به عنوان یک دونده، افزایش سرعت دویدن و بهینهسازی عملکرد آن اغلب در صدر اهداف شما قرار دارد. این تلاش میتواند به منظور کاهش زمانهای مسابقه، سوزاندن کالریهای اضافی یا حتی شکستن رکوردهای شخصی خودتان باشد. استفاده از تکنیکها و تمرینهای متنوع، قدرت بیشتری به شما میبخشد، فرم دویدنتان را بهبود میبخشد و به شما کمک میکند تا سریعتر بدوید.
پیشنهاد میکنیم این روشها را تا حد امکان در برنامهی روزانهی خود جای دهید. داشتن یک برنامهی تمرینی متنوع، از خستگی مزمن جلوگیری میکند، بدن شما را به چالشهای جدیدی وادار میسازد و به شما امکان میدهد تا از روشهای مختلفی به اهدافتان دست یابید. با این کار، هر روز با انگیزهای تازه به استقبال تمرینات خود خواهید رفت و هر بار با چالشهای جدیدی روبرو خواهید شد.
برای اینکه اشتباهات رایج را تکرار نکنی، همین حالا «آیا دویدن برای زانو درد ضرر دارد؟» را بخوان و دویدنت را اصولی و بدون درد ادامه بده.
پیشنیازهای افزایش سرعت دویدن
شروعِ درست، زمینِ بازی را هموارتر میکند؛ پیش از هر تکنیک، پایه را محکم بسازید. با تکیه بر پیوستگی، تدریج و کیفیتِ اجرا، بدن سازگارتر میشود و خطرِ ایست یا آسیب پایین میآید. وقتی این بنیان فراهم شد، اثرِ تمرینهای بعدی چندبرابر میشود و سرعت، طبیعیتر رشد میکند.
۱. با گرمکردنِ پویا شروع کنید و با سردکردن تمام کنید
یش از هر دو، ۵–۱۰ دقیقه راهرفتنِ تند یا جُگِ آرام + حرکاتِ پویا (چرخشِ لگن و شانه، اسکاتِ سبک، لانجِ راهرو، زانوبالا) انجام دهید تا ضربان، دامنهٔ حرکت و آمادهسازی عصبیعضلانی بالا برود.
کششِ ایستا را به بعد از دویدن موکول کنید: ۵–۸ دقیقه کششِ آرامِ همسترینگ، چهارسر، ساق، سرینی و فلکسورِ لگن.
هدفِ کششِ انتهایی، انعطاف و احساس رهاشدگی است؛ انتظارِ پیشگیریِ کامل از دردِ تأخیری عضلانی نداشته باشید.
۲. خوب غذا بخورید تا بهتر بدوید
تغذیه مناسب، کلید بهبود عملکرد در دویدن است، به ویژه وعدههای غذایی که مستقیماً قبل از دویدن مصرف میکنید. توصیه میشود که یک رژیم غذایی سالم متعادل و سرشار از مواد مغذی را دنبال کنید که شامل انواع میوههای تازه، توتها، و خربزهها باشد، یک تغذیه سالم را دنبال کنید.
برای اطلاعات کامل تر درباره تغذیه قبل از دویدن مقاله قبل از دویدن چی بخوریم؟ را میتوانید همین حالا بخوانید.
همچنین، مصرف سبزیجات تازه و پخته و کربوهیدراتهای سالم مانند نان سبوسدار، جو دوسر، و میلههای انرژی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
از خوردن غذاهای فرآوری شده و شیرینیها اجتناب کنید و مصرف مواد غذایی با چربی و فیبر بالا را محدود نمایید. در صورتی که مصرف لبنیات باعث ناراحتی معدهتان میشود، بهتر است از خوردن آنها خودداری کنید.
۳. بدن را پیوسته هیدراته نگه دارید
حفظ هیدراتاسیون بدن با نوشیدن آب فراوان و انتخاب نوشیدنیهای سالم مانند آب نارگیل، دمنوشهای گیاهی، و نوشیدنیهای ورزشی، برای هر ورزشکاری ضروری است. توصیه میکنیم که از مصرف نوشابهها، نوشیدنیهای الکلی، نوشیدنیهای شیرین شده مصنوعی، و لبنیات که ممکن است باعث ناراحتی معده شوند، خودداری کنید.
