌هایی بر سلامتی به مقدار مصرف و حتی زمان مصرف هم بستگی دارد.

شواهد دربارهٔ اثرات احتمالی استویا بر قند خون، فشارخون، وزن و سلامت دهان عمدتاً از کارآزمایی‌های کوچک و مطالعات کوتاه‌مدت به‌دست آمده است.

از جمله فواید استویا:

• قند خون و انسولین
  در کارآزمایی‌های کوچک انسانی، اثر استویا بر قند خون اندک تا خنثی گزارش شده است؛ برخی کارآزمایی‌ها کاهش خفیف قند ناشتا یا HbA1c را نشان داده‌اند، اما کیفیت و اندازهٔ نمونه‌ها محدود است و ناهمگنیِ نتایج زیاد است. در یک کارآزمایی‌ روی دیابت نوع دو، چای شیرین‌شده با استویا در برخی شاخص‌ها بهبود جزئی نشان داد، اما تفاوت‌های بالینی بزرگ و پایدار تأیید نشد.
  
• فشار خون و قلب
  دربارهٔ فشار خون، «استویوزید» در چند مطالعهٔ کوچک کاهش خفیف فشار را نشان داده، ولی برای «Reb-A» شواهدِ اثر معنی‌دار دیده نشده است.
  
• وزن و کنترل اشتها
  راهنمای ۲۰۲۳ سازمان جهانی بهداشت تأکید می‌کند شیرین‌کننده‌هایِ بدون‌قند (از جمله استویا) ابزار مناسبی برای کاهش وزنِ بلندمدت نیستند و بهتر است «کاهش کلیِ شیرینیِ رژیم» هدف قرار گیرد.
  
• سلامت دهان
  مطالعات دندانیِ کوچک نشان داده‌اند محلول‌های استویا ممکن است pH پلاک را کمتر اسیدی کنند یا پلاک را کاهش دهند^.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید می‌توانید در پاب‌ نرس این مقاله دنبال کنید:

مدت زمان کاهش وزن؛ عوامل مؤثر و نکات علمی برای رسیدن به وزن ایده‌آل

آیا استویا برای همه بی ضرر است؟

از نگاه نهادهای ناظر، «استویول‌گلیکوزیدهایِ بسیار خالص» (مانند Reb-A) در محدودهٔ ADI=۴ mg/kg/day (بر حسب «استویول») برای عموم بزرگسالان بی‌خطر ارزیابی شده‌اند؛ در مقابل، برگ کامل/عصارهٔ خام برای شیرین‌سازی غذایی در آمریکا تأیید نشده و بنابراین «بی‌ضرری برای همه» مطلق نیست و به نوع محصول، مقدار مصرف و شرایط فرد (دیابت، بارداری، بیماری‌های قلب/کلیه) بستگی دارد.

آیا مصرف استویا در دوران بارداری واقعا بی‌خطر است؟ 

اگر باردار هستید، محصولات استویا که از Reb-A ساخته شده‌اند در صورت مصرف متعادل خطری ندارند. فقط اگر به الکل‌های قندی حساسیت دارید، بهتر است سراغ برندی بروید که اریتریتول نداشته باشد. ولی یادتان باشد برگ کامل استویا یا عصاره‌ی خام آن(حتی اگر در خانه پرورش داده باشید) برای دوران بارداری مناسب نیست.

شاید کمی عجیب به نظر برسد که محصولی صنعتی و تصفیه‌شده، امن‌تر از شکل طبیعی یک گیاه باشد. اما در مورد استویا و بسیاری از محصولات گیاهی همین‌طور است: ترکیب Reb-A کاملاً از نظر ایمنی بررسی شده، حتی در دوران بارداری. در حالی که برگ کامل یا عصاره خام اصلاً به طور علمی ارزیابی نشده‌اند. به همین دلیل هنوز نمی‌توان گفت مصرف نوع طبیعی استویا در بارداری بی‌خطر است.

آیا استویا سرطان‌زا است؟

ارزیابی‌هایِ رگولاتوری نشان داده‌اند که استویول‌گلیکوزیدهایِ خالص در محدودهٔ ADI=۴ mg/kg/day (بر حسب استویول) نگرانیِ سرطان‌زایی ایجاد نمی‌کنند؛ این جمع‌بندی در ارزیابی‌هایِ اخیر نیز تأیید شده است.

پژوهش‌هایی هم هستند که نشان می‌دهند استویا می‌تواند نقش ضدسرطانی داشته باشد. مثلاً یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد ترکیبی به نام استویوزاید (stevioside) که در برگ استویا وجود دارد، باعث از بین رفتن سلول‌های سرطانی پستان در محیط آزمایشگاهی شد. همچنین به نظر می‌رسد این ترکیب بعضی مسیرهای رشد سلول‌های سرطانی(مسیر های میتوکندریایی) را مهار می‌کند.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۳ هم همین نتایج را تأیید کرد. محققان دیدند که بعضی ترکیبات مشتق‌شده از استویا می‌توانند سلول‌های سرطانی مربوط به لوسمی(سرطان خون)، ریه، معده و پستان را از بین ببرند.

