آیا شما هم به دویدن در ماسه علاقمندید؟

چه در تعطیلات به ساحل بروید یا به اندازه کافی نزدیک به ساحل زندگی کنید که آفتاب و شن و ماسه را در برنامه ورزشی منظم خود بگنجانید، دویدن در ساحل راهی عالی برای تنوع بخشیدن به برنامه تناسب اندام شما است. همچنین این فرصت را به شما می دهد که بیرون بروید و چیز جدیدی را امتحان کنید.  با این حال، قبل از فرو بردن انگشتان پا در شن، باید به نکاتی توجه داشت.  اگر آماده‌اید دویدن ساحلی را به ترکیب تناسب اندام خود اضافه کنید، برای آشنایی با فواید دویدن در ماسه، مواردی که باید از آنها آگاه باشید، خطرات و نکاتی که به شما در شروع کار کمک می‌کند، بخوانید.

دویدن در ماسه چه فوایدی دارد؟

از جمله فواید دویدن در ماسه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی را از بین میبرد
• عملکرد دویدن را بهبودمیبخشد
• به شما کمک میکند از یک فلات تمرینی عبور کنید

همچنین می تواند بدن شما را به روش هایی که نمی دانستید ممکن است به چالش بکشد. در زیر برخی از فواید دویدن در ساحل آورده با جزیئات بیشتر ذکر شده است:

1-نیاز به انرژی بیشتری دارد

دویدن روی ماسه مقاومت بیشتری را برای عضلات بزرگ پایین تنه ایجاد می کند و به تلاش و انرژی بیشتری نیاز دارد تا بدن شما را به جلو براند. انرژی مورد نیاز بیشتر برابر است با سوزاندن کالری بیشتر.  یک بررسی در سال 2014 نشان داد که در مقایسه با یک مکان تمرین سنتی تر مانند چمن، سطوح شنی هزینه انرژی بالاتری را برای تمرینات ورزشی تیمی ارائه می کنند.

2- فشار روی زانو و مچ پا را کاهش میدهد

دویدن روی شن و ماسه اجازه فرود نرم تری را نسبت به هنگام دویدن روی پیاده رو می دهد. به این ترتیب، فشار کمتری به مچ پا، زانو و باسن خود وارد خواهید کرد.  کاهش ضربه روی این مفاصل تحمل کننده وزن ممکن است احتمال آسیب های اسکلتی عضلانی ناشی از ضربه را کاهش دهد.  تحقیقات انجام شده از یک مطالعه کوچک در سال 2017 که تاثیر دویدن روی شن های نرم را با سطوح چمن مقایسه کرد، نشانگرهای کمتری از آسیب عضلانی پس از تمرین را پس از دویدن شرکت کنندگان روی شن نشان داد .

3-ماهیچه های کوچکتر را تقویت می کند

شن یک سطح ناپایدار است. هر بار که به زمین ضربه می‌زنید، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های کوچک‌تر شما برای تعادل و جلوگیری از غلتیدن مچ پایتان باید تثبیت شوند.  مگر اینکه تمرینات توانبخشی را برای مچ پا یا پا انجام داده باشید، به احتمال زیاد این ناحیه نیاز به کار دارد. به شرطی که هیچ آسیبی نداشته باشید، ماسه سطح ایده آلی برای ایجاد استحکام و افزایش ثبات در پا و مچ پا ارائه می دهد.

4-عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

تمرین شن و ماسه ماهیچه ها، مفاصل، رباط ها، تاندون ها و سیستم قلبی عروقی شما را به گونه ای به چالش می کشد که سطوح پایدار مانند کف سالن بدنسازی با شکست مواجه می شوند.  یک مطالعه در سال 2020 روی بازیکنان هندبال مرد جوان، تأثیرات 7 هفته تمرین پلایومتریک را روی دو سطح تجزیه و تحلیل کرد: یک سطح ثابت (کف سالن بدنسازی) و دیگری شن.  در حالی که شرکت کنندگان تغییرات مکرر جهت، تعادل ایستا، و عملکردهای پرش خود را هم روی شن و هم روی سطح پایدار بهبود بخشیدند، تمرین روی شن باعث ایجاد برخی دستاوردهای اضافی در همه زمینه ها شد، به علاوه عملکرد دو سرعت را نیز بهبود بخشید.

5-عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد

هر زمان که روی سطحی ورزش می‌کنید که هنگام فرود تغییر می‌کند، عضلات مرکزی خود را برای کمک به ثبات و تعادل به کار می‌گیرید.  دویدن ماهیچه های مرکزی بدن شما را در طول چرخه راه رفتن جذب می کند و دویدن روی سطحی ناپایدار آن عضلات را برای انجام کارهای بیشتر به چالش می کشد.  یک مطالعه نشان داد که تمرینات استقامتی مرکزی استقامت دوندگان را بهبود می بخشد و به انرژی کمتری در طول زمان نیاز دارد و باعث کارآمدتر شدن دویدن آنها می شود.

