تناسب اندام چیست؟

آمادگی‌ جسمانی یا تناسب اندام  به ‌چه معناست؟

حفظ سطح خوبی از آمادگی جسمانی اهمیت بسیاری دارد. با این حال، تعیین اینکه تناسب اندام به چه عواملی وابسته است، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با بررسی مولفه‌های مختلف سلامت جسمانی، می‌توان تا حد زیادی میزان آمادگی فیزیکی فرد را ارزیابی کرد.

کارشناسان آمادگی جسمانی را به این شکل تعریف می‌کنند: «توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزانه با عملکرد مطلوب، استقامت و قدرت، و همچنین توانایی مدیریت بیماری‌ها، خستگی و استرس و کاهش میزان بی‌تحرکی فیزیکی.» این تعریف، فراتر از توانایی “سریع دویدن” یا “بلند کردن وزنه‌های سنگین” است و اگرچه این ویژگی‌ها مهم هستند، تنها جنبه‌های محدودی از آمادگی جسمانی را در بر می‌گیرند.

چند نکته کلیدی در این زمینه عبارتند از:

• حفظ آمادگی جسمانی خوب می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک کند.
• با انجام ورزش منظم، ترکیب بدن می‌تواند بدون تغییر در وزن، بهبود یابد.
• قلب ورزشکاران بسته به رشته ورزشی انتخابی‌شان، تغییرات متفاوتی را تجربه می‌کند.
• قدرت عضلانی به دلیل هیپرتروفی فیبرهای عضلانی و تغییرات عصبی، افزایش می‌یابد.
• انجام حرکات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری، می‌تواند به کاهش شکایات مربوط به سلامت کمک کند.

دید کلی

تناسب اندام به میزان تحقق هر یک از جنبه‌های کلیدی سلامتی بستگی دارد. این جنبه‌ها عبارتند از:

• آمادگی قلبی-تنفسی: توانایی سیستم قلبی-تنفسی برای تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن در طول فعالیت‌های جسمانی.
• نیروی عضلانی: قدرتی که یک عضله یا گروهی از عضلات می‌توانند در یک تلاش واحد اعمال کنند.
• استقامت عضلانی: توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام حرکات مکرر بدون خستگی.
• ترکیب بدنی: نسبت چربی بدن به بافت‌های بدون چربی مانند عضله، استخوان و آب.
• انعطاف‌پذیری: توانایی مفاصل برای حرکت در دامنه کامل حرکتی بدون درد یا محدودیت.

در ادامه به هرکدام از مولفه‌ها به صورت جداگانه می‌پردازیم.

عملکرد قلبی-تنفسی

استقامت قلبی-تنفسی معیاری است برای سنجش توانایی بدن در تأمین انرژی مورد نیاز خود از طریق سیستم گردش خون و تنفسی در حین فعالیت‌های بدنی. ورزش‌هایی که به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کنند، شامل فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را به طور مداوم و پایدار افزایش می‌دهند، مانند شنا، پیاده‌روی تند، دویدن و دوچرخه‌سواری.

استقامت قلبی تنفسی در افرادی که به طور منظم در این فعالیت ها شرکت می‌کنند بسیار محتمل‌تر است. نکته مهم اینجاست که این فعالیت ها به آرامی شروع شوند و به مرور زمان بر شدت آن افزوده شود.

بیشتر بدانید: پیاده‌ روی بهتر است یا دویدن؟

با ورزش چگونه سلامت قلب متحول می‌شود؟

با انجام ورزش‌های منظم، عملکرد قلب بهبود می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که انواع مختلف فعالیت‌های بدنی تأثیرات متفاوتی بر قلب دارند. ورزش‌های استقامتی مانند دویدن یا شنا، اغلب منجر به افزایش حجم بطن‌های قلب می‌شوند، در حالی که ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، ضخامت دیواره‌های قلب را افزایش می‌دهند.

با ورزش چگونه سلامت ریه‌ها متحول می‌شود؟

در حالی که قلب با ورزش مداوم تقویت می‌شود، تغییرات در سیستم تنفسی کمتر است. اندازه ریه‌ها تغییر نمی‌کند، اما کارایی استفاده از اکسیژن بهبود می‌یابد. ورزش به بدن کمک می‌کند تا در جذب، توزیع و استفاده از اکسیژن کارآمدتر عمل کند، که در نهایت به افزایش استقامت و سلامت کلی منجر می‌شود.

• در آخر افزایش استقامت قلبی-تنفسی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، حملات قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند. ورزش منظم و متناسب با توانایی‌های فردی، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و پیشگیری از بیماری‌ها است.

نیروی عضلانی

روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری قدرت عضلانی وجود دارد. به طور کلی، بلند کردن وزنه در یک موقعیت مشخص و مقایسه نتایج با جمعیت معین، بهترین روش است. اگر فردی به طور مداوم و منظم با عضلات خود کار کند، قدرت آن‌ها افزایش می‌یابد. روش‌های مختلفی برای انجام فعالیت‌های شدید عضلانی وجود دارد، اما هر فعالیتی که عضله را تا زمان خستگی به کار بگیرد، به مرور زمان قدرت آن عضله را افزایش می‌دهد.

تحول ساختار عضلات با ورزش

عضلات از سلول‌های عضلانی بلند تشکیل شده‌اند. هر سلول عضلانی حاوی پروتئین‌های انقباضی به نام‌های اکتین و میوزین است که به عضله قدرت می‌بخشند. این پروتئین‌ها با هم منقبض می‌شوند و ضربه‌های قدرتی ایجاد می‌کنند. کل نیرو به تعداد این واحدهای پروتئینی که به صورت هماهنگ منقبض می‌شوند، بستگی دارد. برای افزایش تعداد این واحدهای پروتئینی و عضله‌سازی، فرد باید به طور منظم عضلات خود را تمرین دهد و پروتئین کافی دریافت کند.

درک مکانیسم دقیق عضله‌سازی هنوز از سوی دانشمندان ناقص است، اما اصول کلی به خوبی شناخته شده‌اند. ورزش باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی منبسط شوند و تولید اکتین و میوزین افزایش یابد.

همچنین، در عضلاتی که تمرین نشده‌اند، فیبرها تمایل دارند به صورت ناهمزمان عمل کنند، یعنی یکپارچه نیستند. با این حال، همانطور که فرد آن‌ها را تمرین می‌دهد، یاد می‌گیرند که با هم عمل کنند و در نتیجه حداکثر توان خروجی را افزایش دهند.

استقامت عضلانی

تناسب اندام می‌تواند شامل استقامت عضلانی باشد که توانایی عضله برای اعمال نیرو بدون خستگی است. تمرینات قدرتی عضلات بزرگتری می‌سازند، اما تمرینات استقامتی لزوماً باعث تولید عضلات بزرگتر نمی‌شوند.

یکی دیگر از تغییرات مهم در عضلات افرادی که به طور خاص برای استقامت تمرین می‌کنند، مربوط به انواع مختلف بافت عضلانی است: فیبرهای انقباضی تند و کند.

فیبرهای تند به سرعت منقبض می‌شوند اما زود خسته می‌شوند. انرژی زیادی مصرف می‌کنند و برای ورزش‌هایی مانند دوی سرعت مفید هستند. به رنگ سفید هستند، زیرا برای عملکرد نیازی به خون ندارند.

فیبرهای کند برای کارهای استقامتی بهترین هستند، زیرا می‌توانند وظایف را بدون خستگی انجام دهند. آن‌ها در عضلات مرکزی وجود دارند و قرمز رنگ به نظر می‌رسند، زیرا به منبع خوبی از خون اکسیژن‌دار متکی هستند و حاوی ذخایر میوگلوبین هستند.

تمرینات مختلف فیبرهای تند، کند یا هر دو را تقویت می‌کنند. به عنوان مثال، یک دونده سرعت نسبتاً فیبرهای تند بیشتری دارد، در حالی که یک دونده مسافت طولانی فیبرهای کند بیشتری دارد.

ترکیب بدنی

ترکیب بدنی، مقدار نسبی عضله، استخوان، آب و چربی در بدن یک فرد را اندازه‌گیری می‌کند. یک فرد می‌تواند وزن خود را ثابت نگه دارد، اما نسبت‌های اجزای تشکیل‌دهنده بدن خود را به طور قابل توجهی تغییر دهد.

به عنوان مثال، افراد با نسبت عضلانی بالا (توده بدون چربی) ممکن است وزن بیشتری داشته باشند نسبت به افرادی با قد و دور کمر مشابه اما با عضله کمتر.

بیشتر بدانید : آیا چربی به عضله تبدیل می شود؟

اندازه‌گیری ترکیب بدنی

روش‌های مختلفی برای محاسبه ترکیب بدن وجود دارد. به عنوان مثال، یک پزشک می‌تواند چربی بدن را با استفاده از ابزارهایی مانند کولیس یا از طریق BIA (تحلیل مقاومت بیوالکتریک) برای تشخیص سلول‌های چربی اندازه‌گیری کند. با این حال، ممکن است این روش‌ها دقت کافی را نداشته باشند.

انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری به دامنه حرکتی در اطراف یک مفصل اشاره دارد و اهمیت زیادی دارد زیرا به بهبود توانایی انجام حرکات پیوسته و پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند. این ویژگی برای هر مفصل خاص است و به عواملی مانند سفتی رباط‌ها و تاندون‌ها بستگی دارد.

فعالیت‌هایی که باعث کشش مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌شوند، می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند.

انواع حرکات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری:

کشش پویا (داینامیک):

• این نوع کشش به تکمیل دامنه کامل حرکت در یک مفصل خاص اشاره دارد و معمولاً در تمرینات گرم کردن استفاده می‌شود تا بدن را برای فعالیت‌های بدنی آماده کند.

کشش استاتیک فعال:

: این به حفظ یک وضعیت کشیده برای مدت زمانی اشاره دارد، مانند حرکت “پاباز”.

کشش بالستیک:

این نوع کشش باید تنها پس از گرم شدن بدن و در پایان تمرینات انجام شود و شامل کشش فراتر از حد معمول انعطاف‌پذیری و جهش برای خروج از وضعیت کشش است.

برای بهبود انعطاف‌پذیری، داشتن یک برنامه کششی روزانه می‌تواند ساده‌ترین و کارآمدترین روش باشد تا به انعطاف‌پذیری کل بدن دست یابید.

در پایان

به طور کلی، مفهوم تناسب اندام برای هر فردی متفاوت است. نکته مهم این است که آغاز هر نوع فعالیت ورزشی منظم، برای سلامتی فرد مفید خواهد بود. هر چه فرد ورزش بیشتری انجام دهد، ظاهر و احساس بهتری از سلامتی خواهد داشت.

بیشتر بدانید: 14 روش علمی برای افزایش سرعت ریکاوری