درمان شناختی رفتاری یا CBT شکل رایج گفتار درمانی است. برخلاف برخی درمان‌های دیگر، CBT معمولاً به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که برای مشاهده نتایج از چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد.

اگرچه مطمئناً زمان گذشته تاثیر گذار است، ولی CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما متمرکز است و راه های زیادی برای رسیدن به آن با این نوع درمان وجود دارد.

*در اینجا برخی از تکنیک های مورد استفاده در CBT، انواع مسائلی که آنها به آن می پردازند، و انتظارات از CBT را بررسی می کنیم.

چه تکنیک هایی درCBT استفاده می شود؟

اصل کلیدی درCBT این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که به نوبه خود می تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.

برای مثال، CBT نشان می‌دهد که چگونه افکار منفی می‌توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند. اما گر افکار خود را به روشی مثبت تر تنظیم کنید، می تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود.

درمانگر شما به شما آموزش می دهد که چگونه تغییراتی را ایجاد کنید که همین الان اعمال کنید. این ها مهارت هایی هستند که می توانید تا آخرعمراز آنها استفاده کنید.

بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:

شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره
آگاه شدن از الگوهای فکری غیرمولد و اینکه چگونه می توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند
شناسایی تفکر منفی و تغییر شکل آن به گونه ای که احساس شما را تغییر دهد
رفتارهای جدید را بیاموزید و آنها را عملی کنید

ꙮپس از صحبت با شما و یادگیری بیشتر در مورد موضوعی که می خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر شما در مورد بهترین استراتژی های CBT مورد استفاده تصمیم می گیرد.

برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT مورد استفاده قرار می گیرند شامل 9 استراتژی زیر است:

①بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد

این شامل نگاه دقیق به الگوهای افکار منفی است.

شاید تمایل به تعمیم بیش از حد دارید، تصور می‌کنید که بدترین اتفاق می‌افتد، یا به جزئیات اهمیت زیادی می‌دهید. فکر کردن به این شکل می‌تواند بر کاری که انجام می‌دهید تأثیر بگذارد و حتی می‌تواند به یک پیش‌گویی خودشکوفایی تبدیل شود.

درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند.

به عنوان مثال: (من گزارش را خراب کردم زیرا کاملاً بی فایده هستم) می تواند تبدیل به “آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من یک کارمند ارزشمند هستم و از جهات مختلف مشارکت می کنم.” شود.

②کشف هدایت شده

در کشف هدایت شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند. سپس آنها سؤالاتی می پرسند که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده اند.

ممکن است از شما خواسته شود که شواهدی ارائه دهید که مفروضات شما را تأیید کند، و همچنین شواهدی که این کار را نمیکند.

در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که چیزهایی را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص آنهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید. این می تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.

③مواجهه درمانی

مواجهه درمانی می تواند برای مقابله با ترس ها و فوبیا استفاده شود. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار می‌دهد که ترس یا اضطرابتان را برمی‌انگیزد و در عین حال راهنمایی می‌کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید.

این را می توان با افزایش های کوچک انجام داد. در نهایت، قرار گرفتن در معرض می‌تواند باعث شود کمتر آسیب‌پذیر باشید و در توانایی‌های مقابله‌ای خود اطمینان بیشتری داشته باشید.

④روزنامه نگاری و سوابق فکری

نوشتن روشی است که از گذشته برای برقراری ارتباط با افکار استفاده می شد.

درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که در بین جلسات برای شما رخ داده و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آن انتخاب کنید، فهرست کنید.

یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به کار گرفته‌اید، پیگیری کنید. نوشتن آن می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.

⑤برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار

اگر فعالیتی وجود دارد که به دلیل ترس یا اضطراب تمایل دارید آن را به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم می تواند کمک کننده باشد.

هنگامی که بار تصمیم گیری از بین رفت، ممکن است احتمال بیشتری وجود داشته باشد که آن را دنبال کنید.

زمان‌بندی فعالیت می‌تواند به ایجاد عادات خوب کمک کند و فرصت کافی برای به کار بردن آنچه آموخته‌ اید درعمل فراهم کند.

⑥آزمایشات رفتاری

آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه‌آمیز است، استفاده می‌شوند.

قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند، از شما خواسته می شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد.

بعداً در مورد اینکه آیا این پیش بینی درست از آب درآمده صحبت خواهید کرد…

با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی ‌شده در واقع خیلی محتمل نیست. احتمالاً با کارهایی که اضطراب کمتری دارند از همان‌ جا شروع می‌کنید.

⑦تکنیک های آرامش و کاهش استرس

در CBT ممکن است برخی از تکنیک های آرام سازی پیش رونده به شما آموزش داده شود مانند:

◊تمرینات تنفس عمیق

◊آرامش عضلانی

◊تصویرسازی

برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل، مهارت‌های عملی را خواهید آموخت. این می تواند برای مقابله با فوبیا، اضطراب های اجتماعی و سایر عوامل استرس زا مفید باشد.