شماری از مطالعاتِ پیش‌بالینی (سلولی/حیوانی) به اثراتِ ضدِتکثیر اشاره کرده‌اند، اما این نتایج قابلِ تعمیم مستقیم به انسان نیستند و برای ادعاهایِ درمانی به کارآزماییِ بالینیِ باکیفیت نیاز است.

جایگزین کردن استویا با شکر، راه و روش ها

استویا را می‌توان به جای شکر معمولی در بیشتر غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کرد. مثلاً مقدار خیلی کمی از پودر استویا(حدود یک‌چهارم قاشق چایخوری) همان اندازه شیرینی دارد که یک قاشق چایخوری پر از شکر معمولی ایجاد می‌کند.

راه‌های خوشمزه‌ای برای مصرف استویا وجود دارد:

• می‌توانید آن را داخل قهوه یا چای بریزید
• در شربت لیموناد یا آلبالو استفاده کنید
• روی فرنی یا غلات صبحانه بپاشید
• به اسموتی اضافه کنید 
• با ماست ساده کم‌چرب مخلوط کنید.

برخی برندهای استویا مانند «Stevia in the Raw» به ازای قاشق چایخوری شکر قابل جایگزینی هستند(مثلاً در نوشیدنی‌ها و سس‌های شیرین)، مگر اینکه برای پخت شیرینی‌جات از آن استفاده کنید.  

از استویا می‌شود در پخت کیک و شیرینی هم استفاده کرد، اما باید انتظار کمی تغییر طعم داشت؛ چون ممکن است ته‌مزه‌ای شبیه شیرین‌بیان بدهد. بعضی برندها مثل Stevia in the Raw پیشنهاد می‌کنند فقط معادل نیمی از شکر دستور پخت را با استویا جایگزین کنید. اگر از برندهای دیگر استفاده می‌کنید، معمولاً باید مقدار کمتری بریزید و برای جبران حجم از دست رفته شکر کمی مایع یا موادی مثل پوره سیب یا موز له‌شده اضافه کنید تا بافت شیرینی خراب نشود. رسیدن به نتیجه دلخواه ممکن است کمی آزمون و خطا بخواهد.

نظر نهایی آیا استویا بی خطر است؟

در مجموع، شیرین‌کننده‌های ساخته‌شده با Reb-A معمولاً بی‌خطرند، حتی برای افراد دیابتی یا زنان باردار. با این حال هنوز تحقیقات بیشتری لازم است تا اثرات دقیق آن بر وزن، دیابت و دیگر مشکلات سلامتی روشن شود. یادتان باشد استویا بسیار شیرین‌تر از شکر است و نیازی نیست زیاد استفاده کنید.

استفاده از برگ کامل استویا برای مصارف تجاری تأیید نشده است، اما همچنان می‌توانید آن را برای مصرف خانگی پرورش دهید. علی‌رغم کمبود تحقیقات، بسیاری از افراد ادعا می‌کنند برگ کامل استویا جایگزین بی‌خطری برای انواع به‌شدت تصفیه‌شده یا شکر معمولی است. در حالی که افزودن گاه‌به‌گاه یک برگ استویای خام به یک فنجان چای بعید است باعث مشکل شود، اما در صورت بارداری نباید از آن استفاده کنید. تا زمانی که تحقیقات ایمنی برگ کامل استویا را برای همه تأیید نکرده‌اند، پیش از مصرف منظم آن حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری جدی مانند دیابت، بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارید.

خلاصه مقاله

استویا شیرین‌کننده‌ای «پرقدرت و کم‌کالری» است، اما ایمنی آن به نوع فرآورده و مقدار مصرف بستگی دارد. در بسیاری از کشورها فقط استویول‌گلیکوزیدهایِ بسیار خالص (مثل Reb-A) برای مصرف غذایی پذیرفته شده‌اند، در حالی‌که برگ کامل/عصارهٔ خام برای شیرین‌کردن تأیید نشده‌اند و حتی در آمریکا در فهرست بازداشت وارداتی FDA قرار دارند.

عددِ مجازِ مصرف روزانه (ADI) برای استویول‌گلیکوزیدها ۴ mg/kg/day (بر حسب «استویول») است که توسط EFSA و JECFA تائید شده. همچنین دستورالعمل ۲۰۲۳ WHO توصیه می‌کند برای کنترل وزنِ بلندمدت روی شیرین‌کننده‌هایِ بدون‌قند حساب باز نکنیم؛ پس رویکردِ «مصرفِ متعادل» و برچسب‌خوانی دقیق ضروری است.

سوالات متداول

پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه

میتوانید دیگر پشنهادهای سلامت محور پاب‌ نرس را اینجا دنبال کنید: