انجام فعالیت‌هایی که فرایند خودمراقبتی را تقویت می‌کنند، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش منظم، تمرینات ذهن‌آگاهی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل باشند. به‌حداقل‌رساندن استرسِ مزمنِ زندگیِ روزمره، تاحدامکان می‌تواند سلامت کلی شما را تقویت کند. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:

بیماری قلبی
اختلالات اضطرابی
افسردگی

همچنین، عوامل خاصی می‌توانند بر میزان آسیب‌پذیری شما در برابر استرس، تأثیر بگذارند. این عوامل عبارت‌اند از:

ژنتیک
میزان حمایت اجتماعی
سبک مقابله با مشکلات
نوع شخصیت
تبعیض به دلیل نژاد، جنسیت یا گرایش جنسی (LBGTQIA+)، وضعیت اقتصادی اجتماعی و عوامل دیگر
تجربیات تلخ یا تروماهای دوران کودکی
شغل

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم و یا کاهش دهیم؟

در اینجا ۱۶ روشی که می‌توانند به شما در کاهش استرس کمک کنند آورده شده:

۱. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

یک مطالعهٔ ۶ هفته‌ای روی ۱۸۵ دانشجوی دانشگاه،نشان داد که شرکت در تمرینات هوازی، ۲ روز در هفته، به شکل قابل‌توجهی استرس کلی و استرس ناشی از عدم قطعیت را کاهش می‌دهد.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، به‌علاوه ۲ روز تمرین تقویت عضلات داشته باشند.اگر برای مدت طولانی فعالیت بدنی نداشتید، می‌توانید با فعالیت‌های ملایم، مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. سعی کنید فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، درنتیجه، در بلندمدت از انجام آن خسته نمی‌شوید.

۲. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد، افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فراوری‌شده و قندهای افزوده دارند، سطح استرس ادراکی بالاتری را تجربه می‌کنند. علاوه بر این، استرس مزمن، می‌تواند باعث پرخوری و مصرف بیشتر غذاهای فراوری‌شده شود. اگر به‌اندازهٔ کافی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی استفاده نکنید، ممکن‌است در معرض کمبود مواد ضروری برای تنظیم استرس و خلق‌وخو، مثل منیزیم و ویتامین‌های گروه B قرار بگیرید. کاهش مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های فراوری‌شده و افزایش مصرف غذاهای کامل، می‌تواند به تغذیهٔ مناسب بدن کمک کند و توانایی مقابله را در برابر استرس، افزایش دهد.

غذاهای کامل، می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

سبزیجات
میوه‌ها
حبوبات
ماهی
مغزیجات
دانه‌ها

۳. زمان استفاده از صفحه‌نمایش را کاهش دهید

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از تلفن‌های هوشمند با افزایش سطح استرس در ارتباط است. همچنین، نشستن زیاد جلوی صفحه‌نمایش، می‌تواند خواب را مختل کند. این هم خود عاملی برای افزایش استرس به شمار می‌آید.

۴. خودمراقبتی را تمرین کنید

خودمراقبتی، یعنی به‌سادگی به آسایش و شادی خودتان اهمیت بدهید و همچنین قرار نیست پیچیده یا پرخرج باشد. انجام فعالیت‌های خودمراقبتی، با کاهش سطح استرس و کیفیت بهتر زندگی در ارتباط است.

نمونه‌هایی از خودمراقبتی:

پیاده‌روی در فضای باز
حمام‌کردن
شمع روشن‌کردن
خواندن کتاب خوب
ورزش‌کردن
داشتن وعده‌های غذایی سالم
انجام حرکات کششی قبل از خواب
ماساژگرفتن
داشتن یک سرگرمی
استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش با دستگاه پخش بو
تمرین یوگا

۵. خاطرات خود را بنویسید

یادداشت‌کردن احساسات و افکار، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، همچنین یک راه مثبت برای تخلیه ذهن است. اگر دوست دارید ساختار مشخص‌تریداشته باشید، می‌توانید از دفترهای راهنمای ژورنال‌نویسی استفاده کنید که برای نوشتن هدفمند طراحی شدند.

۶. مصرف کافئین باعث کاهش استرس میشود

طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۱، مصرف بیش از اندازهٔ کافئین، می‌تواند استرس را تشدید کند. همچنین مصرف زیاد کافئین می‌تواند خواب را مختل کند که این خودش عاملی برای افزایش استرس است. اگرچه مصرف متعادل قهوه، فوایدی برای سلامتی دارد، اما توصیه شده که مصرف روزانهٔ کافئین، از ۴۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود، یعنی حدود ۴ تا ۵ فنجان قهوه (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر).

۷. با دوستان و عزیزانتان وقت بگذرانید

داشتن یک شبکهٔ حمایتی اجتماعی، برای سلامت کلی روان بسیار مهم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۶۳ دانشجوی جوان لاتین‌تبار، نشان داد که سطح پایین‌تر حمایت از سوی دوستان، خانواده و شریک عاطفی با افزایش سطح استرس ادراکی، در ارتباط است. اگر در حال حاضر دوست یا خانواده‌ای برای تکیه‌کردن ندارید، گروه‌های حمایتی اجتماعی می‌توانند مفید باشند. برای مثال، می‌توانید به یک باشگاه یا تیم ورزشی بپیوندید یا در فعالیت داوطلبانه‌ای که برایتان اهمیت دارد شرکت کنید.

۸. مرزگذاری را تمرین کنید و “نه گفتن” را یاد بگیرید

این‌که چه مسئولیت‌هایی را قبول می‌کنید و از چه کارهایی صرف‌نظر می‌کنید، می‌تواند در کاهش سطح استرس مؤثر باشد.مرزگذاری، به‌ویژه با افرادی که باعث افزایش استرس می‌شوند، روشی سالم برای محافظت از آرامش و سلامت روان است. این کار می‌تواند به‌سادگیِ درخواست از یک دوست یا عضو خانواده برای سرنزدن بدون هماهنگی یا تعویق یک قرار ملاقات، زمانی که احساس فشار زیادی می‌کنید، باشد.

۹. از پشت‌گوش‌انداختن کارها پرهیز کنید

عادت به تعویق‌انداختن کارها می‌تواند باعث ایجاد استرس شود و بر سلامت و کیفیت خواب، تأثیر منفی بگذارد. جالب است بدانید که در دوران پراسترس، احتمال بیشتری دارد که انسان‌ها برای مقابله با فشار، دچار اهمال‌کاری شوند. یک مطالعه روی ۱۴۰ دانشجوی پزشکی، نشان داد که تعلل در انجام کارها، باعث افزایش سطح استرس می‌شود. اگر به طور مداوم کارها را به تعویق می‌اندازید، تهیه یک فهرست کارهای روزانه، می‌تواند مفید باشد. برای هر کار، برنامه زمانی واقع‌بینانه تعیین کنید و طبق اولویت، یکی‌یکی سراغشان بروید. گاهی، فقط نوشتن یک کار در فهرست، باعث می‌شود حس بهتری نسبت به آن پیدا کنید، حتی اگر بلافاصله انجام نشود.

۱۰. تمرینات یوگا در کاهش استرس شما نقش دارند

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند به کاهش استرس و افزایش سلامت روان کمک کند. همچنین، یوگا می‌تواند باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، فشارخون و ضربان قلب شود و درعین‌حال سطح گاما آمینو بوتیریک اسید را افزایش دهد، این مادهٔ شیمیایی در مغز، به ایجاد آرامش کمک می‌کند.