⑧ایفای نقش

ایفای نقش می تواند به شما کمک کند تا در موقعیت های بالقوه دشوار رفتارهای مختلف را انجام دهید.

۞ بازی کردن در سناریوهای ممکن می تواند ترس را کاهش دهد و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:

بهبود مهارت های حل مسئله
کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص
تمرین مهارت های اجتماعی
آموزش قاطعیت
بهبود مهارت های ارتباطی

⑨تقریب متوالی

این مورد شامل انجام وظایفی است که طاقت فرسا به نظر می رسند و آنها را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تقسیم می کند. هر مرحله متوالی بر پایه مراحل قبلی بنا می‌شود، بنابراین در حین حرکت، ذره ذره و گام به گام اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.

در طول جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟

در اولین جلسه خود، به درمانگر کمک خواهید کرد تا مشکلی را که با آن دست به گریبان هستید و آنچه را که امیدوارید با CBT به دست آورید، درک کنید. سپس درمانگر برنامه ای را برای دستیابی به یک هدف خاص تدوین می کند.

اهداف باید به این صورت باشند:

❶خاص(Specific)

❷قابل اندازه گیری(Measurable)

❸قابل دستیابی(Achievable)

❹واقع بینانه(Realistic)

❺زمان مند(Time-limited)

▪بسته به موقعیت شما و اهداف SMART شما، درمانگر ممکن است درمان فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند.

▪جلسات معمولاً حدود یک ساعت طول می کشد و یک بار در هفته برگزار می شود، اگرچه این می تواند بسته به نیازهای فردی و در دسترس بودن متفاوت باشد.

▪تکالیف خانه نیز بخشی از این فرآیند است، بنابراین از شما خواسته می‌شود که کاربرگ‌ها، یک ژورنال یا وظایف خاصی را بین جلسات پر کنید.

▪ارتباط باز و احساس راحتی با درمانگر شما کلیدی است. اگر با درمانگر خود کاملاً احساس راحتی نمی کنید، سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید با او راحت تر ارتباط برقرار کنید.

▪به دنبال درمانگری باشید که در زمینه CBT آموزش دیده و تجربه درمان مشکل خاص شما را دارد. بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها گواهی و مجوز معتبر داشته باشند.

▪ممکن است بخواهید برای توصیه با پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. پزشکان ممکن است شامل موارد زیر باشند:

○روانپزشکان

○روانشناسان

○پرستاران روانپزشکی

○مددکاران اجتماعی

○درمانگران ازدواج و خانواده

○سایر متخصصان با آموزش بهداشت روان

*بیشتر اوقات، CBT از چند هفته تا چند ماه طول می کشد تا نتایج مشاهده شوند.

CBTدر چه مواردی می تواند کمک کند؟

می تواند به انواع مشکلات روزمره کمک کند، مانند یادگیری مقابله با موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص.

برای بهره مندی از CBT نیازی به تشخیص پزشکی ندارید.

همچنین می تواند در موارد زیر کمک کند:

□یادگیری مدیریت احساسات قدرتمند مانند خشم، ترس یا غم

□مقابله با غم

□مدیریت علائم یا پیشگیری از عود بیماری روانی

□مقابله با مشکلات سلامت جسمانی

□حل تعارض

□بهبود مهارت های ارتباطی

□آموزش قاطعیت

CBTمی تواند برای شرایط مختلف، به تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها موثر باشد که این شامل:

٭اعتیادها ٭اختلالات خواب

٭اختلالات اضطرابی ٭وزوز گوش

٭اختلالات دوقطبی ٭روان گسیختگی(اسکیزوفرنی)

٭دردهای مزمن ٭اختلالات جنسی

٭افسردگی ٭اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

٭اختلالات اشتها

٭اختلال وسواس اجباری (OCD)

٭فوبیاها

آیا درCBTخطراتی وجود دارد؟

بطور کلی یک درمان پرخطر درنظر گرفته نمیشود اگرچه مواردی وجود دارد که باید در نظر داشت:

این یک چیز کاملا فردی است اما درابتدا برخی افراد ممکن است رویارویی با مشکلات خود را استرس زا یا ناراحت کننده بدانند.

برخی از انواع CBT مانند مواجهه درمانی میتوانند استرس و اضطراب را درحالیکه درحال انجام آن هستید افزایش دهند.

یک شبه کار نمیکند. کار بر روی تکنیکهای جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیازمند تعهد و تمایل است. این مفید است که CBT را بعنوان یک تغییر سبک زندگی درنظر بگیرید که قصد دارید درطول زندگی خود آن را دنبال کنید و آن را بهبود بخشید.

֍سخن پایانی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک نوع درمان کوتاه مدت و موثر است. این بر اساس ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و اینکه چگونه می توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند است.

چند تکنیک وجود دارد که در CBT استفاده می شود. بسته به نوع مسئله ای که می خواهید در مورد آن کمک کنید، درمانگر شما کمک می کند تا بفهمد کدام استراتژی CBT برای نیازهای خاص شما مناسب تر است.