هنگام دویدن در ماسه باید مراقب چه نکاتی بود؟

خوب، علیرغم تمام فواید دویدن در ماسه، قبل از شروع باید از مواردی آگاه بود.

1. برخی از سواحل ممکن است پوسته یا اشیای تیز دیگری داشته باشند که به پا اسیب بزنند. اگر اینطور است، همیشه هنگام دویدن کفش بپوشید.
2. سعی کنید روی ماسه مرطوب بدوید، زیرا فشرده تر از ماسه نرم است. ماسه مرطوب سطح پایدارتری نسبت به ماسه نرم ایجاد می کند که سطح بالاتری از ناپایداری را ایجاد می کند.
3. اگر در زانو یا مچ پا مشکل دارید، بهتر است از دویدن در ساحل خودداری کنید. همچنین اگر مچ پاها قبلاً دچار پیچ‌خوردگی یا پارگی شده و ضعیف هستند، دویدن روی سطح سخت‌تر برایتان امن‌تر است.
4. پلانتار فاشئیت، که التهاب فاسیا است که پاشنه را به جلوی پای شما متصل می کند، آسیب دیگری است که می تواند هنگام دویدن در ماسه بدتر شود.
5. اگر با فاسیای کف پا سر و کار دارید اما هنوز می‌خواهید به دویدن ساحل کمک کنید، حتما کفش‌های حمایتی بپوشید. همچنین ممکن است بخواهید قبل از شروع با یک متخصص پا یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

نکاتی برای دویدن در ماسه دویدن

در ساحل نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی گران قیمت، لباس های فانتزی یا وسایل تخصصی ندارد، اما برخی نکات می توانند به شما کمک کنند از زمان خود در ساحل بهترین استفاده را ببرید:

• برای گرم کردن وقت بگذارید.
  حداقل 5 دقیقه را صرف انجام یک گرم کردن پویا و تمام بدن کنید. برای باسن، همسترینگ، چهار سر، عضلات ساق پا و مچ پا در زمان خود صرفه جویی کنید. شامل چرخش پا، زانوهای بلند، لانژ به جلو، ضربه زدن به باسن، بالا بردن ساق پا، و چرخش مچ پا در حالت نشسته.
• قبل از دویدن راه بروید
  در حالی که مسیر را بررسی می کنید، ابتدا در ساحل پیاده روی کنید تا به سطح زمین عادت کنید. برای اولین گردش خود، فقط پیاده روی کنید. دفعه بعد، فواصل دویدن و پیاده روی را به طور متناوب تغییر دهید. تمرینات اینتروال را تا زمانی که برای دویدن در تمام مدت آمادگی داشته باشید ادامه دهید.
• از پوست خود در برابر نور خورشید محافظت کنید
  روی هر پوستی که در معرض آن قرار دارد از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و برای محافظت از صورت خود در برابر اشعه ماوراء بنفش از عینک آفتابی و کلاه لبه دار یا گیره استفاده کنید.
• سهولت در دویدن ساحلی
  برای به حداقل رساندن آسیب، با دویدن 20 دقیقه ای، 2 تا 3 روز در هفته شروع کنید. با تطبیق بدن خود با سطح جدید می توانید به تدریج زمان اضافه کنید. به یاد داشته باشید، سرعت شما نسبت به هنگام دویدن روی سطح سخت کندتر خواهد بود.
• از دویدن در گرم ترین قسمت روز خودداری کنید.
  دویدن در گرم ترین بخش روز می تواند باعث خستگی گرما شود و بسیار چالش برانگیز باشد. همچنین اگر پابرهنه می دوید، می تواند کف پای شما را بپزد. در حالت ایده آل، سعی کنید در ساعات صبح یا عصر بدوید.
• هیدراته بمانید.
  نوشیدن آب قبل، در حین و بعد از ورزش توصیه خوبی است بدون توجه به فعالیتی که انجام می دهید. اما اگر با دمای گرمتر به بیرون از منزل می روید، باید هیدراته بمانید. یک بطری آب دستی را در نظر بگیرید یا از یک کمربند مخصوص استفاده کنید.

سخن آخر

دویدن روی ماسه به تقویت سلامت قلب و عروق، افزایش سوخت‌وساز و قوی‌تر شدن عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند. هنگام شروع، به ماسه مرطوب و سطح صاف بچسبید. کفش بپوشید تا زمانی که پاهایتان به سطح نرم عادت کند. اگر هنگام دویدن روی شن‌ها احساس درد یا ناراحتی کردید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید. اگر درد ادامه پیدا کرد، یک قرار ملاقات با پزشک یا فیزیوتراپیست خود بگیرید. با رعایت این نکات، در ساحل تمرینی عالی تجربه خواهید کرد.

پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه 

اگر میخواهید بدانید برای دویدن  به چه مواد مغذی بدن شما نیاز دارد ، می‌توانید در پاب نرس این مقاله مطالعه کنید:

برای دویدن چه غذایی بخوریم؟