۴. وزنِ متعادل، دویدن را سبکتر و سریعتر میکند
دویدن به عنوان یکی از روشهای مؤثر در کنترل وزن شناخته شده است. توصیه میشود که وزن بدن خود را در سطح متعادلی حفظ کنید، زیرا این امر میتواند به شما در افزایش شدت تمرینات و دستیابی به سرعت بیشتر در دویدن کمک کند.
۵. تکنیک دویدنتان را بهینه کنید تا بینقص بدوید
پرورش تکنیکهای دویدن، طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۷، به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیبدیدگی کمک شایانی میکند. نکات کلیدی که باید مد نظر قرار دهید شامل حفظ همراستایی زانوها با بدن، قرار دادن پاها زیر زانوها هنگام فرود آمدن و بلند کردن پاها از زمین به آرامی در پشت بدن است. دستهای خود را ریلکس نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید و قدمهای کوتاه و محکم بردارید. این تمرینات به شما کمک میکنند تا با اطمینان بیشتری به سمت اهداف دویدن خود پیش روید و از دویدن لذت ببرید.
۶. کفشی متناسبِ پای خود انتخاب کنید
انتخاب کفش مناسب، یکی از مهمترین جنبههای بهبود عملکرد دویدن است. توصیه میشود که در یک جفت کفش دویدن جدید سرمایهگذاری کنید یا اینکه زیرههای کفش فعلی خود را با نمونههای بهتری جایگزین نمایید. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، دوندگانی که از کفشهای نایک Vaporfly 4% استفاده کردهاند، بهبود قابل توجهی در دویدن خود مشاهده کردند که بخشی از آن به دلیل تأثیر این کفشها بر مکانیک دویدن بوده است. این کفشها به طور مثبتی بر طول گام، سرعت خم شدن کف پا و نوسان عمودی مرکز جرم تأثیر گذاشتهاند.
در حالی که لزوماً نیازی به خرید همین مدل خاص نیست، اما میتوانید بررسی کنید که کدام نوع کفش میتواند بهترین تأثیر را بر عملکرد دویدن شما داشته باشد.
۷. لباسِ سبک و مناسبِ هوا بپوشید
انتخاب لباس مناسب برای دویدن، به اندازه خود فعالیت دویدن اهمیت دارد. توصیه میشود که لباسهایی سبک و مقاوم در برابر باد انتخاب کنید که به خوبی بر تن شما قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که لباسهایتان باعث سایش یا اذیت پوستتان نمیشوند، مخصوصاً زمانی که قصد دارید مسافتهای طولانی را بدوید. در هوای سرد، لباسهایتان را به گونهای انتخاب کنید که امکان لایهبندی مناسب وجود داشته باشد و تمامی اندامهای بدنتان را بپوشانید.
۸. قدرتِ پایینتنه و میانتنه را منظم بسازید
تقویت قدرت بدنی، مسیری است که به شما در استفاده بهینه از مکانیک بدنی برای دویدن سریعتر و راحتتر کمک میکند. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶، تمرینات قدرتی و سرعت-استقامتی در بهبود عملکرد دویدن دوندگان استقامتی مؤثر بودهاند و همچنین به آنها اجازه داده تا حجم تمرینات خود را کاهش دهند.
توصیه میشود که برای ساخت عضله، به وزنهبرداری بپردازید یا تمریناتی با وزن بدن مانند اسکات، لانژ و پوشآپ را انجام دهید. همچنین، با انجام ورزشهایی مانند شنا، کیکبوکسینگ یا والیبال، فعالیت بدنی خود را حفظ کنید.
مقاله ریکاوری عضلات در تقویت عضلات به شما کمک خواهد کرد.
۹. برای هر دوره یک هدف روشن و قابلسنجش بگذارید
تعیین اهداف مشخص برای برنامه تمرینیتان، به شما کمک میکند تا با انگیزه و هدفمند به دویدن بپردازید، نه به صورت تصادفی. توصیه میشود که برای هر جلسه تمرینی خود یک هدف مشخص داشته باشید و به سمت دستیابی به آن هدف تلاش کنید. برنامهی تمرینیتان را به گونهای تنظیم کنید که شامل دویدنهای استقامتی، تمرینات با شدت بالا، و تمرینات قدرتی باشد.