۱۱. ذهن‌آگاهی (mindfulness) را تمرین کنید

روش‌های ذهن‌آگاهی که باعث کاهش استرس می‌شوند، شامل مدیتیشن و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) هستند که نوعی از رفتاردرمانی شناختی محسوب می‌شود. مدیتیشن منظم، حتی اگر فقط برای دقایقی کوتاه باشد، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. بسیاری از اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌ها وجود دارند که می‌توانند به شما در شروع مدیتیشن کمک کنند. همچنین می‌توانید از درمانگرانی که در روش MBCT تخصص دارند کمک بگیرید.

۱۲. عزیزانتان را در آغوش بگیرید تا به کاهش استرس کمک کنید

مطالعات نشان می‌دهند که تماس فیزیکی مثبت، ماننددر آغوش گرفتن، می‌تواند در کاهش استرس مؤثر باشد. این نوع تماس، می‌تواند باعث ترشح اکسی‌توسین (هورمون پیوند و آرامش) و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) شود. در نتیجه، فشارخون و ضربان قلب کاهش می‌یابد که افزایش هر دو، از نشانه‌های فیزیکی استرس هستند.

۱۳. در طبیعت وقت بگذرانید

مروری بر ۱۴ مطالعه که روی افراد جوان دانشگاهی انجام شد، نشان داده است که حتی فقط ۱۰ دقیقه حضور در طبیعت، می‌تواند شاخص‌های روانی و فیزیولوژیکی مرتبط با سلامت روان، از جمله استرس ادراکی را بهبود بخشد.پیاده‌روی در طبیعت یا کمپ زدن، انتخاب‌های فوق‌العاده‌ای هستند. برای کسانی که علاقه‌مند نیستندیا به طبیعت دسترسی ندارند، حتی حضور در فضاهای سبز شهری، می‌تواند مفید باشد. فضاهایی مانند:

پارک‌های محلی
باغ گیاه‌شناسی
درختستان‌ها

۱۴. تنفس عمیق را برای کاهش استرس تمرین کنید

مطالعات نشان داده‌اند که تنفس دیافراگمی با کاهش استرس مرتبط است.

انواع تمرینات تنفس عمیق، عبارت‌اند از:

تنفس دیافراگمی
تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی
تنفس جعبه‌ای یا مربعی (Box breathing)

هدف تنفس عمیق این است که توجه خود را روی نفس‌هایتان متمرکز کرده و آن‌ها را آهسته‌تر و عمیق‌تر کنید. هنگام دم عمیق از طریق بینی، ریه‌ها کاملاً پر می‌شوند و شکم بالا می‌آید، این کار به کاهش ضربان قلب کمک می‌کند.

۱۵. برای کاهش استرس بیشتر با حیوان خانگی‌تان وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کند. وقتی حیوانتان را در آغوش می‌گیرید یا نوازش می‌کنید، بدن، هورمون اکسی‌توسین ترشح می‌کند. ازآنجایی‌که این هورمون، با احساسات مثبت مرتبط است، باعث می‌شود حس بهتری داشته باشید.حیوان خانگی، همچنین می‌تواند با ایجاد حس هدف، فعال نگه‌داشتن شما، و ایجاد همراهی، در کاهش استرس نقش داشته باشد.

۱۶. درصورت نیاز، از مکمل‌ها برای کاهش استرس استفاده کنید

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی وجود دارند که در واکنش بدن به استرس و تنظیم خلق‌وخو، نقش مهمی دارند. کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی، می‌تواند بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.برای مثال، سطح منیزیم، در هنگام استرس مزمن کاهش می‌یابد. ازآنجاکه این ماده معدنی در پاسخ بدن به استرس نقش مهمی دارد، بهتر است به‌اندازه کافی آن را دریافت کنید. مصرف مکمل منیزیم با کاهش استرس در افراد دچار استرس مزمن مرتبط است.

جمع‌بندی

استرس مزمن می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.فعالیت بدنی بیشتر، تمرین ذهن‌آگاهی، وقت گذراندن با حیوان خانگی، کاهش زمان استفاده از صفحه‌نمایش و بودن در فضای باز، از جمله راه‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

شاد و سلامت باشید.