۱۰. دوهای سرعتی کوتاه را هفتگی اضافه کنید
اضافه کردن تمرینات سرعتی به برنامه دویدن شما، حتی اگر به دویدنهای طولانیتر علاقهمند باشید، میتواند تأثیر شگرفی در بهبود عملکرد شما داشته باشد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، ورزشکارانی که تنها شش جلسه تمرین تناوبی سرعتی را انجام دادهاند، بهبود قابل توجهی در عملکرد دویدن خود مشاهده کردند.
همچنین، تمرینات اسپرینت استقامتی به بهبود قدرت و عملکرد قدرت در دوندگان کمک میکند، در حالی که نیاز به زمان و مسافت کمتری نسبت به سایر انواع تمرین دارد.
برنامهی افزایش سرعت برای مبتدیها
برای شروعِ امن و دلپذیر، آرام آغاز کنید و دویدنهای کوتاه را با راهرفتنهای تنظیمکننده بیامیزید تا بدن مشتاق بماند سرعت و مسافت را آهسته و متناسب با حالِ روز بالا ببرید تا نفس روان بماند و فرم بیسروصدا بهتر شود و هرجا سیگنالِ فشار یا دردِ تیز دیدید، کمی عقبنشینی کنید تا مسیرتان پایدار و لذتبخش بماند.
۱۱. مسافت را آهسته و برنامهریزیشده افزایش دهید
برای افزایش مسافت دویدن خود، به ویژه اگر تازهکار هستید، به تدریج و با برنامهریزی پیش بروید. این کار به بدن شما کمک میکند تا به تدریج به فعالیت دویدن عادت کند و شما نیز با احساس دویدن در مسافتهای طولانیتر آشنا شوید. توصیه میشود که هر ۲ تا ۴ هفته، مسافت دویدن خود را به آرامی افزایش دهید.
۱۲. تعادلِ بدنی را با تمرینات مکمل تقویت کنید
حفظ تعادل و هماهنگی بدنی بسیار مهم است. این به شما کمک میکند تا از وضعیت بدنی مناسب، هماهنگی و تعادل خوب بهرهمند شوید، که همگی به بهترین شکل گام برداشتن کمک میکنند. برای جلوگیری از سفتی و تنش عضلانی، تمرینات قدرتی خود را با حرکات کششی متعادل سازی کنید.
۱۳. با گروه یا همراه تمرین کنید تا پایبند بمانید
پیوستن به یک گروه دویدن میتواند نکات مفیدی در اختیار شما قرار دهد، سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا تشخیص دهید چه زمانی برای دویدن در مسافتهای طولانیتر آماده هستید. اعضای گروه میتوانند منبعی برای انگیزه، رقابت سالم و تشویق باشند.
۱۴. بیشتر روزها فعال بمانید
به جز یک روز استراحت کامل در هفته، تلاش کنید تا هر روز به میزانی فعالیت بدنی داشته باشید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. این کار به شما کمک میکند تا استقامت خود را بسازید و بدنتان را به تمرین منظم عادت دهید.
تمرینهای مناسب برای دوندگان عادی
اینجا مرحلهٔ صیقلدادن است؛ پایه را ساختهاید و حالا شدت را اندکی بالا بیاورید نه آنقدر که فرم و نفس بههم بخورد.
حجم را آرام و حسابشده پیش ببرید و کیفیت را مقدم بدانید؛ ریتمِ یکنواخت، گامِ کمی کوتاهتر و تمرکز بر اجرای تمیز، کارایی هر متر را بالا میبرد.
با توازنِ فشار و ریکاوری و تنظیمِ شدت بر اساس حالِ روز، پیشرفتتان پیوسته میماند و سرعت، قابلِ اتکاتر رشد میکند.
۱۵. سربالاییِ ملایم را برای قدرتِ پا بگنجانید
دویدن در تپهها یک روش عالی برای افزایش قدرت بدنی، چربیسوزی و سرعت است. تمرینات سرعتی را با دویدن بر روی شیبهای تپه و سپس خنک شدن با راه رفتن به سمت پایین تپه انجام دهید. در صورت نامناسب بودن شرایط آب و هوایی، میتوانید از تردمیل با شیب برای انجام این تمرینات استفاده کنید.
۱۶. هستهٔ بدن را برای ثباتِ بهتر تقویت کنید
داشتن هستهای قوی، پایهای محکم برای حرکات سالم و مؤثر فراهم میکند که به شما در دویدن با احساس راحتی و آرامش کمک میکند. این امر به تثبیت کمر، افزایش سرعت و کاهش خطر آسیبدیدگی کمک میکند. تمریناتی مانند تغییرات تخته، ددلیفت رومانیایی تک پا و پیچش روسی را در برنامهی تمرینی خود بگنجانید.
۱۷. هفتهای یک دوی استقامتیِ آرام انجام دهید
دویدنهای استقامتی شامل مسافتهای طولانیتری هستند که با سرعت کمتری انجام میشوند. این نوع دویدن به بدن شما اجازه میدهد تا به دویدنهای طولانیتر عادت کند و در عین حال شدت کم تا متوسطی را حفظ کند. به طور مداوم زمان یا مسافت دویدن خود را هر هفته افزایش دهید.
۱۸. تمرینات جانبی و چندجهته را فراموش نکنید
تمرینات جانبی را انجام دهید تا ماهیچههای کنار بدن خود را تقویت کنید و بدن خود را در جهتهای مختلف حرکت دهید. این تمرینات به بهبود انعطافپذیری کمک کرده، کمردرد را کاهش داده و باسن، رانها و زانوهای شما را تقویت میکنند. گزینههایی مانند راه رفتن جانبی با لانژ، گامهای جانبی و درهم ریختن را امتحان کنید. این تمرینات به شما کمک میکنند تا در هر جهتی که میدوید، تعادل و قدرت داشته باشید.
اگر دونده پیشرفتهاید تکنی
اینجا جاییست که جزئیات تعیینکنندهاند؛ شدت را فقط بهاندازهٔ لازم بالا ببرید و ریتم و اقتصادِ گام را سالم نگه دارید
حجم و سرعت را با دورهبندیِ دقیق و گوشدادن به بدن تنظیم کنید تا اثر تمرینها روی هم بنشیند و افت نکنید و با ریکاوریِ هدفمند، خوابِ کافی و تغذیهٔ سنجیده، سقفِ توانتان را بیهیاهو و پایدار جابهجا کنید.
۱۹. مسابقهٔ چالشبرانگیزتر برنامهریزی کنید
انگیزه خود را با برنامهریزی برای شرکت در مسابقاتی که طولانیتر از آخرین مسابقهای است که شرکت کردهاید، تقویت کنید. اگر قبلاً در مسابقات ۵ کیلومتری شرکت کردهاید، برای مسابقات ۱۰ کیلومتری ثبت نام کنید. برنامه تمرینی خود را متناسب با این هدف جدید تنظیم نمایید. برای چالشهای متفاوت، در مسابقات سهگانه شرکت کنید.
۲۰. تاباتا را هدفمند برای جهشِ ظرفیتِ هوازی اجرا کنید
تمرین تاباتا، که یک نوع تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است، به بهبود سطح آمادگی هوازی و بیهوازی کمک میکند. ۲۰ ثانیه تمرین شدید انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این چرخه را هفت تا هشت بار تکرار کنید.
۲۱. تمپو را برای تحملِ سرعتِ پایدار اجرا کنید
دویدنهای تمپو به افزایش سطح تناسب اندام کمک کرده و همزمان تکنیک دویدن را بهبود میبخشد. ۵ دقیقه با سرعتی که کمی بیشتر از سرعت معمول شماست بدوید، سپس برای چند دقیقه راه بروید. به تدریج مدت زمان دویدن با سرعت بالا را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
۲۲. استراحتِ برنامهریزیشده را حتماً لحاظ کنید
علاوه بر روزهای استراحت، زمانی را به فعالیتهای آرامبخش مانند جلسات آرامسازی عضلانی پیشرونده، یوگا نیدرا یا مراقبه اختصاص دهید. این فعالیتها میتوانند به افزایش سرعت و استقامت شما کمک کنند، در حالی که ضربان قلب، میزان دریافت اکسیژن و تنفس را بهبود میبخشند.
تکنیک افزایش سرعت ویژهٔ دوندگان حرفهای
اینجا جاییست که جزئیات تعیینکنندهاند؛ شدت را فقط بهاندازهٔ لازم بالا ببرید و ریتم و اقتصادِ گام را سالم نگه دارید، حجم و سرعت را با دورهبندیِ دقیق و گوشدادن به بدن تنظیم کنید تا اثر تمرینها روی هم بنشیند و افت نکنید و با ریکاوریِ هدفمند، خوابِ کافی و تغذیهٔ سنجیده، سقفِ توانتان را بیهیاهو و پایدار جابهجا کنید.
۲۳. گامها را کمی کوتاهتر و تندتر کنید
رای دستیابی به کارایی و سرعت بیشتر، تمرکز خود را بر گامهای کوتاه و سریع قرار دهید. این کار به شما کمک میکند تا با هر برخورد پا به زمین، بدنتان را به جلو پرتاب کنید.
۲۴. تنفس را عمیق و منظم نگه دارید
تنفس مناسب میتواند بر سرعت دویدن شما تأثیر بگذارد. مطمئن شوید که به درستی نفس میکشید و اکسیژن کافی دریافت میکنید. تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید و دم و بازدم خود را با گامهایتان هماهنگ سازید. به عنوان مثال، میتوانید دو گام دم و دو گام بازدم داشته باشید یا سه گام دم و دو گام بازدم.
۲۵. دویِ سرعت را کوتاه، تمیز و با استراحتِ کافی بدوید
تمرینات دوی سرعت را با دویدن کوتاه 9 متری شروع کنید و سپس به سرعت ۵۰ یاردی شتاب دهید. بین این دو سرعت به صورت متناوب تمرین کنید. سپس تمریناتی مانند زانوهای بلند، گامهای بلند و ضربات باسن را برای چند دقیقه انجام دهید. این تمرینات به شما کمک میکنند تا سرعت و کارایی خود را در دویدن افزایش دهید.
اشتباهات رایج در افزایش سرعت و راهحلها
اگر مدتها روی سرعت کار میکنید و جهش نمیبینید، معمولاً مشکل کمبود تمرین نیست؛ چند خطای کوچک تکراریاند که توان و فرم را کم میکنند:
۱) جهش ناگهانی حجم یا شدت
- افزایش یکبارهٔ مسافت یا سرعت باعث خستگی و آسیب میشود.
- راهحل: پیشروی ۵ تا ۱۰ درصد در هفته و یک «هفتهٔ سبک» هر ۳ تا ۴ هفته.
۲) بیتوجهی به تمرین قدرتی
- میانتنه و پایینتنهٔ ضعیف یعنی گام ناکارآمد و سرعت ناپایدار.
- راهحل: دو جلسه در هفته حرکات چندمفصلی (اسکوات، ددلیفت، لانج) بههمراه کمی پلیومتریک با فرم دقیق.
۳) گامِ بلند و فرود جلوتر از بدن (Overstriding)
- ترمزگیری، فشار روی زانو و ران، هدررفت انرژی.
- راهحل: افزایش ۵ تا ۱۰ درصدیِ کادِنس با حفظ سرعت ثابت، تمرین فرود زیر مرکزِ ثقل، چهار تا شش استراید ۶۰ تا ۸۰ متر با ریکاوری کامل.
۴) گرمکردن و سردکردنِ نامناسب
- کشش ایستای طولانی قبل از تمرین سرعت خروجی را کم میکند.
- راهحل: هشت تا ده دقیقه هوازی سبک بههمراه دریل پویا و چند استراید کوتاه. کشش ایستا را به پایان تمرین (پنج تا ده دقیقه) منتقل کن.
۵) توزیع نادرست شدت
- انجام مداوم تمرینهای «تقریباً سخت» خستگی را جمع میکند و پیشرفت را متوقف میکند.
- راهحل: حدود ۷۵ تا ۸۰ درصدِ جلسات آسان و ۲۰ تا ۲۵ درصد سخت. تمپو و اینتروال را در بلوکهای مشخص بگنجان و یک دوی آسانِ بلند هفتگی داشته باش.
۶) ریکاوری ناکافی بین اسپرینتها
- افت کیفیت تکرارها و بههمریختن فرم.
- راهحل: نسبت کار به استراحت حدود ۱:۳ تا ۱:۸ برای تکرارهای کوتاه. تکرار بعدی را فقط وقتی شروع کن که نفس و نبض پایین آمده و فرم آماده است.
۷) حذف تمرین تمپو (آستانهٔ لاکتات)
- تحمل سرعتِ پایدار ساخته نمیشود.
- راهحل: بیست تا چهل دقیقه تمپو در شدت «راحتِ سخت» یا مدل تکهای مثل دو بارِ ۱۵ دقیقه با سه دقیقه ریکاوری نرم.
۸) نادیدهگرفتن شیب و تپه
- کمبود توان عصبیعضلانی برای شتاب و حفظ سرعت.
- راهحل: شش تا ده تکرار ۳۰ تا ۹۰ ثانیه سربالایی با شیب ملایم تا متوسط و برگشت پیاده برای ریکاوری کامل.
۹) تغذیه و آبرسانی نامناسب
- افت عملکرد، کرامپ یا حتی پرآبی افراطی.
- راهحل: میانوعدهٔ سبک کربوهیدراتی یک تا چهار ساعت پیش از تمرین، نوشیدن مطابق الگوی تعریق خودت و توجه به الکترولیت در جلسات طولانی یا هوای گرم.
۱۰) خواب کم و استرس بالا
- تضعیف سیستم عصبی و ریکاوری ناقص.
- راهحل: هفت تا نه ساعت خواب شبانهٔ باکیفیت، روتین ثابت خواب و استفاده از تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن در روزهای ریکاوری.
نکتهٔ عملی: اگر درد غیرعادی یا علامت هشدار داشتی، تمرین را متوقف کن و ارزیابی بگیر. کیفیت اجرا همیشه مهمتر از تعداد و مسافت است.
به علائمِ خطر گوش کنید و ایمنی را جدی بگیرید
استفاده از فرم و تکنیکهای صحیح برای پیشگیری از آسیبهای احتمالی حائز اهمیت است. از تمرینات بیش از حد سخت پرهیز کنید و اگر تازهکار هستید، به آرامی شروع کنید. در صورت بروز درد، آسیب یا احساس ضعف، فوراً تمرین را متوقف نمایید.
هر چند هفته یک بار، به آرامی مسافت و سرعت دویدن خود را افزایش دهید. اگر روزهایی از تمرین را از دست دادید، سعی نکنید تمرینات را در روزهای دیگر جبران کنید یا بیش از حد معمول تمرین نمایید.
چه زمانی با مربی صحبت کنیم
اگر به دنبال تقویت اهداف واقعبینانه و برنامه تمرینی خود هستید، با یک مربی دویدن یا ورزش حرفهای مشورت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند تا سرعت دویدن خود را افزایش دهید، از محدودیتهای خود فراتر روید و به پتانسیل کامل خود دست یابید، ضمن کاهش خطر آسیبدیدگی.
یک متخصص میتواند به شما در کامل کردن فرم و تکنیک دویدن کمک کند تا ایمنتر و کارآمدتر بدوید. آنها همچنین میتوانند به شما در داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای به حداکثر رساندن عملکردتان کمک کنند.
ثباتِ تمرین از هر چیز مهمتر است
گزینههای بیشماری برای بهبود سرعت دویدن شما وجود دارد. به انگیزههای درونی خود متکی باشید و با پشتکار، برنامه آموزشیای را دنبال کنید که به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید.
برای ارزیابی تمرینات و زمانهای دویدن خود از یک دفترچه یادداشت یا برنامه استفاده کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید.
پاب نرس، دانش و سلامتی برای همه
سوالات متداول
۵–۱۰ دقیقه راهرفتن تند/جُگِ آرام بههمراه حرکات پویا؛ کششِ ایستا را بگذارید برای بعد از دویدن.
بعد از تمرین؛ چند دقیقه کششِ آرامِ همسترینگ، چهارسر، ساق، سرینی و فلکسورِ لگن.
یکبار در هفته؛ ۶–۱۰ تکرارِ ۳۰–۶۰ ثانیهای با استراحتِ ۶۰–۹۰ ثانیه، متناسب با سطح شما.
۱۰ دقیقه گرمکردن، ۱۵–۲۰ دقیقه دویدنِ «سخت ولی پایدار»، سپس ۵–۱۰ دقیقه سردکردن.
قدرتِ پا و تکنیک را بالا میبرد؛ ۸–۱۰ تکرارِ ۲۰–۳۰ ثانیهای روی شیبِ ملایم با برگشتِ آرام.
